خانهسایر منابع:
با دوستان خود به اشتراک بگذارید
می پسندم
0
سایر خبرها
حرکت فیله خوابیده روی زمین (سوپرمن) - بدنسازی
عضلات درگیر در حرکت فیله خوابیده حرکت فیله خوابیده روی زمین که بیشتر به نام حرکت " سوپرمن " شناخته می شود، باعث انقباض و حرکت مستقیم عضلات کوادراتوس لومبروم یا همان عضلات پایین ستون فقرات می شود. به علاوه ماهیچه های راست کننده ستون فقرات که مهم ترین گروه عضلانی نگهدارنده ستون فقرات هستند، به انجام این حرکت کمک می کنند. عضلات لاستیموس دورسی یا لت نیز که بزرگ ترین عضلات کمر هستند به
وقتی کمردرد دارید، این کارها را نکنید
برداشتن چیزی از روی زمین همیشه به همین شکل است. ما برای برداشتن چیزی که روی زمین افتاده است، ناخودآگاه و با عجله از ناحیه کمر خم می شویم تا آن را برداریم. این کار اشتباه و آسیب رسان است. این امکان وجود دارد که مهره ای از ستون فقرات قفل و یا کمردرد تشدید شود. چه باید کرد؟ هیچ وقت به سمت زمین خم نشوید. یادتان باشد برای بلند کردن چیزی از روی زمین، زانوها را خم کرده و به صورت
پشت بازو سیم کش تک دست برعکس - بدنسازی
به مفصل آرنج بهتر است موقع درازکردن بازو، آرنج را خیلی کم خم کنید تا فشار به عضله سه سر وارد شود. دوباره به آرامی آرنج را به سمت بالا خم کنید و به حالت اول بازگردید. این حرکت را به تعداد دل خواه تکرار کنید و بعد به سراغ دست دیگر بروید و فراموش نکنید که هر دو دست را باید به یک اندازه تمرین دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
جلو بازو دمبل جفت چکشی
حرکت جلو بازو دمبل چکشی ابتدا روی عضلات دوسر بازویی و بازویی قدامی و ساعد تاثیر می گذارد و در درجه دوم بر گروه های عضلانی مانند دلتوئید قدامی و خیلی کم بر عضلات بالا سینه اثر می گذارد. روش انجام حرکت: حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی بسیار شبیه جلو بازو دمبل معمولی است با این تفاوت که این بار هنگام بالا آمدن دست ها، مچ چرخشی نداشته و به حالت ثابت بالا و پایین می رود. برای انجام
مزیت مراجعه به کلینیک های درد چیست؟
ایجاد فشار روی ریشه عصبی شده، توسط وسیله خاصی بدون نیاز به باز شدن پوست، عضله و استخوان، برداشته شده و ریشه عصبی آزاد می شود. این فوق تخصص درد گفت: روش مداخله ای یعنی دستکاری و درمان علت ایجاد کننده درد بدون نیاز به شکافتن پوست و بی هوشی و به صورت سرپایی و عمل بسته است. بسته بودن این عمل ها سبب شده است تا آناتومی طبیعی بدن دستکاری نشود و عوارضی که ناشی از برش پوست، عضلات و استخوان ها
زیربغل بارفیکس با ماشین - بدنسازی
عضلات درگیر در حرکت بدنسازی زیربغل بارفیکس حرکت بدنسازی زیر بغل بارفیکس با ماشین به طور انحصاری عضلات لاستیموس دورسی یا همان لت را مورد هدف قرار می دهد. انقباض عضلات کمر و کتف به بالا و پایین رفتن بدن در طول این حرکت کمک می کند. عضله ای که در این تمرین به یاری عضلات کمر و کتف می آید چیزی نیست جز دلتوئید یا همان شانه که تلاش آن به بالا کشیدن بدن و دوباره به سمت پایین بازگشتن شما کمک می
اسکات اسمیت - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات اسمیت برای انجام حرکت بدنسازی اسکات اسمیت جلوی یک دستگاه اسمیت بایستید و یک میله هالتر را پشت شانه ها قرار دهید. فاصله پاها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها و کمر کاملا صاف باشد. برای درست انجام دادن این حرکت بدنسازی، به شکل اسکات بنشینید و تا جایی که ران ها موازی با سطح زمین قرار گیرند پایین بروید. به همین شکل حرکت اسکات اسمیت را به دفعات دل خواه تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
لانگز هالتر (لانچ) - بدنسازی
عضلات دورکننده که مسئول حرکت دادن ران ها به سمت داخل و خارج هستند نیز با این حرکت تحت فشار قرار می گیرند. وقتی همراه با هالتر به سمت پایین می روید به طور غیر مستقیم ماهیچه های اصلی بدن که مسئول حفظ ثبات قسمت بالاتنه هستند نیز درگیر می شوند. روش انجام حرکت لانگز هالتر یک میله هالتر را پشت گردن ببرید و به شانه ها تکیه دهید. حتما جایی بایستید که فضای کافی برای انجام حرکت را
حرکت بدنسازی پاور کلین - بدنسازی
نگه داشته و حرکت اسکات را انجام دهید و موقع پایین رفتن هالتر را با هر دو دست گرفته تا بالای زانوها بالا بکشید. در این حالت فاصله دست ها باید بیشتر از عرض شانه ها باشند. سپس در حالی که بازوها کاملا به سمت پایین دراز شده اند، صاف بایستید. در این مرحله با یک حرکت سریع بازوها را بالا آورده و هالتر را تا زیر چانه بالا بکشید و یک پا را به عنوان محاظ عقب تر از بدن قرار دهید. وقتی هالتر به چانه نزدیک شد
هاگ پا ماشین - بدنسازی
روش انجام حرکت هاگ پا ماشین برای انجام حرکت بدنسازی هاگ پا ماشین، به پشت روی یک دستگاه هاگ دراز بکشید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده، کف پاها را روی جای پای دستگاه تکیه دهید. مثل وقتی می خواهید روی صندلی بنشینید تا جایی که ران ها هم سطح زمین شوند به سمت پایین بروید و دوباره به حالت اول بازگردید. فراموش نکنید که کمر را کاملا صاف نگه دارید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پرس پا ماشین خوابیده - بدنسازی
روش انجام حرکت پرس پا ماشین خوابیده برای انجام حرکت بدنسازی پرس پا ماشین خوابیده، روی دستگاه پرس پا بنشینید و کمر را کاملا صاف به پشتی دستگاه تکیه دهید. پاها را با فاصله 30 تا 40 سانتی متری از یکدیگر به دستگاه تکیه دهید و به آرامی زانوها را خم کرده به قفسه سینه نزدیک کنید. بعد دوباره زانوها را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
اسکات هالتر از جلو - بدنسازی
درگیر در حرکت اسکات هالتر از جلو عضلاتی که مستقیما در تمرین اسکات هالتر از جلو درگیر می شوند عضلات چهارسر هستند و در درجات بعدی عضلات گلوتز و همسترینگ و در نهایت ماهیچه های اصلی بدن و عضلات محافظ ستون فقرات که در این تمرین نقش تثبیت کننده دارند، قرار دارند. عضلات ذوزنقه ای و عضلات بالای کمر که تکیه گاه میله هالتر هستند از به هم خوردن تعادل و از دست دادن کنترل در حین تمرین جلوگیری می کنند
تمرینات مخصوص عضله چهارسر ران (Quadriceps)
بزرگ ترین عضله پا که قسمت جلوی ران را تشکیل می دهد به نام عضله چهارسر ران شناخته می شود و همان طور که از نام آن پیداست، از 4 عضله دیگر به نام های رکتوس فموریس، واستوس لترالیس، واستوس مدیالیس و واستوس اینترمدیوس تشکیل شده است. عضله چهارسر، که در جلوی ران قرار گرفته از مفصل ران شروع شده و تا زانو ادمه دارد و وظیفه آن در درجه اول، چرخش و انعطاف پذیری مفصل ران و بسط دادن و درازکردن زانو
پشت پا دستگاه نشسته - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت پا دستگاه نشسته پشت پا ماشین نشسته نوع دیگری از تمرینات مربوط به عضله همسترینگ است و تفاوت آن با تمرین قبلی در نشستن به جای خوابیدن است. اگر تا بحال از دستگاه همسترینگ استفاده نکرده اید از مربی خود بخواهید درباره استفاده از دستگاه شما را راهنمایی کند. پشت پاها را روی پد دستگاه تکیه داده و به سادگی با وارد آوردن فشار، آن را به طرف زمین ببرید. به آرامی به حالت اول بازگردید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات پشت ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
ددلیفت رومانیایی (همسترینگ) - بدنسازی
عضلات درگیر در ددلیفت رومانیایی عضلات همسترینگ و باسن هستند و ماهیچه های اطراف ستون فقرات نقش تثبیت کننده بدن را ایفا می کنند. ساعدها و قسمت بالای کمر باید کاملا صاف نگه داشته شوند تا راحت تر بتوانید هالتر را به سمت بالا بکشید. بسته به سنگینی وزنه ای که انتخاب می کنید، ساعد دست تحت فشار قرار گرفته و زودتر خسته می شود. اگر وزنه سنگین انتخاب می کنید بهتر است دست ها را یکی به طرف بدن و یکی به طرف بیرون
پشت پا اسمیت دستگاه - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت پا اسمیت برای انجام این تمرین بدنسازی به دستگاه اسمیت نیاز دارید. جلوی دستگاه بایستید و با هر دو دست میله هالتر را بگیرید. حرکت را با خم شدن به سمت جلو آغاز کنید و هالتر را به سمت پایین ببرید. سعی کنید تا جایی که می توانید پاها را صاف نگه دارید اما اگر نشد، کمی خم شدن زانو بلامانع است. موقع بالا آوردن هالتر روی انقباض عضلات همسترینگ و باسن تمرکز کنید و حتما در طول تمرین کمر را صاف نگه دارید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات پشت ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت پا ایستاده تک پا دستگاه - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت پا ایستاده تکی با دستگاه برای انجام این حرکت بدنسازی جلوی دستگاه همسترینگ بایستید و یکی از پاها را به پد دستگاه تکیه داده و پای دیگر را ثابت روی زمین قرار دهید. پایی که پشت پد دستگاه قرار گرفته را مثل اینکه بخواهید با پشت پاشنه پا به باسن ضربه بزنید، به آرامی به عقب خم کنید. بعد از یک مکث کوتاه، دوباره پا را صاف کرده و به همین شکل حرکت را به دفعات دل خواه تکرار کنید و بعد به سراغ پای دیگر بروید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات پشت ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
حرکت ورزشی عضلات پشت ران (Hamstrings)
به گروهی از عضلات پشت ران پا که از مفصل ران آغاز شده و تا مفصل زانو ادامه دارند همسترینگ می گویند. این عضلات از سه گروه تشکیل شده اند؛ عضله دو سر ران، سمی ممبرانوسوس و سمی تندینوسوس. وظیفه اصلی عضلات همسترینگ در درجه اول تسهیل خم شدن پا و در مرحله بعد چرخش داخلی و جانبی پا است و اهمیت آن را در فعالیت هایی نظیر پرش، رکاب زدن، راه رفتن و دویدن خواهید دید. تمرینات مخصوص عضله همسترینگ
پشت پا لیفت اسمیت - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت پا لیفت اسمیت برای انجام این حرکت بدنسازی، جلوی دستگاه اسمیت ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دست ها را به شکل طبیعی به طرف پایین آویزان کنید و با هر دو دست میله هالتر دستگاه را بگیرید. به آرامی و در حالی که زانو را مقداری خم کرده اید، به طرف پایین خم شوید. در این حالت باید فشار را روی عضلات همسترینگ احساس کنید. دوباره به آرامی کمر را صاف کنید و به شکل اول بایستید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات باسن: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
حرکت بدنسازی پل برای باسن - بدنسازی
حرکت پل برای باسن چیست؟ حرکت پل در درجه اول روی عضلات باسن و بعد عضلات پایین کمر، همسترینگ و امتداد ستون فقرات تمرکز دارد. این حرکت همچنین تمرینی فوق العاده برای کشش عضلات خم کننده ران و شکم بعد از نشستن برای چند ساعت متوالی است. روش انجام حرکت پل باسن روی یک زیرانداز دراز بکشید و دست ها را دو طرف بدن روی زمین قرار دهید. پاها رابه اندازه عرض شانه ها باز کرده و
حرکت لیفت پا - بدنسازی
روش انجام حرکت لیفت پا جلوی رک هالتر و یا یک میله محکم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. به سادگی یکی از پاها را از زانو خم کرده و به سمت عقب پرتاب کنید. روی حرکت تمرکز کنید تا فشار حرکت را روی عضلات باسن و همسترینگ احساس کنید. یک ثانیه مکث کنید و دوباره پا را به حالت اول بازگردانید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات باسن: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
حرکات ورزشی عضلات باسن یا سرینی (Gluteus)
نام های گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس هستند. عضله گلوتئوس ماکسیموس بزرگ ترین و برجسته ترین عضله باسن است و دو عضله دیگر که اطراف استخوان حرقفی قرار گرفته اند قابل دیدن نیستند. این سه عضله در کنار یکدیگر به حرکت کردن ران پا به سمت بیرون و چرخش و خم شدن پا به سمت عقب کمک می کنند. داشتن عضلات باسن قوی هم در فعالیت های روزمره مانند راه رفتن معمولی و پیاده روی سریع و هم در ورزش های
پشت بازو دمبل جفت دست خوابیده - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو دمبل خوابیده جفت دست برای انجام این حرکت بدنسازی، دو دمبل برداشته و به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. بازوها را به سمت سقف دراز کنید و دمبل ها را صاف بالای سر نگه دارید. کف دست ها باید در این تمرین به سمت بیرون (پاها) باشند. به آرامی دمبل ها را تا نزدیک قفسه سینه پایین بیاورید و دوباره آهسته بازوها را دراز کرده و به همین ترتیب تمرین را ادامه دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پشت بازو سیم کش دسته طنابی - بدنسازی
به آرامی آرنج ها را خم کنید و دستگیره را سر جای اول بازگردانید. در تمام طول تمرین بازوها و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پشت بازو دمبل ایستاده رو به عقب - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو دمبل ایستاده رو به عقب این تمرین مشابه حرکت 28 پشت بازو است و همانطور که در تصویر می بینید تفاوت این دو تمرین در استفاده از دو دمبل و حرکت دادن هر دو دست به صورت هم زمان است. پس مثل تمرین قبل به جلو خم شوید و هر دو دست را با زاویه 90 درجه نزدیک بدن نگه دارید. به آرامی و هم زمان هر دو بازو را به سمت عقب دراز کنید و بعد دوباره به حالت اول بازگردید. فراموش نکنید که آرنج ها باید در طول تمرین نزدیک بدن باقی بمانند. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو هالتر ایستاده - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو هالتر ایستاده برای انجام این حرکت بدنسازی، صاف بایستید و یک میله هالتر خم را با هر دو دست بالای سر نگه دارید. فاصله دست ها باید کم و کف دست ها به سمت سقف باشند. خیلی آهسته و بدون اینکه بازوها و آرنج ها از بدن فاصله بگیرند، آرنج ها را خم کنید و هالتر را تا پشت سر پایین بیاورید. به همین ترتیب حرکت را به دفعات دل خواه تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پشت بازو دمبل جفت دست نشسته - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو دمبل جفت دست نشسته این تمرین درست مانند حرکت پشت بازو دمبل تک دست نشسته رو به عقب است و تنها تفاوت آن در استفاده از دو دمبل است. لبه نیمکت بنشینید و کمی به جلو خم شوید. در هر دست یک دمبل نگه داشته و آرنج ها را با زاویه 90 درجه کنار بدن نگه دارید. به آرامی بازوها را به سمت عقب دراز کنید و سپس دوباره بازوها را به حالت اول بازگردانید. توجه کنید که بازوها و آرنج ها باید نزدیک بدن باقی بمانند و آرنج ها خیلی کم خم شوند تا فشار حرکت به عضلات سه سر وارد شود. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو پرس اسمیت - بدنسازی
خم کنید تا فشار حرکت به عضلات سه سر وارد شود. فراموش نکنید که در تمرین پشت بازو پرس اسمیت کف دست ها باید به سمت بیرون باشد. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پشت بازو دمبل تک دو دست نشسته - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو دمبل تک با دو دست جهت انجام حرکت پشت بازو دمبل تک با دو دست، روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید و با هر دو دست یک دمبل را بالای سر نگه دارید. بازوها باید کشیده، آرنج ها کمی خم و کمر کاملا صاف باشد. به آرامی بازوها را با زاویه 90 درجه خم کرده و دمبل را تا پشت سر پایین بیاورید. در تمام مدت تمرین آرنج ها باید به سمت داخل باشند و به طرفین حرکت نکنند. دوباره به آرامی بازوها را بالای سر دراز کنید و به همین ترتیب تمرین را ادامه دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو دمبل جفت پشت سر - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو دمبل جفت پشت سر برای انجام این حرکت بدنسازی، یک دمبل بردارید و کاملا صاف بایستید. با هر دو دست دمبل را بالای سر برده و آرنج ها را مقداری خم کنید. سپس به آرامی دمبل را پشت سر ببرید و مواظب باشید که بازوها و آرنج ها از بدن فاصله نگیرند. دوباره بازوها را به سمت بالا دراز کنید و به همین شکل حرکت را ادامه دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
