خانهسایر منابع:
با دوستان خود به اشتراک بگذارید
می پسندم
0
سایر خبرها
هاگ یک پا ماشین - بدنسازی
روش انجام حرکت بدنسازی هاگ یک پا ماشین برای انجام حرکت هاگ پا ماشین، به پشتی دستگاه هاگ تکیه دهید و یکی از پاها را به دستگاه تکیه دهید و پای دیگر را روی زمین قرار دهید. به حالت نشستن روی صندلی تا جایی که ران پا موازی با زمین قرار گیرد پایین بروید و بعد دوباره صاف بایستید. 8 تا 10 مرتبه این حرکت را تکرار کنید و بعد با پای دیگر حرکت را به همین شکل انجام دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
جلو بازو دمبل جفت چکشی
حرکت جلو بازو دمبل چکشی ابتدا روی عضلات دوسر بازویی و بازویی قدامی و ساعد تاثیر می گذارد و در درجه دوم بر گروه های عضلانی مانند دلتوئید قدامی و خیلی کم بر عضلات بالا سینه اثر می گذارد. روش انجام حرکت: حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی بسیار شبیه جلو بازو دمبل معمولی است با این تفاوت که این بار هنگام بالا آمدن دست ها، مچ چرخشی نداشته و به حالت ثابت بالا و پایین می رود. برای انجام
زیربغل بارفیکس با ماشین - بدنسازی
کند. معمولا در کنار عضلات اصلی، گروه دیگری از ماهیچه ها وجود دارند که به آن ها گروه دوم می گوییم و در این مورد شامل عضلات بازو و ساعد می شوند. روش انجام حرکت زیر بغل بارفیکس با ماشین حرکت بدنسازی زیر بغل بارفیکس با ماشین همانطور که از نام آن مشخص است شبیه بارفیکس معمولی است با این تفاوت که این بار از دستگاه بارفیکس استفاده می شود. پس هر دو دست را با فاصله ای که راحت تر هستید
ابداکتور (خیاطه خارج پا ماشین) - بدنسازی
دادن ساق پاها به داخل دستگاه و فشاردادن پدها به سمت داخل نیز انجام دهید که در این صورت نام حرکت داخل پا ماشین خواهد بود و روی ران ها و قسمت داخلی ساق پا تمرکز خواهد داشت. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
اسکات اسمیت - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات اسمیت برای انجام حرکت بدنسازی اسکات اسمیت جلوی یک دستگاه اسمیت بایستید و یک میله هالتر را پشت شانه ها قرار دهید. فاصله پاها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها و کمر کاملا صاف باشد. برای درست انجام دادن این حرکت بدنسازی، به شکل اسکات بنشینید و تا جایی که ران ها موازی با سطح زمین قرار گیرند پایین بروید. به همین شکل حرکت اسکات اسمیت را به دفعات دل خواه تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
لانگز هالتر (لانچ) - بدنسازی
این تمرین بسیار اهمیت دارد باید حتما وزنه ای انتخاب کنید که از پس بلندکردن آن بربیایید. 1 تا 3 ست 12 تا 15 تایی برای تکرار این حرکت مناسب است تا هم نتیجه خوبی بگیرید و هم در اثر خستگی بیش از حد تعادل خود را از دست ندهید. حرکت هالتر لانگز را به عنوان اخرین تمرین روز انجام دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
هاگ پا ماشین - بدنسازی
روش انجام حرکت هاگ پا ماشین برای انجام حرکت بدنسازی هاگ پا ماشین، به پشت روی یک دستگاه هاگ دراز بکشید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده، کف پاها را روی جای پای دستگاه تکیه دهید. مثل وقتی می خواهید روی صندلی بنشینید تا جایی که ران ها هم سطح زمین شوند به سمت پایین بروید و دوباره به حالت اول بازگردید. فراموش نکنید که کمر را کاملا صاف نگه دارید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پرس پا ماشین خوابیده - بدنسازی
روش انجام حرکت پرس پا ماشین خوابیده برای انجام حرکت بدنسازی پرس پا ماشین خوابیده، روی دستگاه پرس پا بنشینید و کمر را کاملا صاف به پشتی دستگاه تکیه دهید. پاها را با فاصله 30 تا 40 سانتی متری از یکدیگر به دستگاه تکیه دهید و به آرامی زانوها را خم کرده به قفسه سینه نزدیک کنید. بعد دوباره زانوها را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
اسکات پرشی - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات پرشی برای انجام حرکت بدنسازی اسکات پرشی پاها را دو برابر عرض شانه ها باز کرده و دست ها را به شکل ضربدری جلوی سینه بگیرید. در موقعیت تمرین دیپ اسکات بنشینید و در همین حال تا جایی که می توانید به سمت بالا بپرید و دست ها را بالا ببرید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
اسکات دمبل با باز کردن سرشانه - بدنسازی
موازی زمین باشند و به طرف بالا یا پایین حرکت نکنند و ران ها نیز موازی زمین قرار گیرند. سپس دوباره به حالت اول بایستید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. فراموش نکنید که کمر نیز باید حتما صاف نگه داشته شود. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
اسکات هالتر از جلو - بدنسازی
جلو بهتر است حرکت اسکات هالتر از جلو را در ست های کوتاه انجام دهید زیرا در این تمرین شانه ها زودتر از پاها خسته می شوند. 2 تا 6 ست 3 تا 6 مرتبه ای برای این تمرین کافی است. اگر بخواهید بیش از این تعداد تمرین را تکرار کنید قطعا به دلیل خستگی هالتر از دست تان رها خواهد شد و یا فرم صحیح حرکت را به دلیل خستگی شانه ها و بازوها از دست خواهید داد. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
اسکات هالتر روی نیمکت - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات هالتر روی نمیکت برای انجام حرکت بدنسازی اسکات هالتر، یک نیمکت را جلوی رک هالتر قرار داده و پشت به نیمکت صاف بایستید. میله هالتر را برداشته و پشت گردن خود نگه دارید. فاصله پاها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد. حالا به شکل حرکت اسکات روی نیمکت پشت سر خود بنشینید و کم تر از یک ثانیه مکث کنید و دوباره به حالت اول بازگردید. کمر را در طول تمرین کاملا صاف نگه دارید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
حرکت اسکات هالتر 90 درجه - بدنسازی
تمرین اسکات هالتر از عوامل محدودکننده ساعد دست خبری نیست و شما وقتی که پاها و کمرتان خسته شد حرکت را متوقف می کنید. عضلات درگیر در حرکت اسکات هالتر 90 درجه حرکت اسکات بخش گسترده ای از عضلات بدن را درگیر می کند که مهم ترین آن ها عضلات چهار سر و همسترینگ هستند. البته عضله گلوتز یا همان ماهیچه سرینی (عضله باسن) نیز بسته به شدت تمرین به کار گرفته می شود و در نهایت عضله ذوزنقه ای
ددلیفت رومانیایی (همسترینگ) - بدنسازی
پاها نگه دارید و اجازه ندهید به سمت جلو حرکت کرده و از شما دور شود. این تمرین کششی فوق العاده در عضلات همسترینگ ایجاد می کند پس با سرسری انجام دادن آن، تمرین را خراب نکنید. تعداد تکرار حرکت ددلیفت رومانیایی بهتر است ددلیفت رومانیایی را در ست های طولانی و به تعداد زیاد تکرار کنید. برای شروع می توانید تمرین را در 3 تا 4 ست 6 تا 12 تایی انجام دهید و بعد از مدتی تکرارها را افزایش دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات پشت ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو دمبل جفت دست خوابیده - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو دمبل خوابیده جفت دست برای انجام این حرکت بدنسازی، دو دمبل برداشته و به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. بازوها را به سمت سقف دراز کنید و دمبل ها را صاف بالای سر نگه دارید. کف دست ها باید در این تمرین به سمت بیرون (پاها) باشند. به آرامی دمبل ها را تا نزدیک قفسه سینه پایین بیاورید و دوباره آهسته بازوها را دراز کرده و به همین ترتیب تمرین را ادامه دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پشت بازو سیم کش دسته طنابی - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو سیم کش دسته طنابی برای انجام این حرکت بدنسازی، دستگیره طنابی دستگاه سیم کش را به کابل آن متصل کنید و جلوی دستگاه ایستاده با هر دو دست آن را بگیرید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشند و دستگیره نزدیک قفسه سینه نگه داشته شود. به آرامی دستگیره را به طرف پایین بکشید و مطمئن شوید که آرنج ها کمی با زاویه قرار گیرند تا فشار حرکت به خوبی به عضلات سه سر منتقل شود. دوباره
پشت بازو سیمکش دسته V - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو سیم کش با دسته V برای انجام این حرکت بدنسازی، جلوی دستگاه سیم کش بایستید و میله فلزی V شکل را به کابل دستگاه متصل کنید. با هر دو دست و در حالی که کف دست ها به سمت همدیگر هستند میله V شکل را بگیرید و آن را نزدیک قفسه سینه نگه دارید. به آرامی بازوها را به سمت پایین دراز کنید و بعد از یک مکث خیلی کوتاه دوباره بازوها را جمع کرده، اجازه دهید دستگیره تا نزدیک قفسه سینه بالا بیاید. به همین ترتیب حرکت را به دفعات دل خواه تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو دمبل ایستاده رو به عقب - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو دمبل ایستاده رو به عقب این تمرین مشابه حرکت 28 پشت بازو است و همانطور که در تصویر می بینید تفاوت این دو تمرین در استفاده از دو دمبل و حرکت دادن هر دو دست به صورت هم زمان است. پس مثل تمرین قبل به جلو خم شوید و هر دو دست را با زاویه 90 درجه نزدیک بدن نگه دارید. به آرامی و هم زمان هر دو بازو را به سمت عقب دراز کنید و بعد دوباره به حالت اول بازگردید. فراموش نکنید که آرنج ها باید در طول تمرین نزدیک بدن باقی بمانند. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو دمبل جفت دست نشسته - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو دمبل جفت دست نشسته این تمرین درست مانند حرکت پشت بازو دمبل تک دست نشسته رو به عقب است و تنها تفاوت آن در استفاده از دو دمبل است. لبه نیمکت بنشینید و کمی به جلو خم شوید. در هر دست یک دمبل نگه داشته و آرنج ها را با زاویه 90 درجه کنار بدن نگه دارید. به آرامی بازوها را به سمت عقب دراز کنید و سپس دوباره بازوها را به حالت اول بازگردانید. توجه کنید که بازوها و آرنج ها باید نزدیک بدن باقی بمانند و آرنج ها خیلی کم خم شوند تا فشار حرکت به عضلات سه سر وارد شود. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو پرس اسمیت - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو پرس اسمیت جهت انجام حرکت پشت بازو پرس اسمیت به پشت روی نیمکت دستگاه اسمیت دراز بکشید و کمر را کاملا صاف نگه دارید. با هر دو دست و به فاصله خیلی نزدیک میله هالتر را بگیرید و تا نزدیک قفسه سینه به سمت پایین بیاورید. دوباره به آرامی بازوها را به سمت بالا دراز کرده و هالتر را بالای سر ببرید. در طول تمرین بازوها و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و آرنج ها را نیز کمی
پشت بازو دمبل تک دو دست نشسته - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو دمبل تک با دو دست جهت انجام حرکت پشت بازو دمبل تک با دو دست، روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید و با هر دو دست یک دمبل را بالای سر نگه دارید. بازوها باید کشیده، آرنج ها کمی خم و کمر کاملا صاف باشد. به آرامی بازوها را با زاویه 90 درجه خم کرده و دمبل را تا پشت سر پایین بیاورید. در تمام مدت تمرین آرنج ها باید به سمت داخل باشند و به طرفین حرکت نکنند. دوباره به آرامی بازوها را بالای سر دراز کنید و به همین ترتیب تمرین را ادامه دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو دمبل تک دست ایستاده رو به عقب - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو دمبل تک دست ایستاده رو به عقب برای انجام این حرکت بدنسازی ابتدا یک دمبل بردارید و بعد همانطور که ایستاده اید به سمت جلو خم شوید. دمبل را در دست راست بگیرید و دست را با زاویه 90 درجه نزدیک بدن نگه دارید. سپس به آرامی بازو را به سمت عقب دراز کنید و سعی کنید روی انقباض عضلات سه سر تمرکز کنید. دوباره به آرامی دست را به حالت اول بازگردانید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید و بعد به سراغ دست دیگر بروید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو پرس معکوس روی نیمکت - بدنسازی
قفسه سینه پایین بیاورید. دوباره بازوها را به سمت سقف دراز کنید و به همین ترتیب حرکت را به دفعات دل خواه تکرار کنید. فراموش نکنید که در طول تمرین آنج ها باید به سمت داخل باشند و بازوها از بدن دور نشوند. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
شنا دست جمع - بدنسازی
روش انجام حرکت شنا دست جمع در بدنسازی شنا دست جمع همان شنای معمولی است که همه آن را می شناسند اما این بار برای تاثیر گذاری بر عضلات سه سر باید دست ها را نزدیک یکدیگر قرار دهید. وقتی بدن را به سمت پایین میاورید، حتما آرنج ها را به سمت داخل نگه دارید تا به آن ها فشار زیادی وارد نشود. اگر آرنج ها به سمت بیرون حرکت کنند، تمرکز حرکت به عضلات سینه ای منتقل می شود. دوباره بدن را به سمت بالا بکشید و به همین ترتیب حرکت را به تعداد دل خواه تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو دمبل تک دست نشسته رو به عقب - بدنسازی
حرکت پشت بازو دمبل تک دست نشسته یک دمبل برداشته و لبه نیمکت بنشینید. مانند تصویر کمر را به سمت جلو خم کنید و آرنج دستی که دمبل در آن قرار دارد را با زاویه 90 درجه کنار بدن نگه دارید. به آرامی بازو را به سمت عقب دراز کنید و آرنج را مقداری زاویه دار نگه دارید تا فشار حرکت به خوبی به عضلات سه سر منتقل شود. دوباره به آرامی دست را به حالت اول بازگردانید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پشت بازو سیم کش خمیده - بدنسازی
تصویر زیر دست ها را بالای سر نگه دارید و سپس به آرامی بازوها را به سمت جلو دراز کرده و کابل را به سمت پایین و جلو بکشید. فراموش نکنید که برای تاثیر گذاشتن روی عضلات سه سر نباید بازوها را کاملا صاف کنید. کمی آرنج را خم نگه دارید تا فشار حرکت از روی آرنج ها برداشته شده و به عضلات سه سر منتقل شود. دوباره به آرامی دست ها را بالای سر ببرید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پشت بازو هالتر خوابیده - بدنسازی
. هالتر را موقع پایین آوردن روی سر قرار ندهید. حرکت صحیح به صورتی است که هالتر تا نزدیک پیشانی پایین بیاید. تعداد تکرار حرکت سعی کنید با وزنه سبک اما در عوض درست تمرین کنید. حرکت را درست و کامل و با وزنه مناسب بین 2 تا 4 ست 8 تا 12 تایی تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پشت بازو دمبل خوابیده جفت دست - بدنسازی
حرکت پشت بازو دمبل خوابیده جفت دست دو دمبل برداشته و به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. بازوها را به سمت سقف دراز کنید و برای جلوگیری از وارد آمدن فشار به مفاصل آرنج، آن ها را کمی خم کنید. دمبل ها را در حالی که کف هر دو دست به سمت یکدیگر هستند بالا نگه دارید و حرکت را آرام و با پایین آوردن دمبل ها شروع کنید. دمبل ها را تا نزدیک چشم ها پایین بیاورید و دقت کنید که بازوها و آرنج ها به طرفین حرکت نکنند. دوباره به آرامی بازوها را به سمت سقف بکشید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو پلاور دمبل - بدنسازی
حرکت پشت بازو پلاور دمبل برای انجام تمرین پشت بازو پلاور دمبل به یک دمبل و یک نیمکت صاف نیاز دارید. ابتدا به پشت روی نیمکت صاف دراز بکشید و در حالی که دمبل را با هر دو دست نگه داشته اید، بازوها را به سمت سقف دراز کنید. آرنج ها را کمی خم کنید تا فشار حرکت به عضلات سه سر وارد شود. سپس به آرامی دمبل را پایین آورده و دست ها را پشت سر ببرید. آرنج ها باید در تمام مدت تمرین به سمت داخل باشند. دوباره به آرامی دمبل را به سمت سقف ببرید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو سیم کش دست برعکس تک دست - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو سیم کش دست برعکس کابل دستگاه سیم کش را در بالاترین قسمت ثابت کنید و جلوی دستگاه زانو زده، کابل را با یک دست بگیرید. کف دست باید به سمت بالا باشد. همانطور که در تصویر می بینید اگر با دست راست کابل را می گیرید باید زانوی راست را به زمین تکیه دهید و زانوی دیگر را با زاویه 90 درجه خم کنید. در ابتدای حرکت باید کابل را نزدیک چانه و بازو را نزدیک بدن نگه دارید. حالا به
