آموزش جامع دوچرخه سواری اصولی
در این مقاله از جهان سیکلت با بهترین و کاملترین اصول دوچرخه سواری آشنا بشید چرا که رعایت کردن این موارد بهترین کمک شما در دوچرخه سواری میشود.
طبیعتاً هر کاری نیازمند رعایت اصول و قواعد خاص خودش است. دوچرخه سواری نیز مانند هر ورزش دیگری قواعدی دارد که دوچرخه سواران ملزوم به رعایت آن میباشند. اصول دوچرخهسواری، میتوان گفت اصول ثابت و تعیینشدهای میباشد. قبل از اینکه وارد این مبحث شویم، میخواهیم شما را تا حدودی با مزایای حیرتانگیز دوچرخه سواری آشنا کنیم.
مزایای دوچرخه سواری
شما برای انجام ورزش دوچرخه سواری، به یک دوچرخه مناسب محیط و زمان نیازمند دارید. دوچرخه سواری فواید زیادی دارد و شما میتوانید با برنامهریزی مناسب از این مزایا بهرهمند شوید.
•دوچرخه سواری منظم به عضله سازی در بدن شما کمک میکند و ماهیچههای پایتان را تقویت میکند. شما هنگام دوچرخهسواری فشار زیادی به عضلات پا و ران خود وارد میکنید و به همین دلیل عضلههایتان محکمتر میشود.
•فعالیت زیاد شما هنگام دوچرخه سواری باعث میشود چربیهای بدنتان رفتهرفته کاهش یابد و به کاهش وزن شما کمک میکند. بهترین روش برای تأثیر هدفمند این ورزش برای لاغری شما، دوچرخهسواری بهصورت ناشتا میباشد. بهتر شما صبحها قبل از خوردن صبحانه به دوچرخهسواری بروید و به یابد داشته باشید که بعدازآن نیز اصلاً نباید پرخوری کنید.
•علاوه بر این دوچرخه سواری دست و پای شما را مقاوم میکند و توانایی شما را برای انجام کارهای سنگین و جا به جایی وسایل افزایش میدهد.
•دوچرخهسواری مانند هر ورزش دیگری به تمرکز و توجه نیاز دارد و شما در حین تمرکز روی کارتان، توجه خود را از کارهایی که به خاطر آنها استرس دارید، برمیدارد و بدینصورت استرس شما برطرف میشود. علاوه بر این دوچرخهسواری بر روی روحیه شما تأثیر میگذارد و نشاطآور است.
•شما در حین دوچرخهسواری دست و پای خود را میکشید و سبب کشیدگی عضلات شما میشود. کشیده بودن عضلات بدن جلوی ورم کردن دستوپا را میگیرد. افرادی که به دیابت مبتلا هستند از ورم کردم دست و پای خود رنج میبرند. پزشکان به افراد دیابتی توصیه میکنند روزانه ورزش کنند و یکی از این ورزشهای دوچرخهسواری است.
•اینکه بدن شما روی فرم باشد و دارای تناسباندام باشید، روی میزان خواب شما در طول روز تأثیر میگذارد. درواقع هرچقدر فعالیتهای بدن شما با نظم و ترتیب انجام شود، همانقدر نیز سوختوساز بدن بهبود مییابد و درنتیجه نیاز شما به خواب بیشتر میشود. درواقع شما میتوانید با دوچرخهسواری کمخوابی خود را درمان کنید.
•فعالیت جسمانی منظم، فعالیتهای قلب را نیز بهبود میبخشد. علاوه بر این ورزش باعث سوزاندن چربیهای بدن شما، حتی چربیهای اضافی اطراف قلب میگردد و این امر از بروز بیماری قلبی نظیر سکته قلبی، گرفتگی عروق قلبی و ... جلوگیری میکند.
•شما میتوانید با دوچرخهسواری در هوای سالم، ریههای خود را تمرین بدهید و از مزایای هوای سالم بهره ببرید.
شروع دوچرخه سواری
برای شروع دوچرخهسواری شما باید ابتدا به انجام آن علاقهمند شوید و انگیزه کافی را داشته باشید. دوچرخهسواری برای افراد مبتدی، ابتدا بسیار سخت است ولی با گذشت زمان و تمرینهای بیشتر شما به دوچرخهسواری عادت میکنید و بهصورت ناخودآگاه بدنتان به انجام آن نیاز پیدا میکند. به یاد داشته باشید که اگر به مرحلهای رسیدید که دوچرخهسواری برای شما به عادت تبدیل شد، هیچوقت انجام آن را ترک نکنید چراکه رسیدن دوباره به آن مرحله و پیدا کردن انگیزه، انرژی زیادی میطلبد.
انتخاب دوچرخه مناسب برای ورزش
انواع مختلفی از دوچرخههای ورزشی در بازار موجود میباشد. برای خرید دوچرخه حرفه ای مناسب شما باید عوامل محیطی منطقه خود را در نظر بگیرید. انواع مختلفی از دوچرخههای کوهستانی، شهری، کورسی، جاده و هیبریدی وجود دارد که شما میتوانید برحسب میزان تسلط و محیطی که قرار است در آنجا به دوچرخهسواری بپردازید، انتخاب کنید. نوع دیگری از دوچرخه به نام دوچرخه BMX وجود دارد که مخصوص ورزشکاران حرفهای میباشد.
گامهای شروع دوچرخه سواری
گام اول، انتخاب دوچرخه بر اساس سایز و اندازه خود
دوچرخهای که انتخاب میکنید باید با سن و اندازه شما مطابقت داشته باشد. برای مثال فردی که قدش کوتاه است نمیتواند در دوچرخهای با ارتفاع بلند بنشینید و دوچرخهسواری کند بنابراین قبل از هر کاری سعی کنید دوچرخهای انتخاب کنید که با آن راحت هستید. منظور از راحت بودن دوچرخه این است که پای شما به پدال برسد و ضمن آن به توانید بهراحتی روی صندل دوچرخ بنشینید. همچنین کمر شما باید بهاندازهای خم باشد که به گردن و کتف شما فشاری وارد نشود. شما میتوانید برای اطمینان از مناسب بودن دوچرخه خود از متخصصان این زمینه کمک بگیرید.
تنظیم تنفس هنگام دوچرخه سواری
ممکن است هنگام دوچرخهسواری مجبور شوید سرعت دوچرخه را کم یا زیاد کنید و نمیتوانید با سرعت ثابت دوچرخهسواری کنید. توجه داشته باشید که در هنگام تغییر سرعت دوچرخه لازم نیست تنفس خود را نیز کم یا زیاد کنید و هیجان زیادی داشته باشید. توصیه میشود که آرامش خود را حفظ کنید.
هماهنگ بودن عضلات پا و زانو
سعی کنید که عضلات پا یعنی ران و قوزک با زانویتان هنگام دوچرخهسواری هماهنگ باشد. اگر این هماهنگی صورت نگیرد، باعث گرفتگی عضلات میشود.
پوشیدن لباس مناسب هنگام دوچرخه سواری
بهتر است هنگام دوچرخهسواری، لباس مناسب بپوشید بهطوریکه لباس جلوی دستوبالتان را نگیرد. همچنین توجه داشته باشید که پاچه شلوارتان بلند یا گشاد نباشد تا به پدال دوچرخه گیر نکند. ذکر این نکته ضروری است که بههیچعنوان از لباسهای کشی استفاده نکنید و بهتر است در تابستان از زیر لباستان عرقگیر بپوشید.
پوشیدن کفش مناسب
میتوان گفت که پوشیدن کفش مناسب هنگام دوچرخهسواری جزو ملزومات این کار است.
سعی کنید به صورت متوالی رکاب بزنید
برای اینکه از دوچرخهسواری خسته نشوید و انگیزه خود را از دست ندهید، سعی کنید بهصورت متوالی و پشت سرهم رکاب بزنید. در ابتدا باید هر دوپایتان را به یک سرعتی حرکت دهید و رکاب بزنید و پسازاینکه هر دوپایتان باهم هماهنگ شد، میتوانید سرعت خود را کم یا زیاد کنید.
استاندارد بودن دوچرخه در زمینه ترمز گیری
توصیه میشود که دوچرخه انتخاب شما دارای استانداردهای لازم در زمینه ترمز گرفتن و ایستادن باشد. طبیعی است که شما ملزم هستید هنگام دیدن مانعی، در لحظه ترمز بگیرید و یا هنگامیکه میخواهید سرعت خود را کم کنید، از ترمز استفاده میکنید بنابراین دوچرخه شما باید از هر لحاظ ایمن باشد. سعی کنید با هر دو ترمز جلو و عقب کارکنید تا به هر دو تسلط داشته باشید. هنگامیکه میخواهید ترمز بگیرید، سعی کنید بدن خود را به سمت جلو خمکنید، این کار به حفظ تعادل شما کمک میکند.
دستههای دوچرخه را درست بگیرید
درست گرفتن فرمان دوچرخه به شما کمک میکند تا تعادل خود را بهتر حفظ کنید و احتمال سقوط شما را کاهش میدهد.
اطمینان حاصل کردن از باد چرخهای دوچرخه
بهتر است که قبل از اینکه شروع به دوچرخهسواری کنید، میزان باد چرخهای آن را کنترل کنید. کم بودن باد چرخها باعث میشود که شما روی دوچرخه تعادل خود را از دست دهید و زمین بخورید.