خانهسایر منابع:
با دوستان خود به اشتراک بگذارید
می پسندم
0
سایر خبرها
هاگ یک پا ماشین - بدنسازی
روش انجام حرکت بدنسازی هاگ یک پا ماشین برای انجام حرکت هاگ پا ماشین، به پشتی دستگاه هاگ تکیه دهید و یکی از پاها را به دستگاه تکیه دهید و پای دیگر را روی زمین قرار دهید. به حالت نشستن روی صندلی تا جایی که ران پا موازی با زمین قرار گیرد پایین بروید و بعد دوباره صاف بایستید. 8 تا 10 مرتبه این حرکت را تکرار کنید و بعد با پای دیگر حرکت را به همین شکل انجام دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پشت بازو سیم کش تک دست برعکس - بدنسازی
به مفصل آرنج بهتر است موقع درازکردن بازو، آرنج را خیلی کم خم کنید تا فشار به عضله سه سر وارد شود. دوباره به آرامی آرنج را به سمت بالا خم کنید و به حالت اول بازگردید. این حرکت را به تعداد دل خواه تکرار کنید و بعد به سراغ دست دیگر بروید و فراموش نکنید که هر دو دست را باید به یک اندازه تمرین دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
جلو بازو دمبل جفت چکشی
حرکت جلو بازو دمبل چکشی ابتدا روی عضلات دوسر بازویی و بازویی قدامی و ساعد تاثیر می گذارد و در درجه دوم بر گروه های عضلانی مانند دلتوئید قدامی و خیلی کم بر عضلات بالا سینه اثر می گذارد. روش انجام حرکت: حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی بسیار شبیه جلو بازو دمبل معمولی است با این تفاوت که این بار هنگام بالا آمدن دست ها، مچ چرخشی نداشته و به حالت ثابت بالا و پایین می رود. برای انجام
پوکی استخوان در مردان
دهد و این در حالی است که پوکی استخوان اولیه در حدود 70 سالگی شایع تر است. کاهش توده استخوانی مربوط به افزایش سن در هر دو جنس در 50 سالگی آغاز می شود. یک مرد از هر هشت مرد بالای 50 سال به شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان دچار می شود. به خاطر توده استخوانی در بیشتر مردان شکستگی های استخوان لگن، مچ دست و مهره ها 10 سال دیرتر از وقوع این ضایعات در زنان روی می دهد. ولی، پس از سن 75 سالگی
پیش از بارداری به این توصیه ها توجه کنید
به گزارش شفا آنلاین ،ورزش های سبک به باروری و لقاح پذیری بهتر کمک می کنند؛ به ویژه اگر تخمدان شما پلی کیستیک باشد یا اضافه وزن داشته باشید. ورزش را عادت هر روز خود کنید شاید با خود فکر کنید پس از باردار شدن ورزش های مفید آن دوران را انجام خواهید داد، اما اندام و وضعیت بدن شما در روزهای نخست شکل گیری جنین نیز بسیار مهم است. به یاد داشته باشید که سلامت بدن مادر تاثیر مستقیم روی
چربی شکم مساوی با مرگ زودرس
/> دارید پیر می شوید همینطور که سنتان بالا می رود، بدن شما نحوه اضافه کردن وزن و کاهش وزن را عوض می کند. هم خانم ها و هم آقایان کاهش سرعت سوخت و ساز (تعداد کالری هایی که بدن برای کارکرد نرمال به آنها نیاز دارد) را تجربه می کنند. این چربی ها می توانند بعنوان سوخت عضلات در سوخت و ساز هوازی مورد استفاده قرار بگیرند اما امکان آن وجود دارد که کورتیزول سبب ذخیره مجدد چربی های آزاد
زیربغل بارفیکس با ماشین - بدنسازی
/> تمامی نکات ذکر شده درباره حرکت بدنسازی زیر بغل بارفیکس معمولی این جا هم صدق می کند. مهم ترین نکته رعایت فرم صحیح حرکت و کنترل داشتن بر تمام بدن است و این که به هیچ عنوان نباید بدن حالت نوسانی به جلو و عقب و یا طرفین داشته باشد. فراموش نکنید که هدف از انجام چنین تمرین سختی افزایش حجم و تقویت عضلات کمر است پس به هیچ وجه در طول تمرین به کمر قوس ندهید و شانه ها را آویزان نکنید. تعداد
اسکات هالتر پا باز - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات هالتر پا باز برای انجام حرکت اسکات هالتر پا باز ، یک میله هالتر را پشت گردن برده و به شانه ها تکیه دهید. پاها را تا جایی که بتوانید حرکت اسکات را به راحتی انجام دهید باز کنید و کمر را کاملا صاف نگه دارید. به حالت نشستن روی صندلی تا جایی که ران ها موازی زمین قرار گیرند پایین بروید و بعد دوباره به حالت اول بایستید. برای جلوگیری از قوزکردن و تمرکز بر صاف ماندن کمر می
اسکات یک پا نشسته با ماشین - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات یک پا نشسته با ماشین حرکت اسکات یک پا نشسته با ماشین در بدنسازی بسیار شبیه حرکت هاگ اسکات ماشین است با این تفاوت که این بار به جای عمود ایستادن، روی دستگاه می نشینید و بدن موازی با زمین قرار می گیرد. یکی از پاها را به دستگاه تکیه دهید و پای دیگر را در هوا نگه دارید. با فشارآوردن به دستگاه زانو را صاف کرده و بعد دوباره به آرامی به حالت اول بازگردید. در طول این تمرین بدنسازی بر عضلات چهارسر پا تمرکز کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
ابداکتور (خیاطه خارج پا ماشین) - بدنسازی
دادن ساق پاها به داخل دستگاه و فشاردادن پدها به سمت داخل نیز انجام دهید که در این صورت نام حرکت داخل پا ماشین خواهد بود و روی ران ها و قسمت داخلی ساق پا تمرکز خواهد داشت. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
اسکات اسمیت - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات اسمیت برای انجام حرکت بدنسازی اسکات اسمیت جلوی یک دستگاه اسمیت بایستید و یک میله هالتر را پشت شانه ها قرار دهید. فاصله پاها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها و کمر کاملا صاف باشد. برای درست انجام دادن این حرکت بدنسازی، به شکل اسکات بنشینید و تا جایی که ران ها موازی با سطح زمین قرار گیرند پایین بروید. به همین شکل حرکت اسکات اسمیت را به دفعات دل خواه تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
اسکات دمبل پا باز - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات دمبل پا باز برای انجام حرکت بدنسازی اسکات دمبل پا باز که تاثیر زیادی بر شکل و فرم عضلات باسن دارد، یک دمبل بردارید و با هر دو دست جلوی بدن و بین پاها نگه دارید. کمر را کاملا صاف نگه دارید و حرکت دیپ اسکات را با تمرکز بر قسمت باسن و عضلات چهارسر شروع کنید. دوباره به حالت اول برگردید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
لانگز هالتر (لانچ) - بدنسازی
این تمرین بسیار اهمیت دارد باید حتما وزنه ای انتخاب کنید که از پس بلندکردن آن بربیایید. 1 تا 3 ست 12 تا 15 تایی برای تکرار این حرکت مناسب است تا هم نتیجه خوبی بگیرید و هم در اثر خستگی بیش از حد تعادل خود را از دست ندهید. حرکت هالتر لانگز را به عنوان اخرین تمرین روز انجام دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
حرکت بدنسازی پاور کلین - بدنسازی
تقویت می کند. این گرو ه از عضلات با چنین تمرینات قدرتی به خوبی تحریک می شوند. عضلات بالای کمر، شانه ها، عضلات لوزی شکل و ذوزنقه ای (کول)ها نیز که موقع بالابردن هالتر درگیر می شوند، به حفظ فرم و استایل بهتر بدن کمک می کنند. به علاوه بازوها و ساعدها هم در بالا بردن هالتر موثر هستند. روش انجام حرکت بدنسازی پاورکلین یک میله هالتر را روی زمین جلوی پاهای خود قرار دهید. کمر را کاملا صاف
اسکات هالتر از جلو روی نیمکت - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات هالتر از جلو روی نمیکت برای انجام این حرکت بدنسازی یک هالتر بردارید و جلوی یک نیمکت صاف بایستید. هالتر را با دو دست کمی پایین تر از چانه بگذارید و با شانه ها طوری نگه دارید که بازوها به صورت موازی با زمین قرار گیرند. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و حرکت را با نشستن روی نیمکت آغاز کنید. کم تر ار یک ثانیه مکث روی نیمکت و بعد دوباره به شکل اول بایستید. در تمام طول تمرین حتما باید کمر را صاف نگه دارید. به همین شکل حرکت را به دفعات دل خواه تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
هاگ پا ماشین - بدنسازی
روش انجام حرکت هاگ پا ماشین برای انجام حرکت بدنسازی هاگ پا ماشین، به پشت روی یک دستگاه هاگ دراز بکشید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده، کف پاها را روی جای پای دستگاه تکیه دهید. مثل وقتی می خواهید روی صندلی بنشینید تا جایی که ران ها هم سطح زمین شوند به سمت پایین بروید و دوباره به حالت اول بازگردید. فراموش نکنید که کمر را کاملا صاف نگه دارید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پرس پا ماشین خوابیده - بدنسازی
روش انجام حرکت پرس پا ماشین خوابیده برای انجام حرکت بدنسازی پرس پا ماشین خوابیده، روی دستگاه پرس پا بنشینید و کمر را کاملا صاف به پشتی دستگاه تکیه دهید. پاها را با فاصله 30 تا 40 سانتی متری از یکدیگر به دستگاه تکیه دهید و به آرامی زانوها را خم کرده به قفسه سینه نزدیک کنید. بعد دوباره زانوها را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
اسکات پرشی - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات پرشی برای انجام حرکت بدنسازی اسکات پرشی پاها را دو برابر عرض شانه ها باز کرده و دست ها را به شکل ضربدری جلوی سینه بگیرید. در موقعیت تمرین دیپ اسکات بنشینید و در همین حال تا جایی که می توانید به سمت بالا بپرید و دست ها را بالا ببرید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
اسکات دمبل با باز کردن سرشانه - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات دمبل با باز کردن سرشانه حرکت بدنسازی اسکات دمبل در حالت بازکردن سرشانه هم عضلات چهارسر و هم عضلات شانه را درگیر می کند. برای انجام این حرکت صاف ایستاده پاها را دوبرابر عرض شانه ها باز کنید و با هر دست یک دمبل بردارید. کف دست ها باید به سمت زمین باشد. بازوها را به طرفین دراز کنید و هم زمان که به شکل اسکات می نشینید، دمبل ها را به یکدیگر نزدیک کنید. بازوها باید حتما
اسکات دمبل روی نیمکت - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات دمبل روی نمیکت برای انجام حرکت بدنسازی اسکات دمبل روی نمیکت، جلوی یک نیمکت بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. دو دمبل بردارید و دست ها را دو طرف بدن آویزان کنید. به حالت اسکات و در حالی که کمر را کاملا صاف نگه داشته اید روی نیمکت بنشینید و بعد از یک مکث خیلی کوتاه دوباره صاف بایستید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
اسکات هالتر از جلو - بدنسازی
جلو بهتر است حرکت اسکات هالتر از جلو را در ست های کوتاه انجام دهید زیرا در این تمرین شانه ها زودتر از پاها خسته می شوند. 2 تا 6 ست 3 تا 6 مرتبه ای برای این تمرین کافی است. اگر بخواهید بیش از این تعداد تمرین را تکرار کنید قطعا به دلیل خستگی هالتر از دست تان رها خواهد شد و یا فرم صحیح حرکت را به دلیل خستگی شانه ها و بازوها از دست خواهید داد. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
استپ با هالتر - بدنسازی
روش انجام حرکت استپ با هالتر برای انجام حرکت بدنسازی استپ با هالتر، یک میله هالتر برداشته و پشت گردن و شانه ها قرار دهید. جلوی یک نیمکت صاف بایستید و در همان حال که هالتر پشت گردن است، ابتدا پای راست و بعد پای چپ را روی نیمکت قرار دهید. برای پایین آمدن از روی نیمکت با همان پایی که بالا رفته اید به آرامی به پایین برگردید. در حرکت بعدی با پای چپ شروع کنید و به همین ترتیب یکی در میان حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
اسکات هالتر روی نیمکت - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات هالتر روی نمیکت برای انجام حرکت بدنسازی اسکات هالتر، یک نیمکت را جلوی رک هالتر قرار داده و پشت به نیمکت صاف بایستید. میله هالتر را برداشته و پشت گردن خود نگه دارید. فاصله پاها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد. حالا به شکل حرکت اسکات روی نیمکت پشت سر خود بنشینید و کم تر از یک ثانیه مکث کنید و دوباره به حالت اول بازگردید. کمر را در طول تمرین کاملا صاف نگه دارید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
حرکت اسکات هالتر 90 درجه - بدنسازی
تمرین اسکات هالتر از عوامل محدودکننده ساعد دست خبری نیست و شما وقتی که پاها و کمرتان خسته شد حرکت را متوقف می کنید. عضلات درگیر در حرکت اسکات هالتر 90 درجه حرکت اسکات بخش گسترده ای از عضلات بدن را درگیر می کند که مهم ترین آن ها عضلات چهار سر و همسترینگ هستند. البته عضله گلوتز یا همان ماهیچه سرینی (عضله باسن) نیز بسته به شدت تمرین به کار گرفته می شود و در نهایت عضله ذوزنقه ای
حرکت هاگ اسکات هالتر - بدنسازی
روش انجام حرکت هاگ اسکات هالتر برای انجام حرکت بدنسازی هاگ اسکات هالتر، یک میله هالتر برداشته با هر دو دست آن را پشت باسن خود نگه دارید. حرکت را به حالت نشستن روی صندلی آغاز کنید و تا جایی پایین بروید که ران ها موازی زمین قرار گیرند بعد دوباره به حالت اولیه بازگردید. فراموش نکنید که در طول تمرین حتما کمر را کاملا صاف نگه دارید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
تمرینات مخصوص عضله چهارسر ران (Quadriceps)
هالتر از جلو 9. اسکات هالتر از جلو روی نیمکت 10. هاگ پا ماشین 11. اسکات دمبل در حالت باز کردن سرشانه 12. پرس پا ماشین خوابیده 13. پاور کلین 14. هاگ یک پا ماشین 15. اسکات دمبل پا باز 16. اسکات اسمیت 17. ابداکتور (بیرون پا ماشین) 18. اسکات هالتر پا باز 19. اسکات یک پا نشسته با ماشین سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
حرکت لانگز با دمبل - بدنسازی
روش انجام حرکت لانگز با دمبل حرکت لانگز با دمبل دقیقا شبیه حرکت لانگز با هالتر است و همانطور که از نام آن ها مشخص است تنها تفاوت در استفاده از دمبل در این حرکت است. پس؛ با هر دست یک دمبل بردارید و کاملا صاف بایستید. دست ها را دو طرف بدن راحت به سمت پایین آویزان نگه دارید و حرکت را با برداشتن یک گام بزرگ به جلو آغاز کنید. کمی مکث کنید و دوباره پا را سرجای خود برگردانید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. سعی کنید روی کشش و انقباض عضلات همسترینگ تمرکز کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات پشت ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت پا دستگاه نشسته - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت پا دستگاه نشسته پشت پا ماشین نشسته نوع دیگری از تمرینات مربوط به عضله همسترینگ است و تفاوت آن با تمرین قبلی در نشستن به جای خوابیدن است. اگر تا بحال از دستگاه همسترینگ استفاده نکرده اید از مربی خود بخواهید درباره استفاده از دستگاه شما را راهنمایی کند. پشت پاها را روی پد دستگاه تکیه داده و به سادگی با وارد آوردن فشار، آن را به طرف زمین ببرید. به آرامی به حالت اول بازگردید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات پشت ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
ددلیفت رومانیایی (همسترینگ) - بدنسازی
پاها نگه دارید و اجازه ندهید به سمت جلو حرکت کرده و از شما دور شود. این تمرین کششی فوق العاده در عضلات همسترینگ ایجاد می کند پس با سرسری انجام دادن آن، تمرین را خراب نکنید. تعداد تکرار حرکت ددلیفت رومانیایی بهتر است ددلیفت رومانیایی را در ست های طولانی و به تعداد زیاد تکرار کنید. برای شروع می توانید تمرین را در 3 تا 4 ست 6 تا 12 تایی انجام دهید و بعد از مدتی تکرارها را افزایش دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات پشت ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت پا اسمیت دستگاه - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت پا اسمیت برای انجام این تمرین بدنسازی به دستگاه اسمیت نیاز دارید. جلوی دستگاه بایستید و با هر دو دست میله هالتر را بگیرید. حرکت را با خم شدن به سمت جلو آغاز کنید و هالتر را به سمت پایین ببرید. سعی کنید تا جایی که می توانید پاها را صاف نگه دارید اما اگر نشد، کمی خم شدن زانو بلامانع است. موقع بالا آوردن هالتر روی انقباض عضلات همسترینگ و باسن تمرکز کنید و حتما در طول تمرین کمر را صاف نگه دارید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات پشت ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
