خانهسایر منابع:
با دوستان خود به اشتراک بگذارید
می پسندم
0
سایر خبرها
هاگ یک پا ماشین - بدنسازی
روش انجام حرکت بدنسازی هاگ یک پا ماشین برای انجام حرکت هاگ پا ماشین، به پشتی دستگاه هاگ تکیه دهید و یکی از پاها را به دستگاه تکیه دهید و پای دیگر را روی زمین قرار دهید. به حالت نشستن روی صندلی تا جایی که ران پا موازی با زمین قرار گیرد پایین بروید و بعد دوباره صاف بایستید. 8 تا 10 مرتبه این حرکت را تکرار کنید و بعد با پای دیگر حرکت را به همین شکل انجام دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پشت بازو سیم کش تک دست برعکس - بدنسازی
روش انجام حرکت سیم کش پشت بازو تک دست برای انجام حرکت پشت بازو سیم کش دست برعکس تک دست، به دستگاه سیم کش نیاز دارید. جلوی دستگاه سیم کش بایستید و کابل دستگاه را در بالاترین نقطه دستگاه ثابت کنید. با یک دست دستگیره کابل را در حالی که کف دست تان به سمت خودتان است بگیرید و آن را نزدیک چانه نگه دارید. بازو را نزدیک بدن نگه داشته و کابل را به سمت پایین بکشید. برای جلوگیری از واردآمدن فشار
جلو بازو دمبل جفت چکشی
حرکت جلو بازو دمبل چکشی ابتدا روی عضلات دوسر بازویی و بازویی قدامی و ساعد تاثیر می گذارد و در درجه دوم بر گروه های عضلانی مانند دلتوئید قدامی و خیلی کم بر عضلات بالا سینه اثر می گذارد. روش انجام حرکت: حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی بسیار شبیه جلو بازو دمبل معمولی است با این تفاوت که این بار هنگام بالا آمدن دست ها، مچ چرخشی نداشته و به حالت ثابت بالا و پایین می رود. برای انجام
زیربغل بارفیکس با ماشین - بدنسازی
کند. معمولا در کنار عضلات اصلی، گروه دیگری از ماهیچه ها وجود دارند که به آن ها گروه دوم می گوییم و در این مورد شامل عضلات بازو و ساعد می شوند. روش انجام حرکت زیر بغل بارفیکس با ماشین حرکت بدنسازی زیر بغل بارفیکس با ماشین همانطور که از نام آن مشخص است شبیه بارفیکس معمولی است با این تفاوت که این بار از دستگاه بارفیکس استفاده می شود. پس هر دو دست را با فاصله ای که راحت تر هستید
اسکات هالتر پا باز - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات هالتر پا باز برای انجام حرکت اسکات هالتر پا باز ، یک میله هالتر را پشت گردن برده و به شانه ها تکیه دهید. پاها را تا جایی که بتوانید حرکت اسکات را به راحتی انجام دهید باز کنید و کمر را کاملا صاف نگه دارید. به حالت نشستن روی صندلی تا جایی که ران ها موازی زمین قرار گیرند پایین بروید و بعد دوباره به حالت اول بایستید. برای جلوگیری از قوزکردن و تمرکز بر صاف ماندن کمر می
اسکات یک پا نشسته با ماشین - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات یک پا نشسته با ماشین حرکت اسکات یک پا نشسته با ماشین در بدنسازی بسیار شبیه حرکت هاگ اسکات ماشین است با این تفاوت که این بار به جای عمود ایستادن، روی دستگاه می نشینید و بدن موازی با زمین قرار می گیرد. یکی از پاها را به دستگاه تکیه دهید و پای دیگر را در هوا نگه دارید. با فشارآوردن به دستگاه زانو را صاف کرده و بعد دوباره به آرامی به حالت اول بازگردید. در طول این تمرین بدنسازی بر عضلات چهارسر پا تمرکز کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
اسکات اسمیت - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات اسمیت برای انجام حرکت بدنسازی اسکات اسمیت جلوی یک دستگاه اسمیت بایستید و یک میله هالتر را پشت شانه ها قرار دهید. فاصله پاها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها و کمر کاملا صاف باشد. برای درست انجام دادن این حرکت بدنسازی، به شکل اسکات بنشینید و تا جایی که ران ها موازی با سطح زمین قرار گیرند پایین بروید. به همین شکل حرکت اسکات اسمیت را به دفعات دل خواه تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
اسکات دمبل پا باز - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات دمبل پا باز برای انجام حرکت بدنسازی اسکات دمبل پا باز که تاثیر زیادی بر شکل و فرم عضلات باسن دارد، یک دمبل بردارید و با هر دو دست جلوی بدن و بین پاها نگه دارید. کمر را کاملا صاف نگه دارید و حرکت دیپ اسکات را با تمرکز بر قسمت باسن و عضلات چهارسر شروع کنید. دوباره به حالت اول برگردید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
لانگز هالتر (لانچ) - بدنسازی
عضلات دورکننده که مسئول حرکت دادن ران ها به سمت داخل و خارج هستند نیز با این حرکت تحت فشار قرار می گیرند. وقتی همراه با هالتر به سمت پایین می روید به طور غیر مستقیم ماهیچه های اصلی بدن که مسئول حفظ ثبات قسمت بالاتنه هستند نیز درگیر می شوند. روش انجام حرکت لانگز هالتر یک میله هالتر را پشت گردن ببرید و به شانه ها تکیه دهید. حتما جایی بایستید که فضای کافی برای انجام حرکت را
حرکت بدنسازی پاور کلین - بدنسازی
تقویت می کند. این گرو ه از عضلات با چنین تمرینات قدرتی به خوبی تحریک می شوند. عضلات بالای کمر، شانه ها، عضلات لوزی شکل و ذوزنقه ای (کول)ها نیز که موقع بالابردن هالتر درگیر می شوند، به حفظ فرم و استایل بهتر بدن کمک می کنند. به علاوه بازوها و ساعدها هم در بالا بردن هالتر موثر هستند. روش انجام حرکت بدنسازی پاورکلین یک میله هالتر را روی زمین جلوی پاهای خود قرار دهید. کمر را کاملا صاف
اسکات هالتر از جلو روی نیمکت - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات هالتر از جلو روی نمیکت برای انجام این حرکت بدنسازی یک هالتر بردارید و جلوی یک نیمکت صاف بایستید. هالتر را با دو دست کمی پایین تر از چانه بگذارید و با شانه ها طوری نگه دارید که بازوها به صورت موازی با زمین قرار گیرند. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و حرکت را با نشستن روی نیمکت آغاز کنید. کم تر ار یک ثانیه مکث روی نیمکت و بعد دوباره به شکل اول بایستید. در تمام طول تمرین حتما باید کمر را صاف نگه دارید. به همین شکل حرکت را به دفعات دل خواه تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
هاگ پا ماشین - بدنسازی
روش انجام حرکت هاگ پا ماشین برای انجام حرکت بدنسازی هاگ پا ماشین، به پشت روی یک دستگاه هاگ دراز بکشید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده، کف پاها را روی جای پای دستگاه تکیه دهید. مثل وقتی می خواهید روی صندلی بنشینید تا جایی که ران ها هم سطح زمین شوند به سمت پایین بروید و دوباره به حالت اول بازگردید. فراموش نکنید که کمر را کاملا صاف نگه دارید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پرس پا ماشین خوابیده - بدنسازی
روش انجام حرکت پرس پا ماشین خوابیده برای انجام حرکت بدنسازی پرس پا ماشین خوابیده، روی دستگاه پرس پا بنشینید و کمر را کاملا صاف به پشتی دستگاه تکیه دهید. پاها را با فاصله 30 تا 40 سانتی متری از یکدیگر به دستگاه تکیه دهید و به آرامی زانوها را خم کرده به قفسه سینه نزدیک کنید. بعد دوباره زانوها را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
اسکات دمبل با باز کردن سرشانه - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات دمبل با باز کردن سرشانه حرکت بدنسازی اسکات دمبل در حالت بازکردن سرشانه هم عضلات چهارسر و هم عضلات شانه را درگیر می کند. برای انجام این حرکت صاف ایستاده پاها را دوبرابر عرض شانه ها باز کنید و با هر دست یک دمبل بردارید. کف دست ها باید به سمت زمین باشد. بازوها را به طرفین دراز کنید و هم زمان که به شکل اسکات می نشینید، دمبل ها را به یکدیگر نزدیک کنید. بازوها باید حتما
اسکات دمبل روی نیمکت - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات دمبل روی نمیکت برای انجام حرکت بدنسازی اسکات دمبل روی نمیکت، جلوی یک نیمکت بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. دو دمبل بردارید و دست ها را دو طرف بدن آویزان کنید. به حالت اسکات و در حالی که کمر را کاملا صاف نگه داشته اید روی نیمکت بنشینید و بعد از یک مکث خیلی کوتاه دوباره صاف بایستید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
اسکات هالتر از جلو - بدنسازی
ران ها موازی با زمین قرار گیرند. سپس دوباره به حالت اول بازگردید و صاف بایستید. حتما در تمام مدت تمرین کمر را صاف نگه دارید. اهمیت حرکت اسکوات هالتر معمولا بیشتر وزنه برداران المپیکی حرکت اسکات هالتر از جلو را به اسکات از عقب ترجیح می دهند و این به دلیل شباهت این تمرین به ورزش وزنه برداری است. البته این جمله بدین معنا نیست که دیگران نباید تمرین اسکات از جلو را انجام دهند
استپ با هالتر - بدنسازی
روش انجام حرکت استپ با هالتر برای انجام حرکت بدنسازی استپ با هالتر، یک میله هالتر برداشته و پشت گردن و شانه ها قرار دهید. جلوی یک نیمکت صاف بایستید و در همان حال که هالتر پشت گردن است، ابتدا پای راست و بعد پای چپ را روی نیمکت قرار دهید. برای پایین آمدن از روی نیمکت با همان پایی که بالا رفته اید به آرامی به پایین برگردید. در حرکت بعدی با پای چپ شروع کنید و به همین ترتیب یکی در میان حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
اسکات هالتر روی نیمکت - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات هالتر روی نمیکت برای انجام حرکت بدنسازی اسکات هالتر، یک نیمکت را جلوی رک هالتر قرار داده و پشت به نیمکت صاف بایستید. میله هالتر را برداشته و پشت گردن خود نگه دارید. فاصله پاها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد. حالا به شکل حرکت اسکات روی نیمکت پشت سر خود بنشینید و کم تر از یک ثانیه مکث کنید و دوباره به حالت اول بازگردید. کمر را در طول تمرین کاملا صاف نگه دارید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
حرکت اسکات هالتر 90 درجه - بدنسازی
تمرین اسکات هالتر از عوامل محدودکننده ساعد دست خبری نیست و شما وقتی که پاها و کمرتان خسته شد حرکت را متوقف می کنید. عضلات درگیر در حرکت اسکات هالتر 90 درجه حرکت اسکات بخش گسترده ای از عضلات بدن را درگیر می کند که مهم ترین آن ها عضلات چهار سر و همسترینگ هستند. البته عضله گلوتز یا همان ماهیچه سرینی (عضله باسن) نیز بسته به شدت تمرین به کار گرفته می شود و در نهایت عضله ذوزنقه ای
حرکت هاگ اسکات هالتر - بدنسازی
روش انجام حرکت هاگ اسکات هالتر برای انجام حرکت بدنسازی هاگ اسکات هالتر، یک میله هالتر برداشته با هر دو دست آن را پشت باسن خود نگه دارید. حرکت را به حالت نشستن روی صندلی آغاز کنید و تا جایی پایین بروید که ران ها موازی زمین قرار گیرند بعد دوباره به حالت اولیه بازگردید. فراموش نکنید که در طول تمرین حتما کمر را کاملا صاف نگه دارید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
تمرینات مخصوص عضله چهارسر ران (Quadriceps)
هالتر از جلو 9. اسکات هالتر از جلو روی نیمکت 10. هاگ پا ماشین 11. اسکات دمبل در حالت باز کردن سرشانه 12. پرس پا ماشین خوابیده 13. پاور کلین 14. هاگ یک پا ماشین 15. اسکات دمبل پا باز 16. اسکات اسمیت 17. ابداکتور (بیرون پا ماشین) 18. اسکات هالتر پا باز 19. اسکات یک پا نشسته با ماشین سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پشت پا نشسته تک پا ماشین - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت پا نشسته تکی با ماشین این حرکت کاملا شبیه حرکت پشت پا ماشین نشسته است و تنها تفاوت آن در به کارگرفتن یکی از پاهاست. پشت یکی از پاها را به پد دستگاه تکیه دهید و مثل اینکه بخواهید با پاشنه به پشت باسن ضربه بزنید، آن را به سمت زمین فشار دهید و بعد دوباره پا را صاف کنید. به همین شکل حرکت را تکرار کنید و بعد به سراع پای دیگر بروید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات پشت ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
حرکت لانگز با دمبل - بدنسازی
روش انجام حرکت لانگز با دمبل حرکت لانگز با دمبل دقیقا شبیه حرکت لانگز با هالتر است و همانطور که از نام آن ها مشخص است تنها تفاوت در استفاده از دمبل در این حرکت است. پس؛ با هر دست یک دمبل بردارید و کاملا صاف بایستید. دست ها را دو طرف بدن راحت به سمت پایین آویزان نگه دارید و حرکت را با برداشتن یک گام بزرگ به جلو آغاز کنید. کمی مکث کنید و دوباره پا را سرجای خود برگردانید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. سعی کنید روی کشش و انقباض عضلات همسترینگ تمرکز کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات پشت ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت پا دستگاه نشسته - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت پا دستگاه نشسته پشت پا ماشین نشسته نوع دیگری از تمرینات مربوط به عضله همسترینگ است و تفاوت آن با تمرین قبلی در نشستن به جای خوابیدن است. اگر تا بحال از دستگاه همسترینگ استفاده نکرده اید از مربی خود بخواهید درباره استفاده از دستگاه شما را راهنمایی کند. پشت پاها را روی پد دستگاه تکیه داده و به سادگی با وارد آوردن فشار، آن را به طرف زمین ببرید. به آرامی به حالت اول بازگردید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات پشت ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
ددلیفت رومانیایی (همسترینگ) - بدنسازی
عضلات درگیر در ددلیفت رومانیایی عضلات همسترینگ و باسن هستند و ماهیچه های اطراف ستون فقرات نقش تثبیت کننده بدن را ایفا می کنند. ساعدها و قسمت بالای کمر باید کاملا صاف نگه داشته شوند تا راحت تر بتوانید هالتر را به سمت بالا بکشید. بسته به سنگینی وزنه ای که انتخاب می کنید، ساعد دست تحت فشار قرار گرفته و زودتر خسته می شود. اگر وزنه سنگین انتخاب می کنید بهتر است دست ها را یکی به طرف بدن و یکی به طرف بیرون
پشت پا اسمیت دستگاه - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت پا اسمیت برای انجام این تمرین بدنسازی به دستگاه اسمیت نیاز دارید. جلوی دستگاه بایستید و با هر دو دست میله هالتر را بگیرید. حرکت را با خم شدن به سمت جلو آغاز کنید و هالتر را به سمت پایین ببرید. سعی کنید تا جایی که می توانید پاها را صاف نگه دارید اما اگر نشد، کمی خم شدن زانو بلامانع است. موقع بالا آوردن هالتر روی انقباض عضلات همسترینگ و باسن تمرکز کنید و حتما در طول تمرین کمر را صاف نگه دارید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات پشت ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت پا ایستاده تک پا دستگاه - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت پا ایستاده تکی با دستگاه برای انجام این حرکت بدنسازی جلوی دستگاه همسترینگ بایستید و یکی از پاها را به پد دستگاه تکیه داده و پای دیگر را ثابت روی زمین قرار دهید. پایی که پشت پد دستگاه قرار گرفته را مثل اینکه بخواهید با پشت پاشنه پا به باسن ضربه بزنید، به آرامی به عقب خم کنید. بعد از یک مکث کوتاه، دوباره پا را صاف کرده و به همین شکل حرکت را به دفعات دل خواه تکرار کنید و بعد به سراغ پای دیگر بروید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات پشت ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
حرکت لانگز با هالتر - بدنسازی
روش انجام حرکت لانگز با هالتر برای انجام این حرکت مفید بدنسازی ابتدا جایی بایستید که بتوانید بدون مانع حرکت را به راحتی انجام دهید. یک میله هالتر را پشت گردن برده و به شانه ها تکیه دهید. حرکت را با برداشتن یک قدم بزرگ رو به جلو مانند تمرین لانگز معمولی آغاز کنید و روی کشش و انقباض عضلات همسترینگ تمرکز کنید. سپس پا را سر جای اول بگذارید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات پشت ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
اسکات پا باز اسمیت - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات پا باز اسمیت برای انجام حرکت اسکات پا باز اسمیت به دستگاه اسمیت نیاز دارید. جلوی دستگاه اسمیت ایستاده و هالتر را پشت گردن، روی شانه ها قرار دهید. پاها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باز باشند. خیلی ساده حرکت اسکات را انجام دهید و تا جایی پایین بیایید که ران ها موازی زمین بشوند. توجه کنید؛ در طول تمرین باید حتما کمر را صاف نگه دارید. دوباره به حالت اول بازگردید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات باسن: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پرس پا دستگاه - بدنسازی
روش انجام حرکت پرس پا با دستگاه اگر با دستگاه پرس پا آشنایی ندارید حتما از مربی و یا دستیار او بخواهید درباره نحوه استفاده از این دستگاه شما را راهنمایی کند. روی صندلی دستگاه پرس بنشینید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده، محکم و صاف روی صفحه دستگاه قرار دهید. با خم کردن هم زمان هر دو زانو صفحه دستگاه پرس را پایین بیاورید و زانوها را به قفسه سینه نزدیک کنید. سپس پاها را طی یک حرکت سریع و انفجاری به صفحه فشار داده و زانوها را صاف کنید. به همین شکل تمرین را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات باسن: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
