خانهسایر منابع:
با دوستان خود به اشتراک بگذارید
می پسندم
0
سایر خبرها
حرکت فیله خوابیده روی زمین (سوپرمن) - بدنسازی
. این تمرین نیاز به هماهنگی و همکاری تمام اعضای بدن دارد. موقع پایین آمدن هم بازوها و پنجه پاها را روی زمین نکوبید زیرا این کار نیز فشار زیادی را بر ستون فقرات شما وارد می کند. تعداد تکرار حرکت سوپرمن فیله کمر اگر تازه کار هستید سعی کنید روی درست انجام دادن تمرین تمرکز کنید. برای شروع 2 ست 10 تا 15 تایی کافی است و بعد از آن با افزایش قدرت و انعطاف پایین کمر می توانید تعداد
جلو بازو دمبل جفت چکشی
حرکت را انجام دهید. همچنین اگر کمر درد دارید بهتر است که حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی را نشسته انجام دهید. تعداد تکرار حرکت: برای افراد مبتدی 1 یا 2 ست با 10 بار تکرار کافی است و برای افراد باتجربه بهتر است که تعداد ست ها و تکرارها کمی بیشتر باشد. با این حال از تمرکز بیش از حد و تکرار زیاد حرکت پرهیز کنید و فقط هفته ای یک روز را به عضلات بازو اختصاص دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلوبازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
زیربغل بارفیکس با ماشین - بدنسازی
عضلات درگیر در حرکت بدنسازی زیربغل بارفیکس حرکت بدنسازی زیر بغل بارفیکس با ماشین به طور انحصاری عضلات لاستیموس دورسی یا همان لت را مورد هدف قرار می دهد. انقباض عضلات کمر و کتف به بالا و پایین رفتن بدن در طول این حرکت کمک می کند. عضله ای که در این تمرین به یاری عضلات کمر و کتف می آید چیزی نیست جز دلتوئید یا همان شانه که تلاش آن به بالا کشیدن بدن و دوباره به سمت پایین بازگشتن شما کمک می
لانگز هالتر (لانچ) - بدنسازی
عضلات دورکننده که مسئول حرکت دادن ران ها به سمت داخل و خارج هستند نیز با این حرکت تحت فشار قرار می گیرند. وقتی همراه با هالتر به سمت پایین می روید به طور غیر مستقیم ماهیچه های اصلی بدن که مسئول حفظ ثبات قسمت بالاتنه هستند نیز درگیر می شوند. روش انجام حرکت لانگز هالتر یک میله هالتر را پشت گردن ببرید و به شانه ها تکیه دهید. حتما جایی بایستید که فضای کافی برای انجام حرکت را
حرکت بدنسازی پاور کلین - بدنسازی
نگه داشته و حرکت اسکات را انجام دهید و موقع پایین رفتن هالتر را با هر دو دست گرفته تا بالای زانوها بالا بکشید. در این حالت فاصله دست ها باید بیشتر از عرض شانه ها باشند. سپس در حالی که بازوها کاملا به سمت پایین دراز شده اند، صاف بایستید. در این مرحله با یک حرکت سریع بازوها را بالا آورده و هالتر را تا زیر چانه بالا بکشید و یک پا را به عنوان محاظ عقب تر از بدن قرار دهید. وقتی هالتر به چانه نزدیک شد
اسکات هالتر از جلو روی نیمکت - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات هالتر از جلو روی نمیکت برای انجام این حرکت بدنسازی یک هالتر بردارید و جلوی یک نیمکت صاف بایستید. هالتر را با دو دست کمی پایین تر از چانه بگذارید و با شانه ها طوری نگه دارید که بازوها به صورت موازی با زمین قرار گیرند. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و حرکت را با نشستن روی نیمکت آغاز کنید. کم تر ار یک ثانیه مکث روی نیمکت و بعد دوباره به شکل اول بایستید. در تمام طول تمرین حتما باید کمر را صاف نگه دارید. به همین شکل حرکت را به دفعات دل خواه تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
اسکات دمبل با باز کردن سرشانه - بدنسازی
موازی زمین باشند و به طرف بالا یا پایین حرکت نکنند و ران ها نیز موازی زمین قرار گیرند. سپس دوباره به حالت اول بایستید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. فراموش نکنید که کمر نیز باید حتما صاف نگه داشته شود. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
اسکات هالتر از جلو - بدنسازی
. در این تمرین به دلیل نگه داشتن هالتر روی شانه ها و هم زمان نشستن و بلند شدن، استایل نشستن و راه رفتن شما بهبود می یابد و با تمرکز بر عضلات چهارسر، این قسمت از بدن را به خوبی تقویت می کند. نکات مهم در حرکت اسکات هالتر حرکت اسکات هالتر از جلو نسبت به اسکات هالتر از عقب تاثیر بیشتری در بهبود استایل بدن و فرم نشستن فرد دارد و مثل هر تمرین دیگری رعایت نکات اولیه و اصول
حرکت اسکات هالتر 90 درجه - بدنسازی
و ثابت نگه دارید و اجازه ندهید حرکتی به عقب و جلو داشته باشد. سعی کنید هنگام بالابردن هالتر ابتدا شانه ها را بالا برده و بعد باسن را به سمت بالا بکشید. تعداد تکرار حرکت اسکات هالتر 90 درجه تعداد ست ها و تکرارها در این حرکت بسیار متفاوت است. در مورد بدن سازان حرفه ای و پاورلیفترها به این صورت است که تمرین اسکات هالتر را در ست های کوتاه اما با وزنه های سنگین انجام می دهند تا
چرا گردن دچار آرتروز می شود؟
. چند عامل مختلف باعث بروز آرتروز گردن می شوند که به رایج ترین آن ها در ادامه اشاره کرده ایم: قرارگیری نادرست بدن به هنگام نشستن و ایستادن : اگر گردن یا سر خود را مدت درازی در یک حالت نگه دارید یا حالت خاصی را مکرراً تکرار کنید، باعث بروز سفتی در گردن شده و در نهایت منجر به آرتروز گردن می شود. استفاده بیش ازاندازه: اگر از برخی مفاصل خاص گردن بیش ازاندازه استفاده شود، احتمال آرتروز گردن افزایش می
ددلیفت رومانیایی (همسترینگ) - بدنسازی
پاها نگه دارید و اجازه ندهید به سمت جلو حرکت کرده و از شما دور شود. این تمرین کششی فوق العاده در عضلات همسترینگ ایجاد می کند پس با سرسری انجام دادن آن، تمرین را خراب نکنید. تعداد تکرار حرکت ددلیفت رومانیایی بهتر است ددلیفت رومانیایی را در ست های طولانی و به تعداد زیاد تکرار کنید. برای شروع می توانید تمرین را در 3 تا 4 ست 6 تا 12 تایی انجام دهید و بعد از مدتی تکرارها را افزایش دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات پشت ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو دمبل جفت دست خوابیده - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو دمبل خوابیده جفت دست برای انجام این حرکت بدنسازی، دو دمبل برداشته و به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. بازوها را به سمت سقف دراز کنید و دمبل ها را صاف بالای سر نگه دارید. کف دست ها باید در این تمرین به سمت بیرون (پاها) باشند. به آرامی دمبل ها را تا نزدیک قفسه سینه پایین بیاورید و دوباره آهسته بازوها را دراز کرده و به همین ترتیب تمرین را ادامه دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پشت بازو سیم کش دسته طنابی - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو سیم کش دسته طنابی برای انجام این حرکت بدنسازی، دستگیره طنابی دستگاه سیم کش را به کابل آن متصل کنید و جلوی دستگاه ایستاده با هر دو دست آن را بگیرید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشند و دستگیره نزدیک قفسه سینه نگه داشته شود. به آرامی دستگیره را به طرف پایین بکشید و مطمئن شوید که آرنج ها کمی با زاویه قرار گیرند تا فشار حرکت به خوبی به عضلات سه سر منتقل شود. دوباره
پشت بازو سیمکش دسته V - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو سیم کش با دسته V برای انجام این حرکت بدنسازی، جلوی دستگاه سیم کش بایستید و میله فلزی V شکل را به کابل دستگاه متصل کنید. با هر دو دست و در حالی که کف دست ها به سمت همدیگر هستند میله V شکل را بگیرید و آن را نزدیک قفسه سینه نگه دارید. به آرامی بازوها را به سمت پایین دراز کنید و بعد از یک مکث خیلی کوتاه دوباره بازوها را جمع کرده، اجازه دهید دستگیره تا نزدیک قفسه سینه بالا بیاید. به همین ترتیب حرکت را به دفعات دل خواه تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو هالتر ایستاده - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو هالتر ایستاده برای انجام این حرکت بدنسازی، صاف بایستید و یک میله هالتر خم را با هر دو دست بالای سر نگه دارید. فاصله دست ها باید کم و کف دست ها به سمت سقف باشند. خیلی آهسته و بدون اینکه بازوها و آرنج ها از بدن فاصله بگیرند، آرنج ها را خم کنید و هالتر را تا پشت سر پایین بیاورید. به همین ترتیب حرکت را به دفعات دل خواه تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پشت بازو دمبل جفت دست نشسته - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو دمبل جفت دست نشسته این تمرین درست مانند حرکت پشت بازو دمبل تک دست نشسته رو به عقب است و تنها تفاوت آن در استفاده از دو دمبل است. لبه نیمکت بنشینید و کمی به جلو خم شوید. در هر دست یک دمبل نگه داشته و آرنج ها را با زاویه 90 درجه کنار بدن نگه دارید. به آرامی بازوها را به سمت عقب دراز کنید و سپس دوباره بازوها را به حالت اول بازگردانید. توجه کنید که بازوها و آرنج ها باید نزدیک بدن باقی بمانند و آرنج ها خیلی کم خم شوند تا فشار حرکت به عضلات سه سر وارد شود. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو پرس اسمیت - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو پرس اسمیت جهت انجام حرکت پشت بازو پرس اسمیت به پشت روی نیمکت دستگاه اسمیت دراز بکشید و کمر را کاملا صاف نگه دارید. با هر دو دست و به فاصله خیلی نزدیک میله هالتر را بگیرید و تا نزدیک قفسه سینه به سمت پایین بیاورید. دوباره به آرامی بازوها را به سمت بالا دراز کرده و هالتر را بالای سر ببرید. در طول تمرین بازوها و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و آرنج ها را نیز کمی
پشت بازو دمبل تک دو دست نشسته - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو دمبل تک با دو دست جهت انجام حرکت پشت بازو دمبل تک با دو دست، روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید و با هر دو دست یک دمبل را بالای سر نگه دارید. بازوها باید کشیده، آرنج ها کمی خم و کمر کاملا صاف باشد. به آرامی بازوها را با زاویه 90 درجه خم کرده و دمبل را تا پشت سر پایین بیاورید. در تمام مدت تمرین آرنج ها باید به سمت داخل باشند و به طرفین حرکت نکنند. دوباره به آرامی بازوها را بالای سر دراز کنید و به همین ترتیب تمرین را ادامه دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو سیم کش ایستاده تک دست - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو سیم کش تک دست برای این تمرین بدنسازی به دستگاه سیم کش نیاز دارید. کابل دستگاه را در پایین ترین نقطه ثابت کنید و دسته طنابی را به آن متصل کنید. پشت به دستگاه بایستید و با یک دست دستگیره طنابی را پشت سر نگه دارید. زاویه آرنج در این موقیعت باید کمی بیشتر از 90 درجه باشد. حالا به آرامی بازو را به سمت سقف دراز کرده و کابل را به طرف بالا بکشید. همیشه به یاد داشته
پشت بازو سیم کش معکوس رو به پایین - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو سیم کش معکوس کابل دستگاه سیم کش را در بالاترین قسمت ثابت کنید و میله کوتاه فلزی را به آن متصل کنید. جلوی دستگاه بایستید و میله را طوری در دست بگیرید که کف دست ها به سمت بالا باشند. میله متصل به کابل را نزدیک قفسه سینه نگه دارید و به آرامی بازوها را به سمت پایین دراز کنید و کابل را به طرف پایین بکشید. آرنج را کمی خم نگه دارید تا فشار حرکت به عضلات سه سر وارد شود. دوباره میله را به محل اول بازگردانید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو سیمکش خوابیده دسته طنابی - بدنسازی
حرکت پشت بازو سیمکش خوابیده با دسته طنابی یک نیمکت صاف را روبروی دستگاه سیم کش قرار دهید. کابل دستگاه را در پایین ترین قسمت ثابت کنید و دسته طنابی را به کابل متصل کنید. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دست ها ر بالای سر برده با هر دو دست طناب را بگیرید و آرنج ها را با زاویه 90 درجه و طناب را نزدیک به سر نگه دارید. به آرامی بازوها را به سمت بالا دراز کنید و کابل را به سمت بالا بکشید. در
پشت بازو سیم کش خمیده - بدنسازی
تصویر زیر دست ها را بالای سر نگه دارید و سپس به آرامی بازوها را به سمت جلو دراز کرده و کابل را به سمت پایین و جلو بکشید. فراموش نکنید که برای تاثیر گذاشتن روی عضلات سه سر نباید بازوها را کاملا صاف کنید. کمی آرنج را خم نگه دارید تا فشار حرکت از روی آرنج ها برداشته شده و به عضلات سه سر منتقل شود. دوباره به آرامی دست ها را بالای سر ببرید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پشت بازو هالتر خوابیده - بدنسازی
بکشید و یک میله هالتر را در حالی که کف دست ها به سمت سقف است و عرض آن ها بسیار کم است بالای سر نگه دارید. بازوها باید کاملا کشیده و صاف و نزدیک بدن قرار گیرند. به آرامی هالتر را تا نزدیکی پیشانی پایین بیاورید و دقت کنید که آرنج ها کاملا ثابت باشند و فقط باز و بسته بشوند. در این مرحله یک مکث کوتاه انجام دهید و دوباره هالتر را به سمت بالا ببرید. اهمیت تمرین بدنسازی پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو هالتر میز شیب دار - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو هالتر میز شیب دار برای انجام حرکت پشت بازو هالتر میز شیب دار، کمر را کاملا صاف به میز شیب دار تکیه دهید و با هر دو دست یک میله هالتر خم را بالای سر نگه دارید. در این تمرین کف دست ها باید به سمت سقف باشند. حالا خیلی آهسته و بدون این که آرنج ها به چپ و راست حرکت کنند، هالتر خم را پایین و پشت سر خود ببرید. در نهایت بازوها را به سمت سقف دراز کنید و هالتر را دوباره بالای سر ببرید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو دمبل خوابیده جفت دست - بدنسازی
حرکت پشت بازو دمبل خوابیده جفت دست دو دمبل برداشته و به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. بازوها را به سمت سقف دراز کنید و برای جلوگیری از وارد آمدن فشار به مفاصل آرنج، آن ها را کمی خم کنید. دمبل ها را در حالی که کف هر دو دست به سمت یکدیگر هستند بالا نگه دارید و حرکت را آرام و با پایین آوردن دمبل ها شروع کنید. دمبل ها را تا نزدیک چشم ها پایین بیاورید و دقت کنید که بازوها و آرنج ها به طرفین حرکت نکنند. دوباره به آرامی بازوها را به سمت سقف بکشید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو پلاور دمبل - بدنسازی
حرکت پشت بازو پلاور دمبل برای انجام تمرین پشت بازو پلاور دمبل به یک دمبل و یک نیمکت صاف نیاز دارید. ابتدا به پشت روی نیمکت صاف دراز بکشید و در حالی که دمبل را با هر دو دست نگه داشته اید، بازوها را به سمت سقف دراز کنید. آرنج ها را کمی خم کنید تا فشار حرکت به عضلات سه سر وارد شود. سپس به آرامی دمبل را پایین آورده و دست ها را پشت سر ببرید. آرنج ها باید در تمام مدت تمرین به سمت داخل باشند. دوباره به آرامی دمبل را به سمت سقف ببرید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو خوابیده پرسی - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو خوابیده پرسی به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و میله هالتر را با هر دو دست به سمت بالا نگه دارید. برای تاثیر بیشتر حرکت بر عضلا سه سر آرنج ها را کمی خم کنید. سپس خیلی آرام هالتر را پایین و پشت سر ببرید و دقت کنید که آرنج ها به بیرون حرکت نکنند. دوباره بازوها را به سمت سقف دراز کرده و به همین شکل حرکت را ادامه دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پشت بازو هالتر خوابیده پشت سر - بدنسازی
حرکت بدنسازی پشت بازو هالتر خوابیده به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک میله هالتر را بالای سر خود نگه دارید. بازوها باید کشیده و آرنج ها کمی خم شوند تا فشار حرکت به عضلات سه سر وارد شود. خیلی آرام آرنج ها را خم کنید و هالتر را پشت سر ببرید. بعد از یک مکث خیلی کوتاه دوباره بازوها را صاف بالای سر بکشید و به همین شکل حرکت را ادامه دهید. در تمام مدت تمرین آرنج ها باید به سمت داخل نگه داشته شوند و بازوها از بدن فاصله نگیرند. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو هالتر پرسی - بدنسازی
عضلات شانه برداشته و به عضلات سه سر منتقل می کند. البته همچنان عضلات قفسه سینه درگیر این حرکت باقی می مانند. روش انجام تمرین پشت بازو با هالتر پرسی به پشت روی نیمکت دستگاه پرس دراز بکشید و یک میله هالتر بدون وزنه بردارید. دست ها را در حالی که کف آن ها به سمت پایین است با فاصله خیلی کم و نزدیک به یکدیگر، روی هالتر قرار دهید. هالتر را تا نزدیک قفسه سینه پایین بیاورید و بعد به
پشت بازو سیم کش ایستاده (دسته طنابی) - بدنسازی
بگیرند. وقتی دست ها را به سمت بالا دراز می کنید سعی کنید آرنج ها را با زاویه خیلی کمی خم نگه دارید تا به مفاصل آرنج فشاری وارد نشود. دوباره به آرامی کابل را به سمت پایین ببرید و به همین ترتیب تمرین را ادامه دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
