چگونه به کمک مکمل بدنسازی به اهداف خود برسیم؟
بدن هر فردی (قوی یا ضعیف، پیر یا جوان، ورزشکار یا غیر ورزشکار) برای عملکرد صحیح خود به مواد مغذی احتیاج دارد. این مواد مغذی در غذاهای موجود در رژیم غذایی روزانه وجود دارند اما نیاز بدن معمولا از طریق رژیم غذایی پوشش داده نمیشود، در نتیجه استفاده از مکمل میتواند بهترین راهحل باشد. مکملهای غذایی هستند که باعث تقویت عضلات شده و کمبودهای موجود در بدن ورزشکاران را جبران میکند، علاوه بر آن با بالا بردن سطح انرژی بدن، امکان انجام تمرینات سخت ورزشی را فراهم میسازد.
موضوع کمبود مواد مغذی در ورزشکاران اهمیت بیشتری پیدا میکند زیرا پس از تمرین یا حین فعالیت بدنی فشرده، بدن به مواد مغذی بیشتری نیاز داشته و باید این مواد مغذی را در برنامه غذایی فرد جای داد اما پیاده سازی آن راحت نیست. از سمت دیگر بسیاری از مواد مغذی از طریق فرآوری یا نگهداری طولانی مدت غذا از بین میروند. به همین دلیل حتی با یک رژیم غذایی سالم و متعادل، هیچ تضمینی وجود ندارد که همه نیازها برآورده شوند.
طیف گستردهای از مکملها در بازار وجود دارد: از قرص و کپسول گرفته تا مکملهای پودری، و همه وعده افزایش عملکرد بدن را میدهند. این تنوع میتواند کمی برای افراد تازه کار گیج کننده باشد، به همین دلیل در این مقاله به معرفی محبوبترین مکمل بدنسازی خواهیم پرداخت.
چگونه مکمل های بدنسازی می توانند به شما کمک کنند؟
برای رسیدن به اهداف خود با استفاده از مکمل بدنسازی، شما باید این نکات را در نظر بگیرید:
مشورت با پزشک: قبل از شروع استفاده از هر گونه مکمل بدنسازی، باید با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که مصرف آن با وضعیت سلامتی شما سازگار است.
تحقیق در مورد مواد موجود در مکمل: باید با دقت مطالعه کنید که هر مادهای که در مکمل بدنسازی وجود دارد، چگونه عمل میکند و چه تأثیری در بدن شما خواهد داشت.
استفاده از مکمل بدنسازی با منابع غذایی مناسب: مصرف مکمل بدنسازی نباید به جای غذاهای سالم و متنوع باشد، بلکه باید به عنوان مکملی برای تغذیهی شما در نظر گرفته شود.
استفاده صحیح از مکمل: برای رسیدن به بهترین نتیجه ممکن، باید به دستورالعمل مورد استفاده رعایت کنید.
رعایت مقدار مصرف: مصرف مقدار مناسب برای شما باید با توجه به وزن، قد، سن و فعالیتهای ورزشی شما محاسبه شود.
ترکیب مکملهای مختلف: با توجه به اهداف شما، ممکن است نیاز به ترکیب مکملهای مختلف باشد. برای رسیدن به نتایج مطلوب، باید ترکیب مناسبی از مکملهای مختلف در نظر گرفته شود.
مواد مغذی برای بدن
هر ماده غذایی حاوی درشت مغذی و ریز مغذیها است. درشت مغذیها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی است که برای عملکرد بدن ضروری به شمار میروند. ریز مغذیها را مواد معدنی و ویتامینها تشکیل داده و مواد معدنی عناصری نظیر منیزیم، روی یا آهن هستند. تقریباً غیرممکن است که تمام نیازهای بدن ورزشکاران تنها با رژیم غذایی تامین شود اما اگر از مکملهای غذایی استفاده میکنید، قطعا باید به دوز و اثرات احتمالی آنها توجه داشته باشید؛ به طور مثال آهن همراه با ویتامین C بهتر جذب بدن میشود.
همانطور که نام مکملهای غذایی نشان میدهد، مکملها را فقط باید به عنوان مکملی برای اصول اولیه در نظر گرفت: تمرین منظم، رژیم غذایی متعادل. مکملها به تنهایی شما را لاغرتر یا سالمتر نمیکنند و در افزایش حجم عضلانی هم تاثیر ندارد. آنها تنها روند عضله سازی را سرعت میبخشند اما به هیچ وجه به تنهایی (بدون غذای سالم و تمرین) کاری از پیش نخواهند برد.
آیا برای عضله سازی حتما باید از مکمل استفاده کرد؟
مکملها میتوانند شما را به عضله و اندام مورد علاقه خود برسانند اما عنصری ضروری برای عضله سازی نیستند. مکملها بازسازی عضلات پس از تمرین را سرعت بخشیده و به طور کلی شما را به اهداف شخصی خود نزدیکتر میکند. نیاز جدی به مصرف مکملها وجود ندارد، مگر اینکه مواد مغذی کافی را از طریق غذای روزمره دریافت نکرده باشید. برای عضله سازی به یک رژیم غذایی متعادل، یک برنامه تمرینی هدفمند، انگیزه زیاد و استراحت کافی نیاز خواهید داشت.
مکمل پروتئین وی
احتمالاً شناخته شدهترین مکمل غذایی در بین ورزشکاران، پودر پروتئین وی است که با نام مکمل آب پنیر هم شناخته میشود. مکمل آب پنیر از شیر استخراج شده و با حذف کربوهیدراتها و چربیها به دست میآید، بنابراین به راحتی قابل هضم بوده و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مانند والین، لوسین و ایزولوسین است.
مکمل پروتئین وی میتواند نقش بزرگی در عضله سازی داشته باشد و سرعت ریکاوری را بهبود بخشد. مقدار توصیه شده مکمل پروتئین وی به سن، جنسیت، قد و وزن شما بستگی دارد، با این حال به طور متوسط توصیه میشود که روزانه حدود 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. اینکه این مقدار پروتئین را به شکل مکمل آب پنیر، کازئین یا منابع پروتئین گیاهی مصرف کنید، کاملاً به نظر خود شما بستگی دارد.
مولتی ویتامینها به خصوص ویتامین D، ویتامین K
ویتامینها عملکردهای حیاتی را در بدن ما انجام میدهند. در شرایطی که بدن نمیتواند به اندازه کافی ویتامین دریافت کند، مصرف مکمل با برخی ویتامینها میتواند برای سلامتی مفید باشد. ویتامینها مسئول تشکیل پروتئین بوده و تضمین میکنند که استخوانها سالم میمانند. ما ویتامین D را عمدتاً از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید جذب میکنیم که البته جذب آن به عوامل دیگری مانند کیفیت هوا و رنگ پوست نیز بستگی دارد. کمبود دائمی ویتامین D شما را در علائم معمول خستگی قرار میدهد، به همین دلیل باید به مقدار کافی در اختیار بردن قرار گیرد. ویتامین D و K معمولاً به صورت ترکیبی به شکل کپسول ارائه میشوند.
امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 بلوکهای ساختمانی ضروری در بدن انسان هستند که نقش مهمی در سلامت مو، ناخن، مفاصل و هورمونها دارند. اسیدهای چرب امگا 3 در ماهیهای چرب و همچنین در روغنهای گیاهی یافت میشوند. اکثر مردم به تعادل مطلوب اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 دست نمییابند، در صورتی که برای عملکرد بدن باید این دو به مقدار کافی استفاده شوند. اسیدهای چرب امگا 3 اثر ضد التهابی دارند، اسیدهای چرب امگا 6 مسئول فرآیندهای پیش التهابی هستند که برای مکانیسمهای دفاعی و بهبود زخم نیز اهمیت دارند.
بیشتر غذاهای پرچرب، امگا 6 بیشتری نسبت به امگا 3 داشته، در نتیجه باید مطمئن شوید که غذاهای حاوی امگا 3 به اندازه کافی در رژیم غذایی روزانه شما وجود دارد. مواد غذایی نظیر ماهی، جلبک، روغن بذر کتان یا گردو سرشار از امگا 3 هستند اما در صورت کمبود این مواد مغذی میتوانید از مکمل استفاده کنید.
برای جلوگیری از مصرف بیش از حد امگا 3، بهتر است دوز مصرفی را با یک پزشک در میان بگذارید. افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 میتواند منجر به تضعیف سیستم ایمنی بدن شود.
مکمل کراتین
برای تامین انرژی مورد نیاز بدن برای انجام تمرینات شدید ورزشی، مکمل کراتین بهترین گزینه است. با مصرف این مکمل میتوانید برای مدت زمان بیشتری تمرینات ورزشی خود را انجام دهید. برای تعیین دوز مناسب مکمل کراتین باید حتما با یک پزشک مشورت کنید زیرا مصرف بیش از حد این مکملها عوارضی به همراه دارد.
سخن پایانی: مکملها را به درستی انتخاب کنید
با یک رژیم غذایی سالم که حاوی ویتامینها، مواد معدنی و مواد مغذی کافی است، بدن نیازی به مصرف مکمل پیدا نمیکند اما از آنجایی که رسیدن به این رژیم دشوار است، مصرف مکملها میتواند مفید باشد. اگر هدف شما عضله سازی و تقویت بدن و همچنین کاهش وزن است، مکمل پروتئین وی مناسب خواهد بود اما در صورتی که قصد دارید سطح انرژی بدن خود را افزایش دهید، مکمل کراتین گزینه بهتری به شمار میرود. بهترین کار این است که قبل از خرید با یک پزشک مشورت کرده و با نظر ایشان مکملی مناسب تهیه کنید.