خانهسایر منابع:
با دوستان خود به اشتراک بگذارید
می پسندم
0
سایر خبرها
پشت بازو دیپ در مقابل پشت بازو کیک بک، کدام یک بهتر است؟
آیا پشت بازو دیپ جزئی از برنامه ی تمرینی شماست؟ اگر نه، پس حتماً آن را وارد کنید. پشت بازو دیپ یکی از موثرترین تمرین ها برای تقویت عضلات سه سر بازوست؛ همان عضلاتی که در پشت بازوهای تان قرار دارند. گاهی آنقدر درگیر کار کردن روی عضلات جلوی بدن (یعنی عضلاتی که در آینه می بینیم مانند دو سر بازو) می شویم که از عضلات پشت غافل می شویم، مانند سه سر بازو. اما همیشه باید تمرینات متعادلی برای بالا تنه داشته باشیم. عضلات سه سر بازوی شما هم نیاز به توجه و تمرین دارند. همانقدر که به عضلات دو سر بازو اهمیت می دهید باید به عضلات سه سر نیز توجه کنید. یکی از معروف ترین تمرین هایی که ورزشکاران برای سه سر بازو انجام می دهند، پشت بازو کیک بک است؛ تمرینی که دمبل در دست می گیرید و بازوها را به پشت حرکت می دهند. پشت بازو کیک بک به طور موثر فقط عضلات سه سر را هدف می گیرد اما تمرین پشت بازو دیپ مزایای بیشتری دارد، ادامه ی مطلب را بخوانید تا بدانید چرا. پشت بازو دیپ یک تمرین ترکیبی است پشت بازو کیک بک تمرین ایزوله ای است که شامل حرکت حول یک نقطه ی واحد می شود. این تمرین متداول فقط روی یک گروه عضلانی کار می کند؛ یعنی همان سه سر بازو. اما پشت بازو دیپ به طور همزمان سینه، سه سر بازو و عضلات جلوی شانه ها را به کار می گیرد. بنابراین شما می توانید در آن ِ واحد، عضلات متعددی را تمرین بدهید. حالا چرا این مسئله مهم است؟ وقتی شما به طور همزمان بیشتر از یک عضله را فعال می کنید، کالری بیشتری می سوزانید و تاثیر متابولیکی بیشتری می گیرید. ضمناً تمرینات ترکیبی باعث می شوند چگونگی هماهنگی عضلات از جهت عملکرد به عنوان یک واحد بهبود پیدا کرده و قدرت پیدا کند. البته منظور ما این نیست که تمرینات ایزوله ضرورتی ندارند، بلکه حدود 75 درصد از تمرینات شما باید از حرکات ترکیبی تشکیل شده باشد. نیازی به تجهیزات ندارید پشت بازو دیپ تمرینی است که شما می توانید بدون دمبل یا وسیله ی دیگری آن را انجام دهید. شما می توانید دست های تان را روی یک میز یا نیمکت محکم قرار دهید شروع کنید. یا اگر در زمین بازی ورزش می کنید می توانید از نمیکت پارک یا میله های موازی استفاده کنید. پشت بازو دیپ را چطور ساده تر یا سخت تر کنیم؟ اگر تازه تمرین را شروع کرده اید ساده ترین راه این است که دست های تان را روی یک صندلی قابل اطمینان بگذارید و پاهای تان را مقابل تان روی زمین قرار دهید. سپس هنگام دیپ زدن (پایین رفتن) پاهای تان را خم کنید. وقتی بدن تان را پایین می برید، می توانید از پاهای تان استفاده کرده و برای بالا آمدن فشار وارد کنید تا بالا تنه تان قوی تر شود. زمانی که توانستید دیپ را با خم کردن پاها انجام دهید، سعی کنید وقتی پایین می روید پاهای تان را صاف به سمت بیرون بکشید. این کار باعث سخت تر شدن حرکت می شود. برای سخت تر کردن می توانید کف پاهای تان را روی صندلی یا نیمکت دیگری بگذارید و تمرین را انجام دهید. یک ترفند دیگر برای انجام پشت بازو دیپ با صندلی این است که وقتی حرکت پایه را خوب یاد گرفتید، دست های خود را نزدیک تر به هم روی صندلی بگذارید تا عضلات سه سر بازو را بیشتر هدف بگیرید. این شیوه، حرکت را چالش برانگیزتر می کند زیرا عضلات سه سر بازو را وادار می کند سخت تر کار کنند. سرعت حرکت نیز می تواند پشت بازو دیپ را ساده تر یا سخت تر کند. وقتی بدن تان را آهسته تر پایین می برید، 5 ثانیه یا بیشتر طول می کشد تا به پایین ترین قسمت حرکت برسید، بنابراین شدت افزایش می یابد زیرا عضلات خود را برای مدت بیشتری تحت تنش نگه داشته اید. این کار باعث می شود از لحاظ قدرت و سایز عضلات به مرور زمان دست آوردهای بیشتری داشته باشید. زمانی که عضله تحت فشار و تنش است، فاکتور مهمی در هایپرتروفی عضله به حساب می آید. یک راه دیگر برای چالش برانگیزتر کردن این تمرین این است که در انتهای حرکت، قبل از اینکه به بالا برگردید چند ثانیه صبر کنید. این روش از گشتاور کاسته و عضلات سه سر، سینه و قدامی شانه را سخت تر به کار می گیرد. وقتی اصول پشت بازو دیپ را کاملاً فراگرفتید و به تبحر رسیدید و نیاز به چالش بیشتر داشتید، هنگام اجرا یک وزنه روی ران تان بگذارید. یک وزنه ی بشقابی برای این منظور کاملاً مناسب است. پیشنهاد مطالعه: 3 حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو در منزل اگر باز هم می خواهید تمرین را سخت تر کنید و میان تنه را هم بیشتر به کار بگیرید، دست های تان را روی توپ ورزشی بگذارید و پشت بازو دیپ را انجام دهید. مقابل یک توپ ورزشی بایستید جوری که پشت تان به توپ باشد. حالا به حالت اسکوات پایین بروید، به عقب خم شوید و دست های تان را روی توپ بگذارید، وزن خود را روی آن بیندازید. زانوها و آرنج ها باید خمیده باشند. حالا همانطور که دست های تان پشت سرتان روی توپ است و زانوهای تان خم شده، پایین تنه را به سمت زمین پایین بیاورید. خود را آهسته به بالا بیاورید و تکرار کنید. یک روش دیگر هم به این صورت است که دست ها را روی نیمکت قرار دهید و پاهای تان روی توپ ورزشی باشد. کف دست های تان را روی لبه ی نیمکت بگذارید جوری که انگشت ها رو به جلو باشند، پاها را صاف بکشید و کف پاها را روی توپ تعادلی قرار دهید. باسن تان باید نزدیک به نیمکت باشد. در این وضعیت، بدن تان را به آرامی پایین ببرید، سپس آرنج ها را صاف کنید و بدن را به وضعیت شروع برگردانید. 2 تا 3 ست با 10 تکرار انجام دهید. استفاده از توپ ورزشی برای پشت بازو دیپ، چالش برانگیزتر از انجام این تمرین با توپ تعادلی است. تعادل تمرینات را حفظ کنید پشت بازو دیپ تمرینی است که نتایج بسیار خوبی برای تان دارد اما یادتان باشد تمرینات دیپ، pushing هستند و باید با انجام تمرینات pulling که بالا تنه را به کار می گیرند، تعادل را برقرار کنید، مثلا بارفیکس. اگر جنبه ی push – pull تمرینات را متعادل نکنید، ریسک آسب بیشتر شده و عدم تعادل عضلانی بوجود خواهد آمد که بر وضعیت بدنی تان تاثیر منفی می گذارد. ضمنا، برای عضلات سه سر بازو باید بیشتر از یک تمرین انجام دهید. مطالعه ای که در انجمن ورزش آمریکا انجام شد نشان داد شنای دست مثلثی، پشت بازو کیک بک و پشت بازو دیپ، موثرترین تمرین ها برای عضلات سه سر بازو هستند. تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com منبع: cath e ...
چگونه با بیماری پسوریازیس کنار بیاییم؟
...> استفاده از این وسایل باعث می شود به جلو خم شوید و شانه هایتان را گرد کنید. بعضی از افراد مبتلا به آرتروز و آرتریت پسوریاتیک ممکن است حتی برای کاهش درد های خود هنگام استفاده از این وسایل بیشتر قوز کنند، زیرا در این حالت احساس راحتی بیشتری دارند در صورتی که این کار به تدریج باعث تشدید درد های آن ها می شود. برای جلوگیری از این حالت باید بالاتنه خود را تا جایی که می توانید صاف نگه دارید و شانه ها و سر را ...
فکر نمی کردم خاطراتم با چنین استقبالی روبه رو شود/ از تحسین رهبر انقلاب کلی کِیف کردم
24 ساعته آن را تمام کردم، هرچند حجم آن کم بود. اما در فرصتی که خدمت شما هستیم به خاطرات سفیر بپردازیم، ابتدا از طولانی شدن مسیر نشر بگوئید، شنیدم که مطالب ابتدا در قالب وبلاگ و یادداشت بود و بعد به کتاب تبدیل شد. اول اینکه این کتاب وبلاگ بود و سال 92 هم تحویل داده شد و رفت برای اینکه بررسی شود، و 4 سال طول کشید تا این اثر منتشر شود، البته باید مواردی را هم مدنظر داشت؛ اولاً اینکه هر ...
ای رفقا این زمامدار خرابست
به مبارزه برخاسته بودند، دکتر ایمور را که با جهان بینی و اندیشه هایی نو به میان ایل بازگشته بود، متهم اصلی این تحریک دانستند و آن را دستاویزی برای تحت تعقیب قرار دادن او و البته تهمت های دیگر هم آماده و مهیا بود. دکتر ایمور به بهانه تب، دست دختران ایل را در دست می گیرد! او به دستاویز خروسک، گلوی عروسان را می نگرد! بر بالین زائوها می رود و به تماشای ناموسشان می ایستد! ایمور مامور تهران است. مامور ...
تسنن دوازده امامی
صد گوسفند را جهت شادی روح حسین بن علی تصدق می کرد .( سام میرزا ، 1314، ص 12) ایوان طلای صحن عتیق حرم امام رضا مشهور به ایوان طلای نادری ، از بناهای امیرعلیشیر نوایی است که بعد ها در زمان نادرشاه افشار ، طلاکاری شده است. (میرجعفری ، 1379، ص 131) سکه هایی نیز با شعار شیعی از اواخر دوره تیموری در دست است که نشان می دهد، ابوالقاسم بابر ، ابوسعید و حسین بایقرا، در ضراب خانه شهرهای عمدتاً ...
فوتبال ورزش نخست ایرانیان است
اکثر ایرانیان در خیابان ها بعد از برد مقابل تیم فوتبال مراکش تصریح کرد: کسی برای این حضور یکپارچه نقشه ای نکشیده بود و این رفتار خبر بزرگ و خوبی است که یکی از فواید این مسابقات بود به نحوی که آن شب به احتمال خیلی زیاد یکی از امن ترین شب های ایران بوده است . او افزود : اگر این چهره درست احصاء شود و تصویری روشن از آن به دست آورده شود دلالت بر کیستی جامعه ایرانی می کند و انسان را امیدوار و ...
سفر به مکانی ناموجود در "کره شمالی"
یکی از موضوعات محبوب وبلاگ نویسان بود. برخی از اعضای گروه سان که گردشگرانی حرفه ای بودند، قبلاً درباره این طبقه مرموز شنیده بودند. سان چیزی نشنیده بود: "ما اولین گروهی نبودیم که به این طبقه می رفتیم- قطعاً آخرین نیز نیستیم. در سال 2011، هیچ گردشگری در کره شمالی بازداشت نشده بود. هیچ کدام از عواقب کاری که انجام می دادیم مطلع نبودیم." امروز صفحه ای در سایت گردشگری سان وجود دارد که در آن ...
پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته - بدنسازی
ستاره | سرویس ورزش - برای انجام پرس سرشانه هالتر، یک میله هالتر بدون وزنه بردارید و کاملا صاف روی نیمکت دستگاه پرس نظامی بنشینید. دست ها را دو برابر عرض شانه باز کنید و میله هالتر را جلوی شانه ها و چانه نگه دارید. دست ها را کاملا صاف کنید و هالتر را بالای سر ببرید و بعد دوباره دست را پایین و جلوی شانه ها باز گردانید. این حرکت را به تعداد دل خواه به همین ترتیب تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات سرشانه: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
حرکات ورزشی مخصوص شانه (Shoulder) - بدنسازی
) 4. نشر از جلو دمبل روی میز شیب دار 5. نشر از جلو جفت دست با وزنه یا هالتر 6. نشر از جلو با دمبل جفت دست 7. سرشانه هالتر با دستگاه اسمیت 8. نشر از جلو با هالتر تمرینات مخصوص عضلات میانی و جانبی شانه ( Deltoid Middle ) 1. پرس سرشانه دمبل چرخشی نشسته 2. پرس سرشانه (نظامی) با دستگاه 3. نشر جانب تک دست روی ...
نشر جانب تک دست دمبل - بدنسازی
. وقتی به تعداد دل خواه این تمرین را انجام دادید، دمبل را به دست دیگر خود بدهید و با دست چپ نیز همین حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات سرشانه: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
نشر جانب تک دست روی میز شیب دار - بدنسازی
ستاره | سرویس ورزش - برای نشر جانب تک دست روی میز شیب دار، ابتدا روی یک میز شیب دار به پهلوی راست دراز بکشید و دست راست را زیر سرتان قرار دهید. با دست چپ یک دمبل برداشته و ان را به شکل اویزان رو به پایین نگه دارید. حالا دمبل را به سمت سقف بالا ببرید و تا جایی که می توانید دست خود را صاف کنید و بعد دوباره دست را پایین بیاورید. این حرکت را چندین مرتبه به آرامی تکرار کنید. انجام این حرکت مانند کشیدن طناب ماشین چمن زنی برای روشن کردن آن است. سایر حرکت های بدنسازی عضلات سرشانه: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
نشر از جلو با هالتر - بدنسازی
ستاره | سرویس ورزش - برای حرکت نشر از جلو با هالتر، ابتدا میله هالتر را بردارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله هالتر را با دو دست محکم نگه دارید و دست ها را رو به پایین نگه دارید. به آرامی اما با قدرت دست ها را به موازات زمین بالا بیاورید. بعد از یک مکث کوتاه دست ها را به محل اول بازگردانید و دوباره حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات سرشانه: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پرس سرشانه دمبل چرخشی نشسته - بدنسازی
ستاره | سرویس ورزش - روش انجام پرس سرشانه دمبل چرخشی نشسته به این صورت است که باید روی لبه نیمکت یا صندلی بنشینید و کمر را کاملا صاف نگه دارید. دو دمبل هم وزن برداشته و آن ها را به سمت داخل و روبروی شانه ها نگه دارید. هم زمان مچ هر دو دست را بچرخانید و دمبل ها را بالای سر ببرید (آرنج دست نباید خم شود). بعد از یک مکث کوتاه دست ها را دوباره به محل اول بازگردانید و دوباره همین حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات سرشانه: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
سرشانه هالتر با دستگاه اسمیت - بدنسازی
ستاره | سرویس ورزش - برای تمرین سرشانه هالتر با دستگاه ، باید از دستگاه اسمیت استفاده کنید. یک نیمکت صاف را جلوی دستگاه اسمیت قرار دهید و پشت به دستگاه بنشینید. دست ها را باز کنید و میله هالتر را بلند کنید. به یاد داشته باشید، آرنج ها نباید خم شوند. بعد هالتر را تا جلوی چانه پایین بیاورید. سر در طول انجام این تمرین باید کاملا صاف قرار گیرد. این حرکت را نیز باید در چند ست مرتب تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات سرشانه: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
نشر از جلو با دمبل جفت دست - بدنسازی
ستاره | سرویس ورزش - در حرکت نشر از جلو با دمبل جفت دست، باید دو دمبل انتخاب کرده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را در حالیکه شست هر دو دست روبروی یکدیگر قرار گرفته اند، مستقیم رو به پایین نگه دارید. هر دو دست را هم زمان باهم بالا بیاورید به طوری که دست ها موازی زمین قرار گیرند. مکث کوتاهی کنید و بعد دست ها را پایین ببرید. این حرکت را باید چند ست انجام دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات سرشانه: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
نشر از جلو دمبل روی میز شیب دار - بدنسازی
ستاره | سرویس ورزش - روش انجام تمرین نشر از جلو دمبل روی میز شیب دار به این صورت است که ابتدا باید دو دمبل هم وزن انتخاب کنید و به پشت روی یک میز شیب دار دراز بکشید. هر دو دست را روی ران های خود قرار دهید به طوری که شست هر دو دست رو به یکدیگر قرار گیرند . حالا به طور هم زمان هر دو دمبل را با زاویه 45 درجه بالا بیاورید و دوباره دست ها را در موقعیت اول قرار دهید. در طول انجام این حرکت باید هر دو دست مستقیم و صاف قرار گیرند و آرنج ها خم نشوند. حرکت را چند مرتبه به آرامی تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات سرشانه: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
نشر از جلو با سیم کش - بدنسازی
ستاره | سرویس ورزش - برای تمرین نشر از جلو با سیم کش پشت به دستگاه سیم کش بایستید و با یک دست کابل را بگیرید. بازوی خود را تا جایی بالا ببرید که با زمین در یک خط موازی قرار گیرد. در طول انجام این حرکت باید بازوی خود را صاف و مستقیم نگه دارید. این حرکت را بین 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد به سراغ دست دیگر بروید و همین حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات سرشانه: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
حرکت نشر از جلو دمبل بالای سر - بدنسازی
ستاره | سرویس ورزش - برای انجام حرکت نشر از جلو دمبل بالای سر دو دمبل بردارید و پاهارا به اندازه عرض شانه باز کنید. هر دو دمبل را هم زمان درحالیکه آرنج تان کمی خم شده بالا ببرید. دست ها را پایین بیاورید و حرکت را دوباره تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات سرشانه: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
نکات جالبی که در سفر به کارتان می آید
هیزم اضافه کنید. این آتش به مدت طولانی می سوزد و زغال خوبی برای پختن غذا می باشد. یک وسیله دست ساز اگر هیچ ابزاری برای ساختن یک سرپناه ندارید، باید خودتان آن را بسازید. برای ساخت چکش، یک شاخه درخت تازه با اندازه متوسط بردارید. شکافی به طول یک سوم در آن ایجاد کنید و یک سنگ تخت، اما محکم را داخل شکاف قرار دهید. بعد آن را با یک طناب یا یا شاخه نرم و تازه از بالا و پایین سنگ محکم ببنید ...
اکباتان به کتابفروشی ها رسید
معادل استاد بود- از توده ای و لائیک گرفته تا خر مقدس در معرض تیرباران تکه پرانی ها و گیردادن های گاه و بی گاهش بودند و سر کلاسی که او بود عزا داشتند، ملی که از هر چه ایسم بود می گریخت و...به خیالش هم نمی رسید ملی، که یک روز سر آدمی مثل مجتبی دعوایش شود... این رمان را نشر آواز در 120 صفحه با قیمت 15 هزار تومان منتشر شده است. منبع: مهر مسئولیت صحت اخبار ارائه شده به عهده منبع خبر بوده و این رسانه صرفاً رسالت اطلاع رسانی خود را در این رابطه انجام می دهد. ...
انتشار یک نمایشنامه و یک مجموعه شعر
روی تماشاگران می ایستد و سخن می گوید. فانوس را تا آن جا بالا می برد که چهره اش روشن شود. کنشش که به انجام رسید، ابرها از جلو ماه کنار می روند و میدانچه اندکی روشن تر می شود. در درازنای نمایش، نور مهتاب، نور اصلی میدانچه خواهد بود. همچنین مجموعه شعر تیمارستان کبک های دَری از قارن سوادکوهی در 100 صفحه با شمارگان 1000 نسخه و قیمت 11هزار تومان در نشر یادشده عرضه شده است. دفترهای ...
