سایر منابع:
سایر خبرها
هاگ یک پا ماشین - بدنسازی
روش انجام حرکت بدنسازی هاگ یک پا ماشین برای انجام حرکت هاگ پا ماشین، به پشتی دستگاه هاگ تکیه دهید و یکی از پاها را به دستگاه تکیه دهید و پای دیگر را روی زمین قرار دهید. به حالت نشستن روی صندلی تا جایی که ران پا موازی با زمین قرار گیرد پایین بروید و بعد دوباره صاف بایستید. 8 تا 10 مرتبه این حرکت را تکرار کنید و بعد با پای دیگر حرکت را به همین شکل انجام دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو سیم کش تک دست برعکس - بدنسازی
به مفصل آرنج بهتر است موقع درازکردن بازو، آرنج را خیلی کم خم کنید تا فشار به عضله سه سر وارد شود. دوباره به آرامی آرنج را به سمت بالا خم کنید و به حالت اول بازگردید. این حرکت را به تعداد دل خواه تکرار کنید و بعد به سراغ دست دیگر بروید و فراموش نکنید که هر دو دست را باید به یک اندازه تمرین دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
جلو بازو دمبل جفت چکشی
حرکت جلو بازو دمبل چکشی ابتدا روی عضلات دوسر بازویی و بازویی قدامی و ساعد تاثیر می گذارد و در درجه دوم بر گروه های عضلانی مانند دلتوئید قدامی و خیلی کم بر عضلات بالا سینه اثر می گذارد. روش انجام حرکت: حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی بسیار شبیه جلو بازو دمبل معمولی است با این تفاوت که این بار هنگام بالا آمدن دست ها، مچ چرخشی نداشته و به حالت ثابت بالا و پایین می رود. برای انجام ...
زیربغل بارفیکس با ماشین - بدنسازی
.... معمولا در کنار عضلات اصلی، گروه دیگری از ماهیچه ها وجود دارند که به آن ها گروه دوم می گوییم و در این مورد شامل عضلات بازو و ساعد می شوند. روش انجام حرکت زیر بغل بارفیکس با ماشین حرکت بدنسازی زیر بغل بارفیکس با ماشین همانطور که از نام آن مشخص است شبیه بارفیکس معمولی است با این تفاوت که این بار از دستگاه بارفیکس استفاده می شود. پس هر دو دست را با فاصله ای که راحت تر هستید ...
اسکات اسمیت - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات اسمیت برای انجام حرکت بدنسازی اسکات اسمیت جلوی یک دستگاه اسمیت بایستید و یک میله هالتر را پشت شانه ها قرار دهید. فاصله پاها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها و کمر کاملا صاف باشد. برای درست انجام دادن این حرکت بدنسازی، به شکل اسکات بنشینید و تا جایی که ران ها موازی با سطح زمین قرار گیرند پایین بروید. به همین شکل حرکت اسکات اسمیت را به دفعات دل خواه تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
اسکات دمبل پا باز - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات دمبل پا باز برای انجام حرکت بدنسازی اسکات دمبل پا باز که تاثیر زیادی بر شکل و فرم عضلات باسن دارد، یک دمبل بردارید و با هر دو دست جلوی بدن و بین پاها نگه دارید. کمر را کاملا صاف نگه دارید و حرکت دیپ اسکات را با تمرکز بر قسمت باسن و عضلات چهارسر شروع کنید. دوباره به حالت اول برگردید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
لانگز هالتر (لانچ) - بدنسازی
این تمرین بسیار اهمیت دارد باید حتما وزنه ای انتخاب کنید که از پس بلندکردن آن بربیایید. 1 تا 3 ست 12 تا 15 تایی برای تکرار این حرکت مناسب است تا هم نتیجه خوبی بگیرید و هم در اثر خستگی بیش از حد تعادل خود را از دست ندهید. حرکت هالتر لانگز را به عنوان اخرین تمرین روز انجام دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
حرکت بدنسازی پاور کلین - بدنسازی
میان عضلات باسن، زانو و مچ پا را دارد یعنی سه عضله ای که در اکثر ورزش ها به آن ها نیاز دارید. برای علاقمندان به رشته بدن سازی، انجام حرکت پاور کلین شدیدا توصیه می شود زیرا با این تمرین عضلات سرشانه تا نزدیک گوش ها افزایش حجم می یابند. نکات مهم در حرکت پاور کلین ممکن است کمی طول بکشد تا تمرین پاور کلین را به درستی یاد بگیرید اما فراموش نکنید که این تمرین همیشه به دقت و تمرکز نیاز ...
اسکات هالتر از جلو روی نیمکت - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات هالتر از جلو روی نمیکت برای انجام این حرکت بدنسازی یک هالتر بردارید و جلوی یک نیمکت صاف بایستید. هالتر را با دو دست کمی پایین تر از چانه بگذارید و با شانه ها طوری نگه دارید که بازوها به صورت موازی با زمین قرار گیرند. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و حرکت را با نشستن روی نیمکت آغاز کنید. کم تر ار یک ثانیه مکث روی نیمکت و بعد دوباره به شکل اول بایستید. در تمام طول تمرین حتما باید کمر را صاف نگه دارید. به همین شکل حرکت را به دفعات دل خواه تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
هاگ پا ماشین - بدنسازی
روش انجام حرکت هاگ پا ماشین برای انجام حرکت بدنسازی هاگ پا ماشین، به پشت روی یک دستگاه هاگ دراز بکشید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده، کف پاها را روی جای پای دستگاه تکیه دهید. مثل وقتی می خواهید روی صندلی بنشینید تا جایی که ران ها هم سطح زمین شوند به سمت پایین بروید و دوباره به حالت اول بازگردید. فراموش نکنید که کمر را کاملا صاف نگه دارید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پرس پا ماشین خوابیده - بدنسازی
روش انجام حرکت پرس پا ماشین خوابیده برای انجام حرکت بدنسازی پرس پا ماشین خوابیده، روی دستگاه پرس پا بنشینید و کمر را کاملا صاف به پشتی دستگاه تکیه دهید. پاها را با فاصله 30 تا 40 سانتی متری از یکدیگر به دستگاه تکیه دهید و به آرامی زانوها را خم کرده به قفسه سینه نزدیک کنید. بعد دوباره زانوها را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
اسکات پرشی - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات پرشی برای انجام حرکت بدنسازی اسکات پرشی پاها را دو برابر عرض شانه ها باز کرده و دست ها را به شکل ضربدری جلوی سینه بگیرید. در موقعیت تمرین دیپ اسکات بنشینید و در همین حال تا جایی که می توانید به سمت بالا بپرید و دست ها را بالا ببرید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
اسکات دمبل با باز کردن سرشانه - بدنسازی
موازی زمین باشند و به طرف بالا یا پایین حرکت نکنند و ران ها نیز موازی زمین قرار گیرند. سپس دوباره به حالت اول بایستید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. فراموش نکنید که کمر نیز باید حتما صاف نگه داشته شود. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
اسکات دمبل روی نیمکت - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات دمبل روی نمیکت برای انجام حرکت بدنسازی اسکات دمبل روی نمیکت، جلوی یک نیمکت بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. دو دمبل بردارید و دست ها را دو طرف بدن آویزان کنید. به حالت اسکات و در حالی که کمر را کاملا صاف نگه داشته اید روی نیمکت بنشینید و بعد از یک مکث خیلی کوتاه دوباره صاف بایستید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
اسکات هالتر از جلو - بدنسازی
جلو بهتر است حرکت اسکات هالتر از جلو را در ست های کوتاه انجام دهید زیرا در این تمرین شانه ها زودتر از پاها خسته می شوند. 2 تا 6 ست 3 تا 6 مرتبه ای برای این تمرین کافی است. اگر بخواهید بیش از این تعداد تمرین را تکرار کنید قطعا به دلیل خستگی هالتر از دست تان رها خواهد شد و یا فرم صحیح حرکت را به دلیل خستگی شانه ها و بازوها از دست خواهید داد. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
استپ با هالتر - بدنسازی
روش انجام حرکت استپ با هالتر برای انجام حرکت بدنسازی استپ با هالتر، یک میله هالتر برداشته و پشت گردن و شانه ها قرار دهید. جلوی یک نیمکت صاف بایستید و در همان حال که هالتر پشت گردن است، ابتدا پای راست و بعد پای چپ را روی نیمکت قرار دهید. برای پایین آمدن از روی نیمکت با همان پایی که بالا رفته اید به آرامی به پایین برگردید. در حرکت بعدی با پای چپ شروع کنید و به همین ترتیب یکی در میان حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
اسکات هالتر روی نیمکت - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات هالتر روی نمیکت برای انجام حرکت بدنسازی اسکات هالتر، یک نیمکت را جلوی رک هالتر قرار داده و پشت به نیمکت صاف بایستید. میله هالتر را برداشته و پشت گردن خود نگه دارید. فاصله پاها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد. حالا به شکل حرکت اسکات روی نیمکت پشت سر خود بنشینید و کم تر از یک ثانیه مکث کنید و دوباره به حالت اول بازگردید. کمر را در طول تمرین کاملا صاف نگه دارید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
حرکت اسکات هالتر 90 درجه - بدنسازی
تمرین اسکات هالتر از عوامل محدودکننده ساعد دست خبری نیست و شما وقتی که پاها و کمرتان خسته شد حرکت را متوقف می کنید. عضلات درگیر در حرکت اسکات هالتر 90 درجه حرکت اسکات بخش گسترده ای از عضلات بدن را درگیر می کند که مهم ترین آن ها عضلات چهار سر و همسترینگ هستند. البته عضله گلوتز یا همان ماهیچه سرینی (عضله باسن) نیز بسته به شدت تمرین به کار گرفته می شود و در نهایت عضله ذوزنقه ای ...
حرکت هاگ اسکات هالتر - بدنسازی
روش انجام حرکت هاگ اسکات هالتر برای انجام حرکت بدنسازی هاگ اسکات هالتر، یک میله هالتر برداشته با هر دو دست آن را پشت باسن خود نگه دارید. حرکت را به حالت نشستن روی صندلی آغاز کنید و تا جایی پایین بروید که ران ها موازی زمین قرار گیرند بعد دوباره به حالت اولیه بازگردید. فراموش نکنید که در طول تمرین حتما کمر را کاملا صاف نگه دارید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
تمرینات مخصوص عضله چهارسر ران (Quadriceps)
هالتر از جلو 9. اسکات هالتر از جلو روی نیمکت 10. هاگ پا ماشین 11. اسکات دمبل در حالت باز کردن سرشانه 12. پرس پا ماشین خوابیده 13. پاور کلین 14. هاگ یک پا ماشین 15. اسکات دمبل پا باز 16. اسکات اسمیت 17. ابداکتور (بیرون پا ماشین) 18. اسکات هالتر پا باز 19. اسکات یک پا نشسته با ماشین سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
حرکت لانگز با دمبل - بدنسازی
روش انجام حرکت لانگز با دمبل حرکت لانگز با دمبل دقیقا شبیه حرکت لانگز با هالتر است و همانطور که از نام آن ها مشخص است تنها تفاوت در استفاده از دمبل در این حرکت است. پس؛ با هر دست یک دمبل بردارید و کاملا صاف بایستید. دست ها را دو طرف بدن راحت به سمت پایین آویزان نگه دارید و حرکت را با برداشتن یک گام بزرگ به جلو آغاز کنید. کمی مکث کنید و دوباره پا را سرجای خود برگردانید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. سعی کنید روی کشش و انقباض عضلات همسترینگ تمرکز کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات پشت ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
ددلیفت رومانیایی (همسترینگ) - بدنسازی
(M ixed grip ) روی هالتر قرار دهید تا خستگی ساعد ها را به حداقل برسانید. روش انجام حرکت ددلیفت رومانیایی برای انجام حرکت ددلیفت رومانیایی به یک هالتر نیاز دارید. یک هالتر را با هر دو دست طوری که بازوها به سمت پایین آویزان باشند جلوی بدن نگه دارید. فاصله بین دست ها باید به اندازه عرض شانه ها باشد. حرکت را با خم کردن ران ها و زانوها آغاز کنید و هالتر را به سمت زمین پایین ببرید ...
پشت پا اسمیت دستگاه - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت پا اسمیت برای انجام این تمرین بدنسازی به دستگاه اسمیت نیاز دارید. جلوی دستگاه بایستید و با هر دو دست میله هالتر را بگیرید. حرکت را با خم شدن به سمت جلو آغاز کنید و هالتر را به سمت پایین ببرید. سعی کنید تا جایی که می توانید پاها را صاف نگه دارید اما اگر نشد، کمی خم شدن زانو بلامانع است. موقع بالا آوردن هالتر روی انقباض عضلات همسترینگ و باسن تمرکز کنید و حتما در طول تمرین کمر را صاف نگه دارید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات پشت ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
حرکت ورزشی عضلات پشت ران (Hamstrings)
به گروهی از عضلات پشت ران پا که از مفصل ران آغاز شده و تا مفصل زانو ادامه دارند همسترینگ می گویند. این عضلات از سه گروه تشکیل شده اند؛ عضله دو سر ران، سمی ممبرانوسوس و سمی تندینوسوس. وظیفه اصلی عضلات همسترینگ در درجه اول تسهیل خم شدن پا و در مرحله بعد چرخش داخلی و جانبی پا است و اهمیت آن را در فعالیت هایی نظیر پرش، رکاب زدن، راه رفتن و دویدن خواهید دید. تمرینات مخصوص عضله همسترینگ ...
پشت پا لیفت اسمیت - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت پا لیفت اسمیت برای انجام این حرکت بدنسازی، جلوی دستگاه اسمیت ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دست ها را به شکل طبیعی به طرف پایین آویزان کنید و با هر دو دست میله هالتر دستگاه را بگیرید. به آرامی و در حالی که زانو را مقداری خم کرده اید، به طرف پایین خم شوید. در این حالت باید فشار را روی عضلات همسترینگ احساس کنید. دوباره به آرامی کمر را صاف کنید و به شکل اول بایستید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات باسن: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
حرکت بدنسازی پل برای باسن - بدنسازی
حرکت پل برای باسن چیست؟ حرکت پل در درجه اول روی عضلات باسن و بعد عضلات پایین کمر، همسترینگ و امتداد ستون فقرات تمرکز دارد. این حرکت همچنین تمرینی فوق العاده برای کشش عضلات خم کننده ران و شکم بعد از نشستن برای چند ساعت متوالی است. روش انجام حرکت پل باسن روی یک زیرانداز دراز بکشید و دست ها را دو طرف بدن روی زمین قرار دهید. پاها رابه اندازه عرض شانه ها باز کرده و ...
پرتاب پا به عقب - بدنسازی
روش انجام حرکت پرتاب پا به عقب برای انجام این حرکت بدنسازی، چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و کمر را طوری نگه دارید که هم تراز با زمین باشد. پای راست را در حالی که زانوی آن خم شده است از زمین بلند کنید و در همان حالت به سمت بالا و عقب پرتاب کنید. یک ثانیه مکث کنید تا فشار حرکت روی عضله باسن احساس شود و بعد زانو را به طرف پایین بیاورید و به همین ترتیب حرکت را ادامه دهید. بعد از اتمام حرکت، زانوی راست را روی زمین گذاشته و با پای چپ همین کار را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات باسن: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو دمبل جفت دست خوابیده - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو دمبل خوابیده جفت دست برای انجام این حرکت بدنسازی، دو دمبل برداشته و به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. بازوها را به سمت سقف دراز کنید و دمبل ها را صاف بالای سر نگه دارید. کف دست ها باید در این تمرین به سمت بیرون (پاها) باشند. به آرامی دمبل ها را تا نزدیک قفسه سینه پایین بیاورید و دوباره آهسته بازوها را دراز کرده و به همین ترتیب تمرین را ادامه دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو سیم کش دسته طنابی - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو سیم کش دسته طنابی برای انجام این حرکت بدنسازی، دستگیره طنابی دستگاه سیم کش را به کابل آن متصل کنید و جلوی دستگاه ایستاده با هر دو دست آن را بگیرید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشند و دستگیره نزدیک قفسه سینه نگه داشته شود. به آرامی دستگیره را به طرف پایین بکشید و مطمئن شوید که آرنج ها کمی با زاویه قرار گیرند تا فشار حرکت به خوبی به عضلات سه سر منتقل شود. دوباره ...
پشت بازو سیمکش دسته V - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو سیم کش با دسته V برای انجام این حرکت بدنسازی، جلوی دستگاه سیم کش بایستید و میله فلزی V شکل را به کابل دستگاه متصل کنید. با هر دو دست و در حالی که کف دست ها به سمت همدیگر هستند میله V شکل را بگیرید و آن را نزدیک قفسه سینه نگه دارید. به آرامی بازوها را به سمت پایین دراز کنید و بعد از یک مکث خیلی کوتاه دوباره بازوها را جمع کرده، اجازه دهید دستگیره تا نزدیک قفسه سینه بالا بیاید. به همین ترتیب حرکت را به دفعات دل خواه تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...