سایر منابع:
سایر خبرها
آیا باید از نمک یددار استفاده کنید؟
تیروئید مبتلا هستند، خطر اختلال در عملکرد تیروئید را افزایش دهد. مصرف بیش از حد ید می تواند از منابع غذایی، ویتامین ها و داروهای حاوی ید و مصرف مکمل های ید ناشی شود. مطالعات نشان داده اند که مصرف نمک یددار حتی در دوزهایی تقریبا هفت برابر مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای بیشتر افراد امن با خطر حداقلی عوارض جانبی است. ید در مواد غذایی دیگر نیز وجود دارد اگرچه ...
مراجعه به پزشک در دوران بارداری، کی به کی؟
به نام آنانسفالی (نقص مغز و جمجمه) یا همان فقدان مادرزادی سقف جمجمه را حدود 50 تا 70 درصد کاهش داده است. امروزه به تمام خانم هایی که قصد بارداری دارند توصیه می شود حداقل از 30 روز قبل از بارداری، روزانه 0٫4 میلی گرم (400 میکروگرم) اسید فولیک مصرف کنند. اگر بیماری بیرون زدگی نخاع، آنانسفالی یا بیماری های دیگری از این دست در خانواده تان بود و به ویژه اگر خود شما نوزادی با چنین مشکلاتی به ...
تاثیر وزن مادر در بارداری
بارداری نه تنها باعث کاهش وزن جنین می شود بلکه گاه به مرگ و میر نوزاد نیز منجر خواهد شد. تأثیرات وزن گیری نامطلوب سوء تغذیه ناشی از کمبود دریافت (خفیف، متوسط و شدید) انرژی و مواد غذایی دوران بارداری و قبل از بارداری روی سلامت کوتاه مدت و بلند مدت مادر وکودک تاثیر می گذارد. مشخص ترین نشانه سوء تغذیه در خانم های باردار، وزن گیری نامناسب در طول دوران بارداری است. علاوه بر وزن گیری ناکافی ...
دستشویی رفتن زیاد در بارداری، درمان
میزان ادرار را نگه داشته اید. پیش از رفتن به بستر یا خارج از منزل مثانه خود را خالی کنید. – مصرف چای و قهوه خود را کاهش دهید، زیرا این مواد مدر (ادرارآور) است. – عصاره ی قره قاط تازه مفید است، زیرا ادرار را اسیدی می کند و در نتیجه رشد باکتری ها دشوارتر می شود. – به یاد داشته باشید که تا حد امکان ورزش های کف لگن را انجام دهید. درمان: درمان این مشکل ...
سرطان؛ ارمغان تلخ استفاده از اسپری های ضد عرق
لباس های تهیه شده از مشتقات نفتی و نایلونی، مصرف میوه و سبزیجات فراوان همگی سبب جلوگیری از تعریق بیش از اندازه و ایجاد بوی نامطبوع می شود. راه های دیگری هم برای کمک به افرادی که دچار تعریق زیاد هستند وجود دارد که از جمله آن ها می توان به مصرف برخی دارو ها و یا تزریق مواد دارویی مسدود کننده ترشح غدد تعریق اشاره کرد. منبع: Dailymail منبع: باشگاه خبرنگاران جوان مسئولیت صحت اخبار ارائه شده به عهده منبع خبر بوده و این رسانه صرفاً رسالت اطلاع رسانی خود را در این رابطه انجام می دهد. ...
جلوگیری از تعریق کف دست با چند ترفند ساده
بیش از اندازه دست و پا یکی از داروهایی که کاربرد بسیاری در این زمینه دارد "آلومینیوم کلراید" است که این دارو با بستن راه غدد عرق باعث کم کاری این غدد می شود. بررسی ها نشان می دهند داروهایی که از "مواد فرمالین" نیز ساخته شده اند می توانند باعث بسته شدن منافذ شوند و مقدار تعریق را به شدت کاهش دهند. بهتر است فرد در محیط هایی قرار بگیرد که تعریق کمتری کند و "استحمام" هر ...
چرا برخی از افراد دوست دارند یخ بخورند؟
قرمز ندارد. کار ِ سلول های قرمز خون، انتقال اکسیژن در سراسر بافت های بدن است. بدون اکسیژن شما احساس خستگی و تنگی نفس خواهید کرد. افرادی که فقر آهن دارند، یعنی آهن کافی در خون شان وجود ندارد. آهن برای ساخت سلول های قرمز و سالم خونی ضروری است و بدون آن، سلول های قرمز نمی توانند اکسیژن را آنطوری که باید به همه جای بدن انتقال بدهند . برخی از محققان عقیده دارند جویدن یخ، اثر خاصی در بدن ...
مصرف زیاد این مواد شما را دچار سنگ کلیه خواهد نمود
تشکیل سنگ کلیه می شود. ماهی ساردین اگر از سنگ کلیه رنج می برید لازم است که مصرف مواد غذایی سرشار از پورین را کاهش دهید. ماهی ساردین حاوی میزان زیادی پورین است و مصرف زیاد آن به نفع شما نخواهد بود. نمک جذب میزان کافی سدیم (نمک) برای سلامت بدن لازم و ضروری است. با این حال مصرف زیاد آن و همچنین مصرف غذاها و مواد غذایی شور باعث احتباس آب در بافت های بدن می شود و کلیه ها را به ...
کالری سوزی با تردمیل امکان پذیر یا ناممکن
... برای افزایش تحرک در طول روز، کار هایی هست که می توانید خارج از زمانتان روی تردمیل انجام دهید. می توانید چند روز در هفته ورزش قدرتی انجام دهید. اضافه کردن ورزش قدرتی برای افزایش سلامت کلی بدن توصیه می شود و می تواند به ساخت و تثبیت بافت عضلانی کمک کند. اگر در خانه هستید و وزنه ای ندارید مشکلی نیست، ورزش های زیادی هست که می توانید تنها با استفاده از وزن بدنتان انجام ...
رپورتاژ: فواید و عوارض جانبی کراتین چیست؟
کراتین که گاهی کراتین مونوهیدرات نیز نامیده می شود، در بین ورزشکاران پرورش اندام و بدنسازی بسیار شناخته شده است و یکی از پرکاربردترین مکمل ها برای افزایش عضله است. تا کنون بیش از 500 نوع تحقیق مختلف در مورد اثرات کراتین بر رشد عضلانی، متابولیسم بدن، افزایش ظرفیت تمرینی و بسیار از موارد دیگر انجام شده است. به گفته محققان دانشگاه Baylor، درصد بسیار بالایی از این تحقیقات نشان داده است که کراتین اثرات قابل توجهی دارد و حدود 30 درصد از این تحقیقات نشان داده است که کراتین فواید قابل ملاحظه ای ندارد. شواهد برخی از تحقیقات نشان داده است که نتایج مصرف کراتین در افراد مختلف ممکن است متفاوت باشد. فواید مصرف کراتین ممکن است در برخی از افراد بیشتر باشد در حالی که در شخص دیگری، عوارض جانبی مانند مشکلات معده و احتباس آب مشاهده شود. در این مطلب سعی می کنیم به برخی از فواید و عوارض جانبی مصرف کراتین اشاره کنیم. همچنین بخوانید: تیامین یا ویتامین B1 چیست کراتین منوهیدرات چیست؟ کراتین مونوهیدرات در واقع نوعی پپتید است که از اسیدهای آمینه مختلف تشکیل شده است مانند گلیسین، آرژنین و متیونین. کراتین برای اولین بار در دهه 1990 به مصرف عمومی رسید و پس از آن ورزشکاران المپیک اعلام کردند که برای بهبود عملکرد بدن و افزایش ظرفیت ورزشی از کراتین استفاده کرده اند. با وجود اینکه بسیاری از مصرف کننده های این مکمل تصور می کنند که مکمل کراتین طبیعی است، در واقع اینطور نیست و مکمل های کراتین کاملا مصنوعی هستند. کراتین مونوهیدرات مولکولی است که به صورت طبیعی در بدن انسان و به ویژه در ماهیچه های بدن وجود دارد. چیزی حدود 90 الی 95 درصد کراتین بدن در ماهیچه های ما ذخیره شده است و بقیه آن در قلب، مغز، کبد، بیضه، و... موجود است. مصرف مکمل کراتین می تواند به افزایش تولید انرژی در بدن در قالب آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک کند. آدنوزین تری فسفات به ذخیره و انتقال انرژی در دورن سلول کمک می کند. ارزش غذایی کراتین غذاهایی که ما مصرف می کنیم می توانند کراتین بدن ما را تامین کنند ولی کراتین موجود در خوراکی ها به سختی هضم می شود و در زمان پختن غذاها ، مقدار زیادی از کراتین آن از بین می رود. به همین دلیل، مکمل های کراتین مورد استفاده قرار می گیرد. برخی از منابع غذایی کراتین عبارتند از : گوشت گاو، گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر گاو، شیر گوسفند، استخوان گاو و گوسفند و ... میزان کراتین موجود در جگر گاو و گوسفند بسیار پایین است و معمولاً در زمان پخته شدن از بین می رود. با توجه به اینکه افراد گیاهخوار از بسیاری از منابع غذایی کراتین محروم هستند، ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشند. یک قاشق چای خوری (تقریبا 5.25 گرم پودر کراتین ) حاوی 5 گرم کراتین مونوهیدرات، 0الی 5 کالری انرژی ، می باشد و هیچگونه چربی، قند، ویتامین و سایر مواد معدنی ندارد. پیشنهاد مطالعه: 6 چیزی که هر ورزشکار باید در مورد کراتین بداند فواید مصرف کراتین کمک به سنتز پروتئین این خاصیت کراتین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. برخی از تحقیقات نشان می دهد یک هفته مصرف کراتین می تواند حدود 2/1 الی 2/2 کیلوگرم جرم بدن را افزایش دهد که بخشی از این افزایش ، مربوط به احتباس آب است. بهبود و افزایش قدرت و جلوگیری از خستگی ظرفیت ذخیره سازی کراتین در ماهیچه های ما بسیار محدود است ولی با افزایش توده عضلانی، میزان ذخایر کراتین نیز افزایش پیدا می کند . مصرف کراتین می تواند با انرژی رسانی به سلول های ماهیچه های بدن از افت انرژی در طول تمرینات عضلانی شدید جلوگیری کرده و از خستگی جلوگیری کند. این خاصیت باعث می شود تا حداکثر نتیجه ممکن را از تمرینات ورزشی دریافت کنید. سایر فواید احتمالی کراتین همچنین بخوانید: خواص دارویی و درمانی اسطوخودوس عوارض جانبی کراتین؛ آیا مصرف کراتین خطرناک است؟ به نظر می رسد که خیر . مصرف کراتین معمولاً برای ورزشکاران و حتی افراد معمولی در صورتی که سالم و استاندارد باشد، امن است ولی ممکن است در شرایطی برای برخی از افراد با عوارض جانبی همراه باشد. برخی از عوارض جانبی احتمالی مصرف کراتین عبارتند از : آیا مصرف کراتین برای زنان مضر است؟ خیر مصرف این مکمل برای خانم ها نیز مانند آقایان می تواند مفید باشد و هیچ تفاوت جنسیتی در مصرف کراتین وجود ندارد. ولی در دوران بارداری بهتر است زیر نظر پزشک باشد و از مصرف این مکمل در دوران بارداری و شیردهی بدون نظر پزشک خودداری شود. پیشنهاد مطالعه: آیا خانم ها می توانند از کراتین استفاده کنند؟ چگونه؟ آیا کراتین به کلیه آسیب می رساند؟ برخی از مطالعات در این مورد انجام شده است و به نظر نمی رسد که مصرف کراتین برای کلیه های سالم ضرری داشته باشد. کلیه ها به راحتی می تواند متابولیسم کراتین را انجام داده و کراتین را از طریق ادرار دفع کنند. با این حال کسانی که دچار اختلالات کلیوی هستند و یا داروهای ادرار آور مصرف می کنند باید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند. کراتین چگونه باید مصرف شود؟ از مصرف بیش از حد کراتین خودداری کنید. مصرف میزان بالایی از این مکمل نمی تواند فواید آن را افزایش دهد. برخی از افراد ممکن است با مصرف کراتین در شب و نزدیک زمان خواب، دچار مشکلاتی در معده شوند به همین دلیل بهتر است که این مکمل چند ساعت قبل از خواب مصرف شود. سعی کنید کراتین را با معده خالی مصرف نکنید، مصرف این مکمل همراه با وعده غذایی می تواند مناسب تر باشد. در دوره مصرف کراتین باید به میزان کافی آب بنوشید تا اثرات آن به حداکثر میزان ممکن برسد. برخی از تحقیقات نشان داده است که مصرف کربوهیدرات و پروتئین همراه با کراتین، می تواند کارایی و فواید آن را افزایش دهد. شواهدی نشان می دهد که مصرف کراتین قبل از شروع تمرینات ورزشی می تواند تاثیرات بهتری داشته باشد با این حال مصرف این مکمل در طول روز نیز تاثیرات بسیاری برای ورزشکاران و افراد معمولی دارد . برخی از ورزشکاران برای دریافت نتایج بهتر ممکن است از یک دوره بارگیری کراتین استفاده کنند به این معنی که به تدریج دوز مصرف کراتین را افزایش داده و بعد از مدت خاص ، به طور ناگهانی میزان مصرف را کم می کنند. یا ممکن است برخی از افراد به صورت متناوب، دوزهای مصرفی را افزایش داده و سپس به صورت متناوب، مصرف کراتین را کم کنند. نحوه مصرف این مکمل بستگی به هدف شما از مصرف آن دارد. کارشناسان توصیه می کنند در زمان شروع مصرف کراتین و در دوره ” بارگیری کراتین ”، با میزان 3 گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن شروع کنید. برای مثال کسی که 79 کیلوگرم وزن دارد برای 5 الی 7 روز اول بهتر است روزانه 25 گرم کراتین مصرف کند. این میزان را بعد از یک هفته به 5 الی 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش داده و سه هفته ادامه دهید. بعد از سه هفته شما می توانید دوز مصرفی را کمتر کرده و به مدت طولانی ادامه دهید. ...
بیماری هایی که با حنا خوب می شوند
...> خواص حنا برای پوست: یکی از مهمترین خواص حنا دفاع در برابر عفونت می باشد. حنا می تواند به بدن کمک کند تا در برابر عفونت، دفاع قوی تری داشته باشد و این باعث می شود که کم کم باکتری های مضر از پوست شما محو شود. این یکی از مهمترین خواص حنا برای پوست است. این باکتری ها سبب به وجود آمدن برخی از عفونت ها در بدن می شود که به روش های مختلفی تولید می شوند، و درمان پوست شما به طور منظم توسط حنا و ...
این خوراکی ها زود پیرتان می کنند!
سالم یعنی پوست سالم. هنگامی که کبد خوب کار می کند، سمومی که موجب آسیب رساندن به پوست می شوند به صورت طبیعی از بدن خارج می شوند. اما اگر مواد سمی که درون کبد ساخته می شوند به خوبی شکسته نشوند، پوست بستر انواع مشکلات نظیر آکنه و چین و چروک می شود. نوشیدنی های الکلی همچنین می توانند باعت روزاسه شوند. الکل باعث کم آب شدن بدن می شود و برای خواب نیز خوب نیست، که همه این موارد با پیری زودرس در ...
علائمی که نشان می دهد شما دیابت دارید!
...؛ اولا، بدن شخص بیمار در اثر تکرر ادرار، کم آب می شود. دوم اینکه سلول های بدن وی توانایی تبدیل قند به انرژی را از دست داده اند. علاوه بر این، به دلیل اینکه انسولین کافی در بدن ترشح نمی شود، سلول ها پروتئین موجود در ماهیچه ها را شکسته و از آن به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. در نتیجه فرد دچار کاهش وزن ناگهانی می شود. خستگی و ضعف عمومی قند بالا و عدم توانایی ...
پیاده روی را برای خودتان شیرین کنید
را از جنس های نخی و رنگ های روشن انتخاب کنید تا هم از جذب نورخوشید در امان باشید و هم اینکه حس نکنید باری به دوش می کشید و بعد از چند دقیقه پیاده روی و تعریق بدن حس بدی به خودتان پیدا کنید. در بسیاری از برنامه های تلویزیونی ورزشکاران را هنگام دوید و وزن کم کردن با لباس های پلاستیکی و نایلونی نشان می دهد که از قضا عرق زیادی هم روی پیشانی آنها نشسته است. بله پوشیدن لباس های پلاستیکی موجب کاهش وزن ...
بیماری هایی که با حنا خوب می شوند
...> خواص حنا برای پوست: یکی از مهمترین خواص حنا دفاع در برابر عفونت می باشد. حنا می تواند به بدن کمک کند تا در برابر عفونت، دفاع قوی تری داشته باشد و این باعث می شود که کم کم باکتری های مضر از پوست شما محو شود. این یکی از مهمترین خواص حنا برای پوست است. این باکتری ها سبب به وجود آمدن برخی از عفونت ها در بدن می شود که به روش های مختلفی تولید می شوند، و درمان پوست شما به طور منظم توسط حنا و ...
هشدار های تغذیه ای برای مبتلایان به سنگ کلیه
...: یک اورولوژیست با بیان اینکه سنگ های کلسیمی، شایع ترین نوع سنگ ها هستند گفت: دفع کلسیم در مواردی مثل کم کاری تیروئید، پس از مصرف مقدار زیاد ویتامین D، عدم تحرک برای طولانی مدت و پوکی استخوان افزایش می یابد. حسین کرمی اورولوژیست اظهار داشت: غلیظ شدن ادرار سبب ته نشینی و رسوب ترکیبات موجود در آن و در نتیجه تشکیل سنگ کلیه می شود. این سنگ ها در این عضو حساس، متشکل از مواد آلی هستند و ...
خواص دارویی گیاه ارغوان چیست؟
ریزش ابروها، استفاده از خاکستر ریشه ارغوان مخلوط با روغن کنجد مفید است. جالب است بدانید در گذشته از گرد خاکستر ریشه این درخت به عنوان مداد ابرو استفاده می شده است و مژه ها را بلند و خوش حالت می کند. برگ های جوان گیاه ارغوان خوراکی است و دم کرده آن برای دفع اخلاط موجود در بدن مفید است. گیاه شناسی درخت ارغوان درخت ارغوان، درختچه ای است کوتاه با شاخه هایی پیچ خورده و گل هایی بسیار زیبا ...
دلایل شایع عفونت ادراری
تا زمانی که به دیابت مبتلا نباشید، علاقه شما به مصرف خوراکی های شیرین، خطر ابتلا به عفونت دستگاه ادراری را افزایش نمی دهد. نگه داشتن ادرار اگر نیاز به دفع ادرار دارید، این کار را انجام دهید. نگه داشتن ادرار برای شش ساعت یا بیشتر می تواند احتمال ابتلا به عفونت دستگاه ادراری را افزایش دهد، زیرا باکتری های حاضر در مثانه زمان زیادی برای رشد و تکثیر دارند. کم آبی بدن ...
مصرف فولیک اسید در حاملگی، چرا لازمه؟
ریزی قبلی اتفاق افتد صاحب نظران بهداشت عمومی معتقدند که کلیه زنان در سنین باروری بهتر است بطور روزانه اسید فولیک مصرف کنند. از زمانی که شما باردار می شوید این مقدار حتی افزایش می یابد و شما باید روزانه 600 میکروگرم تا 1 میلی گرم اسید فولیک مصرف کنید. از آنجا که اسید فولیک یک ویتامین محلول در آب است، بدن مقادیر بیشتر از نیاز را دفع می کند و به همین دلیل نیز برای مدت زیادی در بدن ذخیره ...
پروتئین مورد نیاز در بارداری، چگونه تامین کنیم؟
به 46 تا 71 گرم در روز (وحتی بیشتر از آن به هنگام داشتن چندقلو) می رسد. در این صورت شما در حدود 25 گرم بیشتر از حالت عادی به صورت روزانه پروتئین مصرف می کنید. خیلی درگیر شمردن واحدهایی که مصرف می کنید نباشید، بیشتر خانم ها چه باردار باشند و چه نباشند، بیشتر از میزانی که به آن نیاز دارند، پروتئین مصرف می کنند. بعضی از منابع پروتئین نسبت به بعضی دیگر، برای بدن شما و کودکتان بهتر می باشند. ...
تدابیر مهم تندرستی در فصل بهار
روده ها هستند. برای پاکسازی می توان از روش های سنتی و مرسوم ایجاد لینت مراج، مانند خوردن آش های ملین، بهره برد یا در صورت توصیه پزشک متخصص طب ایرانی، از داروی مسهل یا قی کردن یا روش های خون گیری استفاده کرد افرادی که به هیچ یک از شیوه های پاکسازی اخلاط و سموم بدن عادت ندارند نیز باید دقت کنند که در فصل بهار، مقدار غذایشان را نسبت به فصل های دیگر کمتر کنند تا مواد زائد و سموم کمتری در ...
علائم سرطان دهانه رحم در زنان
این میان مهم است، رساندن مقدار کافی کالری به بدن برای حفظ وزن مناسب می باشد. بهتر است شمایی که سرطان دارید، با یک متخصص تغذیه راجع به رژیم غذایی صحیح خود صحبت کنید. فعال بودن نیز یکی از موارد مهم در درمان است. ورزش های آرام می تواند انرژی شما را افزایش دهند و استرس و تهوع را در شما کاهش دهند. با پزشک خود درباره فعالیت هایی که می توانید انجام دهید، گفتگو کنید. ...
ورم پا در بارداری
یک رژیم غذایی خوب برای ورم دوران حاملگی وجود دارد؟ متخصص تغذیه با بررسی دقیق وضعیت شما نکات مهم در تغذیه بارداری برای رفع ورم دست و پا را ارائه خواهد داد که برخی از مواد زیر را دربر می گیرد: مواد غذایی که آب را از بدن خارج می کند برخی از غذاها فعالیت کلیه را افزایش داده و باعث می شوند که شما بیشتر ادرار کنید و آب و مواد زائد از بدن خارج شده و از ورم پیشگیری شود ...
چگونه وزنه مناسب برای تمرینات بدنسازی را انتخاب کنیم؟
انتخاب وزنه مناسب برای وزنه زدن تصادفی نیست. در این مطلب از مجله علم ورزش به شما می گوییم وزنه مناسب تمرینات خود را چطور انتخاب کنید تا پیشرفت خوب و سریعی داشته باشید. مبتدی ها معمولاً این سوال برای شان مطرح است: در هر تمرین چه وزنه ای را انتخاب کنند؟ سوال بسیار خوبی است که جواب ساده ای ندارد. عوامل زیادی این میان مطرح اند که برای تان توضیح می دهیم تا بتوانید برنامه ی تمرینی خود را جوری تنظیم کنید که مطمئن باشید برای هر تمرین، وزنه مناسب را انتخاب می کنید. شما می توانید یک میله ی 20 پوندی (هر پوند 453.56 گرم) را بلند کنید و 75 بار جلو بازو بزنید و بعد از مدتی خسته شوید و بازوهای تان به لرزش و ضربان بیفتند. حتماً خیلی هم عرق می ریزید. همچنین احتمالاً می توانید یک میله ی 85 پوندی را بلند کنید و 8 بار جلو بازو بزنید و سپس میله را بیندازید چون دیگر نمی توانید تکرار کنید. در هر دو حالت، شما به سختی تمرین کرده اید اما آیا یک رویکرد بهتر از دیگری است؟ شاید تعجب کنید اگر بدانید جواب سوال شما بسته به هدف تان متغیر است. اگر به دنبال این هستید که تا حد ممکن قوی شوید، باید نسبت به کسی که سعی دارد تا جایی که ممکن است عضلاتش بزرگ شوند، از وزن سنگین تری استفاده کنید و برای افزایش استقامت عضلانی باید از وزنی سبک تر استفاده کنید. به بررسی دقیق تر این سه روش تمرینی می پردازیم. تمرین با هدف قدرت قوی ترین و بزرگ ترین مردان و زنان بدنساز، وزنه برداران المپیک و ... یک چیز در ذهن خود دارند: قوی تر شدن. بلند کردن وزنه های سنگین در رقابت ها یعنی این افراد باید در تمرینات شان هم از وزنه های سنگین استفاده کنند، وزنه های خیلی خیلی سنگین! تمرکز روی قدرت، نیازمند انجام حرکات چند مفصلی مانند پرس نیمکت، اسکوات و ددلیفت است. در این حرکات، مجموعه ای از مفاصل به یکباره فعال می شوند مثلاً در پرس نیمکت مفاصل شانه و آرنج با هم کار می کنند. این تمرین چند مفصلی، توده های عضلانی بیشتری را نیز درگیر می کند و برای همین به شما این امکان را می دهد که وزنه های سنگین تری بزنید. فیبرهای عضلانی اصلی به کار گرفته شده حین ست های بسیار سنگین، فیبرهای عضلانی تند انقباض نامیده می شوند؛ این فیبرهای عضلانی آن هایی هستند که بیشتر مستعد بزرگ تر و قوی تر شدن در واکنش به تمرینات مقاومتی هستند. اما نسبتاً خیلی زود رمق خود را از دست می دهند و به همین علت است که شما نمی توانید وزنه ی خیلی سنگین را دفعات زیادی بزنید. دوره های استراحت بین ست ها برای تمرین های اصلی نسبتاً طولانی است (3 تا 5 دقیقه)، بنابراین این ریکاوری ناکامل، مانعی برای ست های بعدی ایجاد نمی کند. آنهایی که تمرینات قدرتی انجام می دهند از انجام ست هایی که عضله را تا مرز شکست می برند خودداری می کنند و این تکنیکی است که عمدتاً بدنسازها به کار می برند. پیشنهاد مطالعه: چقدر استراحت بین ست ها در تمرینات لازم است؟ تمرین با هدف افزایش سایز عضلات هر چند افرادی که برای افزایش قدرت تمرین می کنند هم افزایش سایر عضلانی دارند اما متد تمرینی آنها، موثرترین شیوه برای افزایش سایز عضلات یا هایپرتروفی نیست. بدنسازهایی که هدف شان افزایش سایز عضلات است، رویکرد نسبتاً متفاوتی برای تعیین مقدار وزنه دارند. در این مورد، انتخاب وزنه ای که بتوانند 8 تا 12 تکرار با آن داشته باشند، بیشترین رشد عضلانی را در بر خواهد داشت. ولی این جملات اما و اگرهایی دارند، اجازه دهید اول به آنها بپردازیم. باید فرم درستی داشته باشید. شاید در یوتیوب، ویدیوهایی دیده باشید که هنگام اجرای پرس سینه، میله را از روی سینه می جهانند چون وزن آنقدر سنگین است که لازم است مقداری گشتاور اضافی تولید کنند تا از پس این حرکت بربیایند. این روش، فرم درستی به حساب نمی آید. هر حرکتی، فرم درست خود را دارد. به طور کلی شما باید وزن را کنترل کنید و فقط مفاصل مورد نظر فعال شوند. اگر در حرکت جلوبازو، لگن و زانوی تان هم وارد عمل شود، یعنی شما از مفاصلی استفاده کرده اید که قرار نیست درگیر شوند و این اتفاق تقلب نامیده می شود و فرم درست را زیر سوال می برد. بدنسازها هم فیبرهای عضلانی تند انقباض را تمرین می دهند و معمولاً با حرکات چند مفصلی شروع می کنند. در این حالت، حجم تمرین بیشتر است (3 تا 4 ست فعال از تمرینات متنوع در زوایای گوناگون) و زمان استراحت کوتاه تر (60 ثانیه برای گروه های عضلانی کوچک و 90 ثانیه برای گروههای عضلانی بزرگ). تمرین با هدف استقامت عضلانی همه ی افراد نمی توانند تا جایی که ممکن است قوی شوند یا سایر عضلانی را افزایش دهند. شما می توانید با شدت کمتری تمرین کنید تا مکانیسمی در عضله ایجاد شود که از نظر هوازی کارآمدتر باشد، بدون افزایش سایز عضله. در این حالت عضله می تواند تکرارهای زیادی را در مدت زمان های طولانی بدون خستگی و از پا افتادن انجام دهد. ساختار اسکلتی عضلانی دوندگان ماراتن جوری تنظیم شده که آنها را تا مسافت های طولانی می برد. تمرکز روی استقامت عضلانی یعنی انتخاب وزنه ای که بتوانید با آن 15 تا 20 تکرار انجام دهید. وزنی که عضلات تان را به کار می گیرد آنقدر زیاد نیست که قدرت آنها را با ماکسیمم برساند، زیرا بیشتر فیبرهای عضلانی کُند انقباض درگیر می شوند تا فیبرهای عضلانی تند انقباض. این فیبرها جوری طراحی شده اند که برای فعالیت های طولانی تر به کار گرفته شده و در مقایسه با فیبرهای عضلانی تند انقباض، از نظر سایز رشد چندانی ندارند. پیشنهاد مطالعه: هر گروه عضلانی را چند بار در هفته باید تمرین بدهید؟ ارتباط وزن با تعداد تکرارها اگر بدانید هدف تان چیست، تعیین اینکه چه وزنه ای را باید بکار ببرید کار سختی نخواهد بود. همانطور که می بینید بین تعداد تکرارها و مقدار وزنی که بکار می برید ارتباط تنگاتنگی وجود دارد. وقتی وزن بالا می رود شما تکرارهای کمتری انجام می دهید در حالیکه با وزن های سبک تر، تعداد تکرارهای بیشتری انجام خواهید داد. از آنجایی که توانایی قدرتی هر فردی منحصر به خود اوست، شما باید بر اساس توانایی های خودتان برنامه تعیین کنید. مثلاً اگر توانایی شما در پرس سینه، بر اساس قدرت بالاتر از 195 پوند است، برای افزایش سایز باید حدود 145 تا 185 پوند را انتخاب کنید و برای استقامت عضلانی، وزنی کمتر از این محدوده یعنی حدود 120 پوند را برگزینید. هر کسی در هر تمرین، محدوده ی قدرتی خودش را دارد. شما هم می توانید محدوده ی خود را پیدا کنید. به هر حال رمز کار این است که از وزنی استفاده کنید که بیشترین سازگاری را با هدف شما داشته باشد. اگر همیشه با یک ست عادی و آزمایشی شروع کنید، می توانید وزنه مناسب را برای ادامه ی تمرین است انتخاب کنید و ست اول را گرم کردن به حساب بیاورید. البته وزنه هایی که انتخاب می کنید را همیشه در یک دفترچه یا در گوشی تان یادداشت کنید تا زمانی را که قرار است دفعه ی بعد برای تخمین و انتخاب وزن صرف کنید، به حداقل برسانید. برای مبتدی ها انتخاب وزنه مناسب اهمیت زیادی دارد اما به این معنی نیست که باتجربه ها نیازی به این کار ندارند. این نکات را به خاطر داشته باشید. گرم کردن را تدریجاً سنگین تر کنید بعضی ها گرم کردن را وقت تلف کردن می دانند، اما واقعیت این است که گرم کردن به شما این توانایی را می دهد که وزن بیشتری را بلند کنید. با انجام گرم کردن درست و اصولی، بافت عضلانی شما منعطف تر شده و قبل از اینکه سراغ وزنه های سنگین بروید، طیف حرکتی تان را تمرین داده و افزایش داده اید. باید یادتان باشد با وجو اینکه یک بدنساز تمرینات خود را تا مرز شکست عضله می برد اما ست های گرم کردن هرگز چنین حالتی ندارند. ست هایی را که با وزنه های سبک تر انجام می دهید تا مرز شکست عضله نبرید و پیش از آن متوقف شوید. برای بدنسازی که می خواهد با وزن 225 پوند پرس سینه انجام دهد و با 8 تا 12 تکرار به مرز شکست عضله می رسد، وزن هایی که در گرم کردن استفاده می کند باید با 135، 185 و 205 پوند شروع شود. از وزنه های سنگین تر زودتر استفاده کنید انرژی شما به مرور طی جلسه افت خواهد کرد، بنابراین سخت ترین تمرین ها را زودتر انجام دهید، وقتی که هنوز انرژی دارید. حتی می توانید در طیف کمتری از مرز هایپرتروفی تمرین کنید و وزنی را انتخاب کنید که بتوانید 8 تکرار انجام دهید. طی جلسه، با شدت های نسبتاً متفاوت تمرین کنید تا ست های 10 و 12 تکرار را هم بعداً داشته باشید (نزدیک به شکست). گرم کردن را در نظر نگیرید، تمرین را با طیف تکرار کمتر شروع کنید و بعداً به ست هایی با 12 تکرار برسانید. انتخاب وزنه بر اساس یک تکرار بیشینه می توان یک تکرار بیشینه ( حداکثر قدرت ) را با دقت زیادی از تکرار های زیر بیشینه برآورد کرد. برای استفاده از این معادله، شخص جابجایی یک وزنه زیر بیشینه را تا حد خستگی تکرار می کند و سپس با توجه به معادله زیر، حداکثر قدرت 1RM ( یک تکرار بیشینه ) او برای آن حرکت برآورد می شود. {(تعداد تکرارها تا خستگی 0/0278) – 0278/ 1} مقدار وزنه به کیلوگرم = 1RM برای مثال اگر شخص حرکت پرس سینه با هالتر 60 کیلوگرمی را حداکثر 7 بار تا رسیدن به خستگی تکرار کند.برآورد یک تکرار بیشینه او برای این حرکت به طریقه زیر محاسبه می شود : کیلوگرم 72 = {(0/0278 7) – 0278/ 1} 60 = یک تکرار بیشینه برای تعیین مقدار وزنه برای شروع ست اول باید به تعداد تکرار در برنامه توجه کنید، مثلا” اگر فرد مورد نظر در مثال بالا، می خواهد 12 تکرار با حرکت پرس سینه را انجام دهد و یک تکرار بیشینه آن 72 کیلو است، باید 70 درصد یک تکرار بیشینه که 50 کیلو می شود را برای ست اول در نظر بگیرد. 60 درصد یک تکرار بیشینه = 15 تا 20 تکرار 65 درصد یک تکرار بیشینه = 14 تکرار 70 درصد یک تکرار بیشینه = 12 تکرار 75 درصد یک تکرار بیشینه = 10 تکرار 80 درصد یک تکرار بیشینه = 8 تکرار 85 درصد یک تکرار بیشینه = 6 تکرار 90 درصد یک تکرار بیشینه = 4 تکرار 95 درصد یک تکرار بیشینه = 2 تکرار 100 درصد یک تکرار بیشینه = 1 تکرار اصل اضافه بار را فراموش نکنید عضلات با بزرگ تر و قوی تر شدن نسبت به تمرین سازگاری پیدا می کنند. ورزشکاران قدرتی و بدنسازها می دانند که بیشترین سازگاری ها در فیبرهای عضلانی تند انقباض روی می دهد و به جایی می رسید که تکرارهای بیشتری را با همان وزنه ها می توانید انجام دهید. از کجا بدانید چه زمانی باید وزنه را سنگین تر کنید؟ این متد را امتحان کنید: وقتی توانستید با وزنه ی قبلی، در دو تمرین پیاپی، دو تکرار بیشتر از زمانی که شروع کرده بودید انجام دهید، پس باید وزنه را سنگین تر کنید. بنابراین اگر پرس سینه را با وزن 225 پوند و 8 تکرار انجام می دادید اما حالا می توانید 10 تکرار اجرا کنید و این افزایش تکرار برای دو تمرین پشت سر هم قابل اجراست، وزنه را سنگین تر کنید. فرض کنید شما از نظر قدرت و سایز دست آوردهایی دارید. برای ادامه ی روند پیشرفت تان باید چالش عضلات را با افزایش مقاومت بالا ببرید. شما باید اصل اضافه بار را تدریجاً بیشتر کنید وگرنه متوقف خواهید شد. بیخیالی بزرگ ترین دشمن شماست و فرقی هم نمی کند هدف تان چه باشد. پس خودتان را وادار به تکرارهای بیشتر کنید یا وزنه ها را سنگین تر کنید تا روند پیشرفت تان حفظ شود. حتی حرفه ای ترین ها هم دیر یا زود دچار یکنواحتی می شوند. تکنیک های پیشرفته که در آن شما می توانید وزنه ها را دستکاری کنید خدمت زیادی به دست آوردهای قدرتی و سایز عضلانی شما می کنند، اما باید به طریقی خاص و هدفمند استفاده شوند نه تصادفی و بی هدف. تکنیک های گوناگون را مطالعه کنید تا نوع مناسب خودتان را انتخاب کنید. شما خیلی زود یاد خواهید گرفت که هر چه قوی تر و بزرگ تر شوید، کمتر شاهد نتایج تصادفی خواهید بود، و بیشتر مجبورید برنامه ریزی داشته باشید. شاید دور از منطق به نظر برسد اما خواهید دید که هر چه دست آوردها بیشتری کسب کنید، چیزهای بیشتری یاد خواهید گرفت. تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com منبع: bodybuilding ...
درمان تنبلی تخمدان، تاثبر ال دی چیه؟
سوال باسلام وخسته نباشید من یک ماه پیش به خاطره عدم پریود به پزشک مراجعه کردم ایشون به علت تنبلی تخمدان قرص ال دی و امپول پروژسترون برام تجویز کردن من بعد 15 روز تاخیر پریود شدم ولی به خاطرعوارض قرص ال دی مصرفش نکردم.به نظرتون امکان داره دوباره پریود نامنظمی داشته باشم ؟وبه جای این قرص ال دی چه قرصی میشه مصرف کرد که عوارض کمتری داشته باشد ممنون میشم اگه راهنماییم بفرمایید. جواب ...
درد زیر شکم در زنان، علت چیست؟
شکم خود احساس فشار کنند، برخی ممکن است کمر درد داشته باشند و یا رابطه های جنسی دردناک را تجربه کنند. 10- آندومتریوز؛ در برخی از زنان بافت آندومتر در خارج از رحم رشد می کند و زمانی که به حداکثر رسید به دلیل این که راه خروجی نمی یابد باعث درد می شود. 11- عفونت ادرار؛ مشکل شایعی است که در بسیاری از زنان رخ می دهد و البته تا جایی که به کلیه ها گسترش نیافته است مورد خطرناکی نیست. نشانه های ...
این زنان طول عمر کمتری دارند
، دفع ضایعات بدن است. کلیه روزانه حدود 200 لیتر خون تصفیه می کند و از آن حدود 2 لیتر آب اضافی و مواد زاید غربال و از طریق مجاری ادارای دفع می کند. تنظیم فشار خون، تعادل الکترولیتی و تولید سلول های قرمز خون به عهده کلیه ها است. چنانچه کلیه ها یک روز وظایف خود را به درستی انجام ندهند، عملکرد اکثر ارگان های بدن، به ویژه قلب مختل می شود. سرطان کلیه حالتی است که در آن سلول های کلیه ...
یک راه سریع برای دفع زباله های سمی گوارشی
تمیز نگه داشتن روده و سم زدایی کردن و دفع هرچه سریعتر زباله های گوارشی سمی آن است. برای تمیز و سالم نگه داشتن روده، سعی کنید در روز 20 الی 35 گرم فیبر مصرف کنید (خانمها به مقدار بیشتری نیاز دارند). یکی از بهترین راهها، خوردن سبزیجات و میوه های بیشتر است. حبوبات سبوس دار را نیز به رژیم غذایی خود اضافه و از خوردن غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید. با مصرف فیبر بیشتر، لازمست مقدار زیادی آب نوشید ...
توصیه های مفید برای مبتلایان به مشکلات کلیوی
مردم نیوز : دکتر سمانه سادات اکبری اضافه کرد: علت هایی که سبب ایجاد سنگ کلیه می شود در خانم ها و آقایان متفاوت است. افرادی که غلظت خون دارد در صورت عدم درمان با مشکلات کلیوی مواجه می شوند. وی افزود: غلطت خون باعث می شود خون در بدن بلوکه شود و این مسئله سبب می شود پروسه ی ادرار به خوبی انجام نشده و در نتیجه سم موجود در آن به بدن بازگردد. اکبری ادامه داد: افرادی که مشکلات کبدی ...
خطر عجیب نشستن بیش از حد
. برای این که بدن تان بتواند مایعات اضافی را به صورت منظم دفع کند نیز باید آب مورد نیاز بدن را به خوبی تامین کنید. تحرک داشتن کافی از طریق اضافه کردن ورزش منظم به برنامه روزانه و پرهیز از نشستن برای مدت زمان طولانی هم از دیگر نکاتی است که باید جدی گرفته شود. منبع: سلامتیسم