خانهسایر منابع:
با دوستان خود به اشتراک بگذارید
می پسندم
0
سایر خبرها
پشت بازو سیم کش تک دست برعکس - بدنسازی
به مفصل آرنج بهتر است موقع درازکردن بازو، آرنج را خیلی کم خم کنید تا فشار به عضله سه سر وارد شود. دوباره به آرامی آرنج را به سمت بالا خم کنید و به حالت اول بازگردید. این حرکت را به تعداد دل خواه تکرار کنید و بعد به سراغ دست دیگر بروید و فراموش نکنید که هر دو دست را باید به یک اندازه تمرین دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
جلو بازو دمبل جفت چکشی
این حرکت مختارید که ایستاده و یا نشسته حرکت را انجام دهید، پس ابتدا دو دمبل هم وزرن و ترجیحا سبک برداشته و دست ها را به طور آزادنه به طرف پایین آویزان کنید. سپس بدون این که بازوها از بدن فاصله بگیرند، آرنج ها را هم زمان با زاویه 90 درجه خم کرده و دمبل ها را بالا بیاورید. به یاد داشته باشید که نباید چرخش یا تغییری در حالت مچ ها به وجود بیاید. یک مکث کوتاه کرده و دوباره دست ها را پایین ببرید.
پیش از بارداری به این توصیه ها توجه کنید
بروید. بعلاوه، وقتی چندین نوع فعالیت ورزشی را همزمان انجام می دهید، می توانید پس از باردار شدن هر کدام که برای این دوران مفید است را ادامه دهید. به طور مثال، شنا کردن یکی از بهترین ورزش ها برای دوران بارداری است زیرا احساس بی وزنی به شما دست می دهد. شنا به ویزه در ماه های آخر که جنین بزرگ و سنگین شده است بسیار خوب است. بدن خود را قوی کنید هنگام بارداری شکم و سینه ها بزرگ می شوند و
اسکات اسمیت - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات اسمیت برای انجام حرکت بدنسازی اسکات اسمیت جلوی یک دستگاه اسمیت بایستید و یک میله هالتر را پشت شانه ها قرار دهید. فاصله پاها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها و کمر کاملا صاف باشد. برای درست انجام دادن این حرکت بدنسازی، به شکل اسکات بنشینید و تا جایی که ران ها موازی با سطح زمین قرار گیرند پایین بروید. به همین شکل حرکت اسکات اسمیت را به دفعات دل خواه تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
لانگز هالتر (لانچ) - بدنسازی
عضلات دورکننده که مسئول حرکت دادن ران ها به سمت داخل و خارج هستند نیز با این حرکت تحت فشار قرار می گیرند. وقتی همراه با هالتر به سمت پایین می روید به طور غیر مستقیم ماهیچه های اصلی بدن که مسئول حفظ ثبات قسمت بالاتنه هستند نیز درگیر می شوند. روش انجام حرکت لانگز هالتر یک میله هالتر را پشت گردن ببرید و به شانه ها تکیه دهید. حتما جایی بایستید که فضای کافی برای انجام حرکت را
حرکت بدنسازی پاور کلین - بدنسازی
تقویت می کند. این گرو ه از عضلات با چنین تمرینات قدرتی به خوبی تحریک می شوند. عضلات بالای کمر، شانه ها، عضلات لوزی شکل و ذوزنقه ای (کول)ها نیز که موقع بالابردن هالتر درگیر می شوند، به حفظ فرم و استایل بهتر بدن کمک می کنند. به علاوه بازوها و ساعدها هم در بالا بردن هالتر موثر هستند. روش انجام حرکت بدنسازی پاورکلین یک میله هالتر را روی زمین جلوی پاهای خود قرار دهید. کمر را کاملا صاف
هاگ پا ماشین - بدنسازی
روش انجام حرکت هاگ پا ماشین برای انجام حرکت بدنسازی هاگ پا ماشین، به پشت روی یک دستگاه هاگ دراز بکشید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده، کف پاها را روی جای پای دستگاه تکیه دهید. مثل وقتی می خواهید روی صندلی بنشینید تا جایی که ران ها هم سطح زمین شوند به سمت پایین بروید و دوباره به حالت اول بازگردید. فراموش نکنید که کمر را کاملا صاف نگه دارید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پرس پا ماشین خوابیده - بدنسازی
روش انجام حرکت پرس پا ماشین خوابیده برای انجام حرکت بدنسازی پرس پا ماشین خوابیده، روی دستگاه پرس پا بنشینید و کمر را کاملا صاف به پشتی دستگاه تکیه دهید. پاها را با فاصله 30 تا 40 سانتی متری از یکدیگر به دستگاه تکیه دهید و به آرامی زانوها را خم کرده به قفسه سینه نزدیک کنید. بعد دوباره زانوها را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
حرکت اسکات هالتر 90 درجه - بدنسازی
تمرین اسکات هالتر از عوامل محدودکننده ساعد دست خبری نیست و شما وقتی که پاها و کمرتان خسته شد حرکت را متوقف می کنید. عضلات درگیر در حرکت اسکات هالتر 90 درجه حرکت اسکات بخش گسترده ای از عضلات بدن را درگیر می کند که مهم ترین آن ها عضلات چهار سر و همسترینگ هستند. البته عضله گلوتز یا همان ماهیچه سرینی (عضله باسن) نیز بسته به شدت تمرین به کار گرفته می شود و در نهایت عضله ذوزنقه ای
تمرینات مخصوص عضله چهارسر ران (Quadriceps)
هالتر از جلو 9. اسکات هالتر از جلو روی نیمکت 10. هاگ پا ماشین 11. اسکات دمبل در حالت باز کردن سرشانه 12. پرس پا ماشین خوابیده 13. پاور کلین 14. هاگ یک پا ماشین 15. اسکات دمبل پا باز 16. اسکات اسمیت 17. ابداکتور (بیرون پا ماشین) 18. اسکات هالتر پا باز 19. اسکات یک پا نشسته با ماشین سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
حرکت لانگز با دمبل - بدنسازی
روش انجام حرکت لانگز با دمبل حرکت لانگز با دمبل دقیقا شبیه حرکت لانگز با هالتر است و همانطور که از نام آن ها مشخص است تنها تفاوت در استفاده از دمبل در این حرکت است. پس؛ با هر دست یک دمبل بردارید و کاملا صاف بایستید. دست ها را دو طرف بدن راحت به سمت پایین آویزان نگه دارید و حرکت را با برداشتن یک گام بزرگ به جلو آغاز کنید. کمی مکث کنید و دوباره پا را سرجای خود برگردانید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. سعی کنید روی کشش و انقباض عضلات همسترینگ تمرکز کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات پشت ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
حرکت لانگز با هالتر - بدنسازی
روش انجام حرکت لانگز با هالتر برای انجام این حرکت مفید بدنسازی ابتدا جایی بایستید که بتوانید بدون مانع حرکت را به راحتی انجام دهید. یک میله هالتر را پشت گردن برده و به شانه ها تکیه دهید. حرکت را با برداشتن یک قدم بزرگ رو به جلو مانند تمرین لانگز معمولی آغاز کنید و روی کشش و انقباض عضلات همسترینگ تمرکز کنید. سپس پا را سر جای اول بگذارید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات پشت ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
حرکت ورزشی عضلات پشت ران (Hamstrings)
به گروهی از عضلات پشت ران پا که از مفصل ران آغاز شده و تا مفصل زانو ادامه دارند همسترینگ می گویند. این عضلات از سه گروه تشکیل شده اند؛ عضله دو سر ران، سمی ممبرانوسوس و سمی تندینوسوس. وظیفه اصلی عضلات همسترینگ در درجه اول تسهیل خم شدن پا و در مرحله بعد چرخش داخلی و جانبی پا است و اهمیت آن را در فعالیت هایی نظیر پرش، رکاب زدن، راه رفتن و دویدن خواهید دید. تمرینات مخصوص عضله همسترینگ
پرس پا دستگاه - بدنسازی
روش انجام حرکت پرس پا با دستگاه اگر با دستگاه پرس پا آشنایی ندارید حتما از مربی و یا دستیار او بخواهید درباره نحوه استفاده از این دستگاه شما را راهنمایی کند. روی صندلی دستگاه پرس بنشینید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده، محکم و صاف روی صفحه دستگاه قرار دهید. با خم کردن هم زمان هر دو زانو صفحه دستگاه پرس را پایین بیاورید و زانوها را به قفسه سینه نزدیک کنید. سپس پاها را طی یک حرکت سریع و انفجاری به صفحه فشار داده و زانوها را صاف کنید. به همین شکل تمرین را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات باسن: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
حرکت لیفت پا - بدنسازی
روش انجام حرکت لیفت پا جلوی رک هالتر و یا یک میله محکم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. به سادگی یکی از پاها را از زانو خم کرده و به سمت عقب پرتاب کنید. روی حرکت تمرکز کنید تا فشار حرکت را روی عضلات باسن و همسترینگ احساس کنید. یک ثانیه مکث کنید و دوباره پا را به حالت اول بازگردانید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات باسن: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
حرکات ورزشی عضلات باسن یا سرینی (Gluteus)
قدرتی مانند فوتبال، دو میدانی، بسکتبال و هاکی به شما کمک می کند. تمرینات مخصوص عضله سرینی ( Glutes Exercise ) 1. پل 2. پرتاب پا به عقب 3. لیفت پا 4. کیک بک سیم کش ایستاده یا پا سیم کش 5. لانگز با دمبل 6. اسکات با دمبل تک 7. پشت پا لیفت اسمیت 8. لانگز با دمبل معکوس 9. پرس پا ماشین 10. لیفت پا با توپ ایروبیک 11. بالا رفتن از نیمکت با دمبل 12. اسکات پا باز اسمیت سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو دمبل جفت دست خوابیده - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو دمبل خوابیده جفت دست برای انجام این حرکت بدنسازی، دو دمبل برداشته و به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. بازوها را به سمت سقف دراز کنید و دمبل ها را صاف بالای سر نگه دارید. کف دست ها باید در این تمرین به سمت بیرون (پاها) باشند. به آرامی دمبل ها را تا نزدیک قفسه سینه پایین بیاورید و دوباره آهسته بازوها را دراز کرده و به همین ترتیب تمرین را ادامه دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پشت بازو سیم کش دسته طنابی - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو سیم کش دسته طنابی برای انجام این حرکت بدنسازی، دستگیره طنابی دستگاه سیم کش را به کابل آن متصل کنید و جلوی دستگاه ایستاده با هر دو دست آن را بگیرید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشند و دستگیره نزدیک قفسه سینه نگه داشته شود. به آرامی دستگیره را به طرف پایین بکشید و مطمئن شوید که آرنج ها کمی با زاویه قرار گیرند تا فشار حرکت به خوبی به عضلات سه سر منتقل شود. دوباره
پشت بازو دمبل ایستاده رو به عقب - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو دمبل ایستاده رو به عقب این تمرین مشابه حرکت 28 پشت بازو است و همانطور که در تصویر می بینید تفاوت این دو تمرین در استفاده از دو دمبل و حرکت دادن هر دو دست به صورت هم زمان است. پس مثل تمرین قبل به جلو خم شوید و هر دو دست را با زاویه 90 درجه نزدیک بدن نگه دارید. به آرامی و هم زمان هر دو بازو را به سمت عقب دراز کنید و بعد دوباره به حالت اول بازگردید. فراموش نکنید که آرنج ها باید در طول تمرین نزدیک بدن باقی بمانند. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو هالتر ایستاده - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو هالتر ایستاده برای انجام این حرکت بدنسازی، صاف بایستید و یک میله هالتر خم را با هر دو دست بالای سر نگه دارید. فاصله دست ها باید کم و کف دست ها به سمت سقف باشند. خیلی آهسته و بدون اینکه بازوها و آرنج ها از بدن فاصله بگیرند، آرنج ها را خم کنید و هالتر را تا پشت سر پایین بیاورید. به همین ترتیب حرکت را به دفعات دل خواه تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پشت بازو پرس اسمیت - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو پرس اسمیت جهت انجام حرکت پشت بازو پرس اسمیت به پشت روی نیمکت دستگاه اسمیت دراز بکشید و کمر را کاملا صاف نگه دارید. با هر دو دست و به فاصله خیلی نزدیک میله هالتر را بگیرید و تا نزدیک قفسه سینه به سمت پایین بیاورید. دوباره به آرامی بازوها را به سمت بالا دراز کرده و هالتر را بالای سر ببرید. در طول تمرین بازوها و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و آرنج ها را نیز کمی
پشت بازو دمبل جفت پشت سر - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو دمبل جفت پشت سر برای انجام این حرکت بدنسازی، یک دمبل بردارید و کاملا صاف بایستید. با هر دو دست دمبل را بالای سر برده و آرنج ها را مقداری خم کنید. سپس به آرامی دمبل را پشت سر ببرید و مواظب باشید که بازوها و آرنج ها از بدن فاصله نگیرند. دوباره بازوها را به سمت بالا دراز کنید و به همین شکل حرکت را ادامه دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پشت بازو دمبل تک دست ایستاده رو به عقب - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو دمبل تک دست ایستاده رو به عقب برای انجام این حرکت بدنسازی ابتدا یک دمبل بردارید و بعد همانطور که ایستاده اید به سمت جلو خم شوید. دمبل را در دست راست بگیرید و دست را با زاویه 90 درجه نزدیک بدن نگه دارید. سپس به آرامی بازو را به سمت عقب دراز کنید و سعی کنید روی انقباض عضلات سه سر تمرکز کنید. دوباره به آرامی دست را به حالت اول بازگردانید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید و بعد به سراغ دست دیگر بروید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو پرس معکوس روی نیمکت - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو پرس معکوس روی نمیکت به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و از مربی یا دستیار او بخواهید یک میله هالتر EZ به شما بدهد. بازوها را به سمت سقف دراز کنید و هالتر EZ را در حالی که کف دست ها به سمت صورت است بالای سر ببرید. بهتر است بازو را کاملا صاف نکنید و آرنج ها را مقداری خم کنید تا فشار حرکت به خوبی روی عضلات سه سر وارد شود. سپس به آرامی هالتر EZ را تا چند سانتی متری
پشت بازو سیم کش معکوس رو به پایین - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو سیم کش معکوس کابل دستگاه سیم کش را در بالاترین قسمت ثابت کنید و میله کوتاه فلزی را به آن متصل کنید. جلوی دستگاه بایستید و میله را طوری در دست بگیرید که کف دست ها به سمت بالا باشند. میله متصل به کابل را نزدیک قفسه سینه نگه دارید و به آرامی بازوها را به سمت پایین دراز کنید و کابل را به طرف پایین بکشید. آرنج را کمی خم نگه دارید تا فشار حرکت به عضلات سه سر وارد شود. دوباره میله را به محل اول بازگردانید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو دمبل تک دست نشسته رو به عقب - بدنسازی
حرکت پشت بازو دمبل تک دست نشسته یک دمبل برداشته و لبه نیمکت بنشینید. مانند تصویر کمر را به سمت جلو خم کنید و آرنج دستی که دمبل در آن قرار دارد را با زاویه 90 درجه کنار بدن نگه دارید. به آرامی بازو را به سمت عقب دراز کنید و آرنج را مقداری زاویه دار نگه دارید تا فشار حرکت به خوبی به عضلات سه سر منتقل شود. دوباره به آرامی دست را به حالت اول بازگردانید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پشت بازو هالتر میز شیب دار - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو هالتر میز شیب دار برای انجام حرکت پشت بازو هالتر میز شیب دار، کمر را کاملا صاف به میز شیب دار تکیه دهید و با هر دو دست یک میله هالتر خم را بالای سر نگه دارید. در این تمرین کف دست ها باید به سمت سقف باشند. حالا خیلی آهسته و بدون این که آرنج ها به چپ و راست حرکت کنند، هالتر خم را پایین و پشت سر خود ببرید. در نهایت بازوها را به سمت سقف دراز کنید و هالتر را دوباره بالای سر ببرید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو تک دست خوابیده کف دست رو به پایین - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو تک دست خوابیده به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و از دوست یا مربی خود بخواهید یک دمبل به شما بدهد. دمبل را با یک دست بگیرید و بازو را به سمت سقف دراز کنید. آرنج را کمی خم نگه دارید تا فشار حرکت به عضلات سه سر وارد شود. سپس آرنج را خم کرده و دمبل را تا چند سانتی متری قفسه سینه پایین بیاورید. دوباره بازو را به سمت سقف دراز کنید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پشت بازو پلاور دمبل - بدنسازی
حرکت پشت بازو پلاور دمبل برای انجام تمرین پشت بازو پلاور دمبل به یک دمبل و یک نیمکت صاف نیاز دارید. ابتدا به پشت روی نیمکت صاف دراز بکشید و در حالی که دمبل را با هر دو دست نگه داشته اید، بازوها را به سمت سقف دراز کنید. آرنج ها را کمی خم کنید تا فشار حرکت به عضلات سه سر وارد شود. سپس به آرامی دمبل را پایین آورده و دست ها را پشت سر ببرید. آرنج ها باید در تمام مدت تمرین به سمت داخل باشند. دوباره به آرامی دمبل را به سمت سقف ببرید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو خوابیده پرسی - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو خوابیده پرسی به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و میله هالتر را با هر دو دست به سمت بالا نگه دارید. برای تاثیر بیشتر حرکت بر عضلا سه سر آرنج ها را کمی خم کنید. سپس خیلی آرام هالتر را پایین و پشت سر ببرید و دقت کنید که آرنج ها به بیرون حرکت نکنند. دوباره بازوها را به سمت سقف دراز کرده و به همین شکل حرکت را ادامه دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
