خانهسایر منابع:
با دوستان خود به اشتراک بگذارید
می پسندم
2
سایر خبرها
حرکت فیله خوابیده روی زمین (سوپرمن) - بدنسازی
علاوه عضلات همسترینگ و عضلات گلوتز (باسن) به ثبات بدن در انجام این تمرین کمک می کنند. روش انجام حرکت بدنسازی سوپرمن برای انجام حرکت فیله خوابیده روی زمین، به شکم روی یک زیرانداز دراز بکشید و دست ها را کامل به طرف بالای سر و پاها را نیز صاف دراز کنید. هم زمان دست ها و پاها را تا جایی که می توانید به سمت بالا بکشید. در این حالت بدن شکلی شبیه حرف " U " پیدا می کند و البته شبیه حرکت
وقتی کمردرد دارید، این کارها را نکنید
پاشنه بلند پاها و ران ها را به سمت بالا هدایت می کنند و حالت بدن را تغییر می دهند. در این صورت نیز وزن بدن به سمت جلو می افتد و انحنای کمر را بیشتر کرده و کمردرد ایجاد می کند. البته یادتان باشد که کفش های کاملا تخت نیز مناسب نیستند، چون در این صورت نیز مرکز ثقل بدن به سمت عقب حرکت می کند. در این صورت نیز عضلات کمر فشار زیادی تحمل می کنند. چه باید کرد؟ بهترین کار این است که پاشنه ی کفش تان بین حداکثر 4 تا 5 سانتی متر باشد. کفش های پاشنه بلند را برای میهمانی ها و مواقع خاص نگه دارید. هیچ گاه یک روز کامل را با کفش پاشنه بلند راه نروید. بیتوته ...
پشت بازو سیم کش تک دست برعکس - بدنسازی
به مفصل آرنج بهتر است موقع درازکردن بازو، آرنج را خیلی کم خم کنید تا فشار به عضله سه سر وارد شود. دوباره به آرامی آرنج را به سمت بالا خم کنید و به حالت اول بازگردید. این حرکت را به تعداد دل خواه تکرار کنید و بعد به سراغ دست دیگر بروید و فراموش نکنید که هر دو دست را باید به یک اندازه تمرین دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
جلو بازو دمبل جفت چکشی
این حرکت مختارید که ایستاده و یا نشسته حرکت را انجام دهید، پس ابتدا دو دمبل هم وزرن و ترجیحا سبک برداشته و دست ها را به طور آزادنه به طرف پایین آویزان کنید. سپس بدون این که بازوها از بدن فاصله بگیرند، آرنج ها را هم زمان با زاویه 90 درجه خم کرده و دمبل ها را بالا بیاورید. به یاد داشته باشید که نباید چرخش یا تغییری در حالت مچ ها به وجود بیاید. یک مکث کوتاه کرده و دوباره دست ها را پایین ببرید.
زیربغل بارفیکس با ماشین - بدنسازی
عضلات درگیر در حرکت بدنسازی زیربغل بارفیکس حرکت بدنسازی زیر بغل بارفیکس با ماشین به طور انحصاری عضلات لاستیموس دورسی یا همان لت را مورد هدف قرار می دهد. انقباض عضلات کمر و کتف به بالا و پایین رفتن بدن در طول این حرکت کمک می کند. عضله ای که در این تمرین به یاری عضلات کمر و کتف می آید چیزی نیست جز دلتوئید یا همان شانه که تلاش آن به بالا کشیدن بدن و دوباره به سمت پایین بازگشتن شما کمک می
اسکات هالتر پا باز - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات هالتر پا باز برای انجام حرکت اسکات هالتر پا باز ، یک میله هالتر را پشت گردن برده و به شانه ها تکیه دهید. پاها را تا جایی که بتوانید حرکت اسکات را به راحتی انجام دهید باز کنید و کمر را کاملا صاف نگه دارید. به حالت نشستن روی صندلی تا جایی که ران ها موازی زمین قرار گیرند پایین بروید و بعد دوباره به حالت اول بایستید. برای جلوگیری از قوزکردن و تمرکز بر صاف ماندن کمر می
لانگز هالتر (لانچ) - بدنسازی
عضلات دورکننده که مسئول حرکت دادن ران ها به سمت داخل و خارج هستند نیز با این حرکت تحت فشار قرار می گیرند. وقتی همراه با هالتر به سمت پایین می روید به طور غیر مستقیم ماهیچه های اصلی بدن که مسئول حفظ ثبات قسمت بالاتنه هستند نیز درگیر می شوند. روش انجام حرکت لانگز هالتر یک میله هالتر را پشت گردن ببرید و به شانه ها تکیه دهید. حتما جایی بایستید که فضای کافی برای انجام حرکت را
حرکت بدنسازی پاور کلین - بدنسازی
نگه داشته و حرکت اسکات را انجام دهید و موقع پایین رفتن هالتر را با هر دو دست گرفته تا بالای زانوها بالا بکشید. در این حالت فاصله دست ها باید بیشتر از عرض شانه ها باشند. سپس در حالی که بازوها کاملا به سمت پایین دراز شده اند، صاف بایستید. در این مرحله با یک حرکت سریع بازوها را بالا آورده و هالتر را تا زیر چانه بالا بکشید و یک پا را به عنوان محاظ عقب تر از بدن قرار دهید. وقتی هالتر به چانه نزدیک شد
اسکات هالتر از جلو روی نیمکت - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات هالتر از جلو روی نمیکت برای انجام این حرکت بدنسازی یک هالتر بردارید و جلوی یک نیمکت صاف بایستید. هالتر را با دو دست کمی پایین تر از چانه بگذارید و با شانه ها طوری نگه دارید که بازوها به صورت موازی با زمین قرار گیرند. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و حرکت را با نشستن روی نیمکت آغاز کنید. کم تر ار یک ثانیه مکث روی نیمکت و بعد دوباره به شکل اول بایستید. در تمام طول تمرین حتما باید کمر را صاف نگه دارید. به همین شکل حرکت را به دفعات دل خواه تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
هاگ پا ماشین - بدنسازی
روش انجام حرکت هاگ پا ماشین برای انجام حرکت بدنسازی هاگ پا ماشین، به پشت روی یک دستگاه هاگ دراز بکشید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده، کف پاها را روی جای پای دستگاه تکیه دهید. مثل وقتی می خواهید روی صندلی بنشینید تا جایی که ران ها هم سطح زمین شوند به سمت پایین بروید و دوباره به حالت اول بازگردید. فراموش نکنید که کمر را کاملا صاف نگه دارید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پرس پا ماشین خوابیده - بدنسازی
روش انجام حرکت پرس پا ماشین خوابیده برای انجام حرکت بدنسازی پرس پا ماشین خوابیده، روی دستگاه پرس پا بنشینید و کمر را کاملا صاف به پشتی دستگاه تکیه دهید. پاها را با فاصله 30 تا 40 سانتی متری از یکدیگر به دستگاه تکیه دهید و به آرامی زانوها را خم کرده به قفسه سینه نزدیک کنید. بعد دوباره زانوها را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
اسکات دمبل با باز کردن سرشانه - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات دمبل با باز کردن سرشانه حرکت بدنسازی اسکات دمبل در حالت بازکردن سرشانه هم عضلات چهارسر و هم عضلات شانه را درگیر می کند. برای انجام این حرکت صاف ایستاده پاها را دوبرابر عرض شانه ها باز کنید و با هر دست یک دمبل بردارید. کف دست ها باید به سمت زمین باشد. بازوها را به طرفین دراز کنید و هم زمان که به شکل اسکات می نشینید، دمبل ها را به یکدیگر نزدیک کنید. بازوها باید حتما
اسکات دمبل روی نیمکت - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات دمبل روی نمیکت برای انجام حرکت بدنسازی اسکات دمبل روی نمیکت، جلوی یک نیمکت بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. دو دمبل بردارید و دست ها را دو طرف بدن آویزان کنید. به حالت اسکات و در حالی که کمر را کاملا صاف نگه داشته اید روی نیمکت بنشینید و بعد از یک مکث خیلی کوتاه دوباره صاف بایستید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
اسکات هالتر از جلو - بدنسازی
جلو بهتر است حرکت اسکات هالتر از جلو را در ست های کوتاه انجام دهید زیرا در این تمرین شانه ها زودتر از پاها خسته می شوند. 2 تا 6 ست 3 تا 6 مرتبه ای برای این تمرین کافی است. اگر بخواهید بیش از این تعداد تمرین را تکرار کنید قطعا به دلیل خستگی هالتر از دست تان رها خواهد شد و یا فرم صحیح حرکت را به دلیل خستگی شانه ها و بازوها از دست خواهید داد. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
اسکات هالتر روی نیمکت - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات هالتر روی نمیکت برای انجام حرکت بدنسازی اسکات هالتر، یک نیمکت را جلوی رک هالتر قرار داده و پشت به نیمکت صاف بایستید. میله هالتر را برداشته و پشت گردن خود نگه دارید. فاصله پاها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد. حالا به شکل حرکت اسکات روی نیمکت پشت سر خود بنشینید و کم تر از یک ثانیه مکث کنید و دوباره به حالت اول بازگردید. کمر را در طول تمرین کاملا صاف نگه دارید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
حرکت اسکات هالتر 90 درجه - بدنسازی
و ثابت نگه دارید و اجازه ندهید حرکتی به عقب و جلو داشته باشد. سعی کنید هنگام بالابردن هالتر ابتدا شانه ها را بالا برده و بعد باسن را به سمت بالا بکشید. تعداد تکرار حرکت اسکات هالتر 90 درجه تعداد ست ها و تکرارها در این حرکت بسیار متفاوت است. در مورد بدن سازان حرفه ای و پاورلیفترها به این صورت است که تمرین اسکات هالتر را در ست های کوتاه اما با وزنه های سنگین انجام می دهند تا
ددلیفت رومانیایی (همسترینگ) - بدنسازی
عضلات درگیر در ددلیفت رومانیایی عضلات همسترینگ و باسن هستند و ماهیچه های اطراف ستون فقرات نقش تثبیت کننده بدن را ایفا می کنند. ساعدها و قسمت بالای کمر باید کاملا صاف نگه داشته شوند تا راحت تر بتوانید هالتر را به سمت بالا بکشید. بسته به سنگینی وزنه ای که انتخاب می کنید، ساعد دست تحت فشار قرار گرفته و زودتر خسته می شود. اگر وزنه سنگین انتخاب می کنید بهتر است دست ها را یکی به طرف بدن و یکی به طرف بیرون
پشت پا اسمیت دستگاه - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت پا اسمیت برای انجام این تمرین بدنسازی به دستگاه اسمیت نیاز دارید. جلوی دستگاه بایستید و با هر دو دست میله هالتر را بگیرید. حرکت را با خم شدن به سمت جلو آغاز کنید و هالتر را به سمت پایین ببرید. سعی کنید تا جایی که می توانید پاها را صاف نگه دارید اما اگر نشد، کمی خم شدن زانو بلامانع است. موقع بالا آوردن هالتر روی انقباض عضلات همسترینگ و باسن تمرکز کنید و حتما در طول تمرین کمر را صاف نگه دارید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات پشت ران: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
اسکات پا باز اسمیت - بدنسازی
روش انجام حرکت اسکات پا باز اسمیت برای انجام حرکت اسکات پا باز اسمیت به دستگاه اسمیت نیاز دارید. جلوی دستگاه اسمیت ایستاده و هالتر را پشت گردن، روی شانه ها قرار دهید. پاها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باز باشند. خیلی ساده حرکت اسکات را انجام دهید و تا جایی پایین بیایید که ران ها موازی زمین بشوند. توجه کنید؛ در طول تمرین باید حتما کمر را صاف نگه دارید. دوباره به حالت اول بازگردید و به همین شکل حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات باسن: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پرس پا دستگاه - بدنسازی
روش انجام حرکت پرس پا با دستگاه اگر با دستگاه پرس پا آشنایی ندارید حتما از مربی و یا دستیار او بخواهید درباره نحوه استفاده از این دستگاه شما را راهنمایی کند. روی صندلی دستگاه پرس بنشینید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده، محکم و صاف روی صفحه دستگاه قرار دهید. با خم کردن هم زمان هر دو زانو صفحه دستگاه پرس را پایین بیاورید و زانوها را به قفسه سینه نزدیک کنید. سپس پاها را طی یک حرکت سریع و انفجاری به صفحه فشار داده و زانوها را صاف کنید. به همین شکل تمرین را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات باسن: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت پا لیفت اسمیت - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت پا لیفت اسمیت برای انجام این حرکت بدنسازی، جلوی دستگاه اسمیت ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دست ها را به شکل طبیعی به طرف پایین آویزان کنید و با هر دو دست میله هالتر دستگاه را بگیرید. به آرامی و در حالی که زانو را مقداری خم کرده اید، به طرف پایین خم شوید. در این حالت باید فشار را روی عضلات همسترینگ احساس کنید. دوباره به آرامی کمر را صاف کنید و به شکل اول بایستید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات باسن: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
حرکت بدنسازی پل برای باسن - بدنسازی
حرکت پل برای باسن چیست؟ حرکت پل در درجه اول روی عضلات باسن و بعد عضلات پایین کمر، همسترینگ و امتداد ستون فقرات تمرکز دارد. این حرکت همچنین تمرینی فوق العاده برای کشش عضلات خم کننده ران و شکم بعد از نشستن برای چند ساعت متوالی است. روش انجام حرکت پل باسن روی یک زیرانداز دراز بکشید و دست ها را دو طرف بدن روی زمین قرار دهید. پاها رابه اندازه عرض شانه ها باز کرده و
حرکت لیفت پا - بدنسازی
روش انجام حرکت لیفت پا جلوی رک هالتر و یا یک میله محکم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. به سادگی یکی از پاها را از زانو خم کرده و به سمت عقب پرتاب کنید. روی حرکت تمرکز کنید تا فشار حرکت را روی عضلات باسن و همسترینگ احساس کنید. یک ثانیه مکث کنید و دوباره پا را به حالت اول بازگردانید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضلات باسن: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پشت بازو دمبل جفت دست خوابیده - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو دمبل خوابیده جفت دست برای انجام این حرکت بدنسازی، دو دمبل برداشته و به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. بازوها را به سمت سقف دراز کنید و دمبل ها را صاف بالای سر نگه دارید. کف دست ها باید در این تمرین به سمت بیرون (پاها) باشند. به آرامی دمبل ها را تا نزدیک قفسه سینه پایین بیاورید و دوباره آهسته بازوها را دراز کرده و به همین ترتیب تمرین را ادامه دهید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پشت بازو سیم کش دسته طنابی - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو سیم کش دسته طنابی برای انجام این حرکت بدنسازی، دستگیره طنابی دستگاه سیم کش را به کابل آن متصل کنید و جلوی دستگاه ایستاده با هر دو دست آن را بگیرید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشند و دستگیره نزدیک قفسه سینه نگه داشته شود. به آرامی دستگیره را به طرف پایین بکشید و مطمئن شوید که آرنج ها کمی با زاویه قرار گیرند تا فشار حرکت به خوبی به عضلات سه سر منتقل شود. دوباره
پشت بازو سیمکش دسته V - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو سیم کش با دسته V برای انجام این حرکت بدنسازی، جلوی دستگاه سیم کش بایستید و میله فلزی V شکل را به کابل دستگاه متصل کنید. با هر دو دست و در حالی که کف دست ها به سمت همدیگر هستند میله V شکل را بگیرید و آن را نزدیک قفسه سینه نگه دارید. به آرامی بازوها را به سمت پایین دراز کنید و بعد از یک مکث خیلی کوتاه دوباره بازوها را جمع کرده، اجازه دهید دستگیره تا نزدیک قفسه سینه بالا بیاید. به همین ترتیب حرکت را به دفعات دل خواه تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو دمبل ایستاده رو به عقب - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو دمبل ایستاده رو به عقب این تمرین مشابه حرکت 28 پشت بازو است و همانطور که در تصویر می بینید تفاوت این دو تمرین در استفاده از دو دمبل و حرکت دادن هر دو دست به صورت هم زمان است. پس مثل تمرین قبل به جلو خم شوید و هر دو دست را با زاویه 90 درجه نزدیک بدن نگه دارید. به آرامی و هم زمان هر دو بازو را به سمت عقب دراز کنید و بعد دوباره به حالت اول بازگردید. فراموش نکنید که آرنج ها باید در طول تمرین نزدیک بدن باقی بمانند. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو هالتر ایستاده - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو هالتر ایستاده برای انجام این حرکت بدنسازی، صاف بایستید و یک میله هالتر خم را با هر دو دست بالای سر نگه دارید. فاصله دست ها باید کم و کف دست ها به سمت سقف باشند. خیلی آهسته و بدون اینکه بازوها و آرنج ها از بدن فاصله بگیرند، آرنج ها را خم کنید و هالتر را تا پشت سر پایین بیاورید. به همین ترتیب حرکت را به دفعات دل خواه تکرار کنید. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:
پشت بازو دمبل جفت دست نشسته - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو دمبل جفت دست نشسته این تمرین درست مانند حرکت پشت بازو دمبل تک دست نشسته رو به عقب است و تنها تفاوت آن در استفاده از دو دمبل است. لبه نیمکت بنشینید و کمی به جلو خم شوید. در هر دست یک دمبل نگه داشته و آرنج ها را با زاویه 90 درجه کنار بدن نگه دارید. به آرامی بازوها را به سمت عقب دراز کنید و سپس دوباره بازوها را به حالت اول بازگردانید. توجه کنید که بازوها و آرنج ها باید نزدیک بدن باقی بمانند و آرنج ها خیلی کم خم شوند تا فشار حرکت به عضلات سه سر وارد شود. سایر حرکت های بدنسازی عضله پشت بازو: سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: ...
پشت بازو پرس اسمیت - بدنسازی
روش انجام حرکت پشت بازو پرس اسمیت جهت انجام حرکت پشت بازو پرس اسمیت به پشت روی نیمکت دستگاه اسمیت دراز بکشید و کمر را کاملا صاف نگه دارید. با هر دو دست و به فاصله خیلی نزدیک میله هالتر را بگیرید و تا نزدیک قفسه سینه به سمت پایین بیاورید. دوباره به آرامی بازوها را به سمت بالا دراز کرده و هالتر را بالای سر ببرید. در طول تمرین بازوها و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و آرنج ها را نیز کمی
