خانه
سایر منابع:
با دوستان خود به اشتراک بگذارید
می پسندم
0
سایر خبرها
مذاکره موشکی به شرط یا همه یا هیچ !
ایجاد می کند، برای چه باید بمانیم؟ اما ملاک ارزیابی ما چه باید باشد؟ یک ترازو را فرض کنید، همه منافع را در یک کفه قرار می دهیم، که البته این منافع فقط اقتصادی نیست، منافع دیپلماتیک هست، منافع سیاسی هست، همه هزینه ها را هم در کفه دیگر می گذاریم، هر کفه ای که سنگین تر بود ، بر طبق آن عمل می کنیم. در این صورت ما ناقض برجام محسوب نمی شویم؟ باشیم. اصلاً از برجام خارج می شویم. ما این ...
تلنگری به همه ی پیام رسان های ایرانی!
در روزهای پایانی سال 1396 و همچنین روزهای آغازین سال جاری، شاید روزی نیست که خبری از گوشه و کنار درباره فیلتر تلگرام شنیده نشود؛ برخی به ضرورت رفع انحصار تلگرام و بر اهمیت استفاده از پیام رسان های داخلی تاکید می کنند و برخی دیگر معتقدند اگرچه این فضای انحصاری باید کنترل شود اما مسدود کردن تلگرام راه چاره نیست. تلگرام فیلتر می شود یا نمی شود؟ اگرچه هنوز هم اخبار دقیق و مطمئنی ...
ورزش و افسردگی: تاثیر ورزش بر افسردگی و سلامت روان
.... کاری را انجام دهید که از آن لذت ببرید. روش های مختلفی برای انجام ورزش وجود دارند. شما می توانید در خارج از منزل دوچرخه سواری کرده و یا پیاده روی کنید. به کلاس های شنا، یوگا و رقص بروید. حتی 20 دقیقه پیاده روی با یک دوست نیز می تواند مفید باشد. یک الاکلنگ را تصور کنید. زمانی که شما افسرده هستید، اثرات این افسردگی در یک طرف الاکلنگ جمع می شود و شما برای آنکه این الاکلنگ را متعادل ...
از سلبریتی بازی دست بردارید!
خبرگزاری ایسنا: یک منتقد درباره ویژه برنامه هایی که تلویزیون برای ایام عید تدارک دیده است، از حضور پررنگ سلبریتی ها که اتفاق ناخوشایند هر ساله تلویزیون است یاد کرد و گفت: آرزو می کنم تلویزیون یک روز از این سلبریتی بازی بی مزه ای که سال هاست شروع کرده و در همه برنامه هایش هم وجود دارد دوری کند و بداند که سلبریتی باید ارزش هایی داشته باشد و سلبریتی ها واقعی باشند. متاسفانه اغلب این افراد سلبریتی ...
ستارگان مجازی (پنجشنبه 16 فروردین 97)
کنیم خدمت همه سانسورچیان عزیز که در ایام نوروز که همه سرگرم تعطیلات و خوشگذرونی بودن، با حمیتی مثال زدنی به امر خطیر سانسور برنامه ها از پایتخت5 گرفته تا کلاه قرمزی پرداختن. خدا قوت. مهراب قاسم خانی: آقا، میگم توی بودجه امسال هفته ای یه گونی کافور لحاظ کنید واسه آشپزخونه صدا و سیما، اینا دیگه خطرناک شدن... آخه گرگ لامصب؟!؟! پ.ن اول: البته اینا که شما بهش میخندین واسه ما خاطره ...
350هزارحلقه چاه غیرمجاز داریم
بارندگی نسبت به سال های گذشته حدود 50 درصد کاهش یافته است. *و در کدام مناطق این اتفاق رخ داده است؟ - در مناطقی مانند فارس، کرمان، یزد، اصفهان، خراسان رضوی و خراسان جنوبی که همه جزو استانهای پهناور کشور هستند. *کدام استانها شرایط مطلوبی در این زمینه داشتند؟ - امسال فقط وضع چند استان مانند اردبیل، آذربایجان غربی، آذربایجان شرقی، قسمتی از غرب کشور از جمله ...
برای خواستگاری از دختر مورد علاقه ام استرس دارم، چه کنم؟
. این روش اثرگذاری زیادی دارد به طوری که بسیاری از افراد با چند بار تنفس به این شیوه به خواب می روند. خیال بافی و فیلم نامه نویسی ممنوع تا جایی که می توانید سعی کنید به صورت خودانگیخته در جلسه حاضر شوید. خیال بافی بیش از حد و ایجاد گفت و گوهای ذهنی قبل از خواستگاری، باعث افزایش زیاد دلهره و استرس شما می شود. بنابراین فقط موضوع صحبت و سرفصل ها را به صورت کلی در ذهن داشته باشید ...
جهانگیر کوثری: ناجوانمردانه کنارم گذاشتند
گزارشگر 90 دقیقه دو تیم لاکرونیا و بارسلونا را اشتباه گرفت و گزارش کرد. در آن شرایط شما متمایز بودید. الان هم شرایط مثل همان سال هاست؛ چند گزارشگر تلویزیون واقعا مطلوب فوتبال دوستان نیستند. به نظر شما چرا این روند در صدا و سیما اصلاح نمی شود؟ - متاسفانه مسئولان صدا و سیما برای خودشان فیلتر گذاشتند. فیلتری که تخصصی نیست. نگاه نمی کنند که آیا طرف تخصص و سواد این کار را دارد؟ صدای خوبی دارد ...
چگونه در محل کار خلاقیت بیشتر و روحیه بهتری داشته باشیم؟
خیلی ها به ادامه کار تجارت در شبکه های اجتماعی همچون فیس بوک و توئیتر در طول سال های آینده مشکوک هستند، اما باید گفت لینکداین آمده است تا برای همیشه بماند. دلیل این ادعا نیز کاملا مشخص است؛ لینکداین برای ارتباطات کاری و حرفه ای طراحی شده است و می توان با آن تجارت کرد. اما هنوز بسیاری از افراد استفاده درست از این شبکه را نمی دانند. بسیاری از کاربران فقط در این شبکه دور هم جمع شده اند و هیچ تعامل ...
ابعاد مسؤولیت شرعی رفتار سازمانی کارگزاران
...: نیکوترین وقت ها و بهترین ساعات شب و روزت را برای خود و خدای خود انتخاب کن؛ اگرچه همه وقت برای خداست، اگر نیت درست و رعیت در آسایش قرار داشته باشد . طبق این فرمایش، همه رفتارهایی که یک کارگزار با نیت الهی انجام می دهد، نوعی عبادت و رابطه با خداوند است. حضرت امیر(ع) در بخشی از نامه به کارگزاران بیت المال می فرماید: بدانید مسؤولیتی را که به عهده گرفته اید اندک، اما پاداش آن فراوان است (همان ...
منابع نرم افزاری و سخت افزاری بسیج تکفیری ها
مؤثرتر باشند. طبق نظر مرتون در نظریه بسیج منابع، جنبش های اجتماعی، سازمان های عقلایی اند که اهدافی خاص را تعقیب می کنند و راهبردها و تدابیری گوناگون برای کسب حمایت برمی گزینند؛ طبق این نظریه، شکل گیری جنبش ها فقط به وجود نارضایتی های گسترده، مشروط نیست بلکه به وجود سازمان هایی بستگی دارد که نارضایتی ها را به کنش متمرکز بستر سازی و هدایت کنند؛ از مفروض های اساسی این نظریه، آن است که موفقیت گروه از ...
چگونه در تصمیمات سال جدید شکست نخوریم؟
جدید و یا یک برنامه جدید را امتحان کنند همینطور هستند. به عنوان مثال به جای این که سراغ پاکت سیگار بروید آب نبات چوبی بخورید. آب نبات چوبی حس مثبت و سرگرم کننده ای به شما می دهد و حواستان را پرت می کند. اگر برای سال جدید خواهان تغییرات هستید آن را فقط برای خودتان انجام دهید در غیر اینصورت ارزش زحمت دادن به خودتان را ندارد. ...
زنی که یوتیوب را آتش زد/ هر کاری کرد تا دیده شود/ او عشق لایک بود
حداقل چهار گلوله شلیک شد، همه وحشتزده و دستپاچه از ساختمان مرکزی یوتیوب در سن برونو بیرون آمدند، از کنار جسدی خون آلود گذشتند و کمک کردند تا سه مجروح تیراندازی از محل حادثه بیرون بروند. طولی نکشید که نام ضارب، همان جسد خون آلود مشخص شد؛ نسیم نجفی اقدم، یک زن آمریکایی با اصالت ایرانی، 38 ساله، فردی که برای خیلی ها غریبه و برای بعضی ها آشناست. به گزارش تجارت امروز، او یکی از سلبریتی های ...
چگونه بر استرس غلبه کنیم؟
...: به اعتقاد روانشناسان این سبک زندگی و باورهای ماست که زندگی شاد و بدون استرسی ایجاد می کند؛ یعنی گاه فقط کافی است تا سبک زندگی ما عوض شود. گاه تغییرات به ظاهر کوچک، اتفاقات شیرینی به دنبال خواهد داشت. مانند: درباره اینکه چه چیزی شما را خوشحال می کند، به دقت فکر کنید: در این دنیای بزرگ چیزهای متعددی هستند که مایه خوشحالی ما می شوند. فقط کافی است با دقت به آنها فکر کرده و برای ...
تا دلت نخواهد هیچی نمی شوی، چه دکتر چه آهنگ ساز!
... الآن هم بیش تر آن را به اسم همین کارتون می شناسند. البته من بعد از فیلم زال و سیمرغ خیلی بیش تر به به عرصه ی تصویر و استفاده از موسیقی در آن علاقه مند شدم. متوجه شدم که چه بازی های جالبی می شود در موسیقی انجام داد. سینما را دوست داشتید؟ خیلی! سینما رفتن تنها تفریح ما بود. دوره ی دانشجویی پول هایمان را جمع می کردیم و به سینما می رفتیم. بزرگ تر که شدیم راحت تر و بیش تر به ...
سلسله نشست های هنری تسنیم 9| جایگاه فرهنگی اردبیل در شأن دارالارشاد نیست+فیلم
شده ترین چهره های فرهنگی استان اردبیل است، فرهنگ و هنر اردبیل را گرفتار اعوجاج خواند و وضعیت فرهنگی حاکم بر جامعه را در شان دارالارشاد ندانست. تسنیم: با نگاه کلی به هنر و فرهنگ اردبیل،از نظر شما پیشرفت کرده ایم یا پسرفت؟ سیمزاری: ابتدا به اختصار به تعریف فرهنگ برگردیم، تعاریف مختلفی در مورد فرهنگ وجود دارد، مرحوم علامه جعفری حدود 450 تعریف برای فرهنگ جمع آوری کرده اند و در ...
واکنش دایی به صحبت های اخیر کی روش
... دایی در واکنش به اظهار نظر اخیر کارلوس کی روش که به سطح فوتبال ایران کنایه زده بود، گفت: شما فقط دوست دارید ما را به حاشیه ببرید و سوالاتی می پرسید که بودار است. کی روش سرمربی تیم ملی است و دوست دارد موفق باشد همه ما دوست داریم تیم ملی موفق باشد. وظیفه ما این است که از تیم ملی حمایت کنیم. کاری به صحبت های همکاران عزیزم ندارم اما خودم با جان و دل دوست دارم به تیم ملی کمک کنم. تا الان کی روش ...
همه فن حریف و توصیه هایی ظریف
چون وقتی برای خودتان آقا یا خانمی شدید، از شما انتظار می رود بعضی شیطنت ها را دیگر انجام ندهید و خیلی شیک و باکلاس باشید. همه فن حریف 17پیشنهاد خنده دار برای شما آماده کرده؛ برخی از آن ها شدنی است و برخی نشدنی. اما همه شان همان معنی نوجوانی کردن را می دهند. رهبری ارکستر همه فن حریف، یک رهبر ارکستر بالقوه در وجود شما می بیند! البته این موضوع اصلاً معنی اش این نیست که در زنگ ...
متن و عکس نوشته زیبای حاملگی و تبریک بارداری
حاملگی دورانی پر از شادی و البته مملو از استرس است. جملاتی هستند که زنان دوست ندارند در دوران بارداری بشنوند و البته بعضی جملات و حرف ها را دوست دارند که از اطرافیانشان بشنوند؛ ازجمله حرف هایی که زنان دوست دارند در این دوران بشنوند، یکی این است که چطور نی نی خوشگل داشته باشیم و دیگری تبریک حاملگی است. اگر تبریک بارداری با واژگان لطیف همراه باشد، شیرینی بیشتری دارد. مجموعه ای از پیام های زیبای ...
بگومگوی دو نماینده مجلس درباره یک بحران ملی!
مجاز هستند، کاش قبل از هر چیز می آمدند و می گفتند که این موسسات وابسته به کجاها بودند؟ چه اشخاصی با چه نوع نفوذ و جایگاهی پشت آنها قرار داشتند؟ در کدام دولت و تحت حمایت چه کسانی بود که این موسسات مثل قارچ شروع به رشد کردند؟ اینها را نمی گویند و فقط می خواهند موضوع را به بحث بازپرداخت سپرده ها تقلیل دهند. اما ما می گوییم قبل از پیش کشیدن بحث بازپرداخت ها، بیایید توضیح دهید چه کسانی این سپرده ها را ...
حکایتی تکان دهنده از فروش دختران ایزدی در اولین بازار برده فروشان
روز هم همه را می گشتند تا مبادا با خود چاقو یا هر چیز تیز و برنده دیگر یا تلفن همراه داشته باشیم. بعد از چند روز برای همه دوره های آموزش زبان عربی گذاشتند .. همه از وحشت سرنوشت شومی که انتظارشان را می کشید، فقط گریه و زاری می کردند .. دو روز اول ورود ما به مدرسه چنین گذشت و نگهبانان به هر وسیله ای متوسل شدند تا گریه و ضجه ما را متوقف کنند، ناکام ماندند، به همین دلیل به سلاح و تیرهای ...
عجیب ترین موزه هایی که بازدید از آنها شما را شگفت زده می کند+ تصاویر
به گزارش گروه وبگردی کمال مهر ؛ موزه ها بخش جدایی ناپذیر سفر هستند و به مسافران فرصت تجربه جنبه های جدید فرهنگ، هنر و تاریخ را می دهند. ده ها مجموعه مشهور در سراسر جهان وجود دارد و گاهی موزه های کوچکتر به نفع گزینه های پرطرفدارتر کنار گذاشته می شوند. اما اگر به دنبال یک تجربه جدید و متفاوت هستید، این موزه های عجیب شما را شگفت زده خواهند کرد. موزه هنر های بد هنر یک ...
علائمی هشدار دهنده که به شما می گویند افسردگی خفیف دارید
رویداد غم انگیز مثل مرگ نزدیکان یا از دست دادن کار پدید آید اما طولانی شدن بیش از حد آن باید به عنوان علائم افسردگی مورد بررسی قرار گیرد. در نظر گرفتن این پدیده، به ویژه در افرادی که دارای سابقه افسردگی هستند حائز اهمیت است. 4- حالت های روحی دشوار • تحرک پذیری: تقریبا همه این حالت را تجربه کرده اند. تحریک پذیری علت های بی شماری می تواند داشته باشد. یک سردرد، خواب بد، یک صورت حساب ...
هزینه ماهیانه 15 میلیونی پناهگاه حیوانات/ نپذیرفتن حیوانات در طبیعت یعنی خداستیزی
بودم که به جای کشتار این حیوانات، طرح عقیم سازی یا همان تی ام آر معروف را اجرا کنند، در بسیاری از کشورها این طرح اجرا شده است و موفق هم بوده است. فارس: این مراجعات شما به فرمانداری و ... مربوط به چه زمانی است؟ نوایی: از حدود 5 سال پیش این کار را آغاز کردم و تا حدودی هم موفق بودم و 3 سال پیش سازمان مردم نهاد فریاد آوارگان طبیعت را به ثبت رساندم البته هنوز هم در حاشیه شهر برخی ...
کتابخانه سلطنتی ایران؛ از مراغه تا لندن
آن انبارها هرچه که صلاح می داند از این کتابها جدا بکند بفرستند که برای کتابخانه ای که یعنی یک جایی را مثل جلوی آن چیز باستان شناسی بود در تهران، آنجا درست کردند به نام کتابخانه ملی و این کتاب ها را مرحوم دکتر بیانی تقریبا در حدود دوازده هزار و خرده ای کتاب، چون صورت این ها را همه را بنده فهرست نوشتم، تمام در کتابخانه بود. البته نمی توانم حالا بگویم هست، چون نمی دانم چه بر سرشان آمده، حدود دوازده ...
چگونه وزنه مناسب برای تمرینات بدنسازی را انتخاب کنیم؟
انتخاب وزنه مناسب برای وزنه زدن تصادفی نیست. در این مطلب از مجله علم ورزش به شما می گوییم وزنه مناسب تمرینات خود را چطور انتخاب کنید تا پیشرفت خوب و سریعی داشته باشید. مبتدی ها معمولاً این سوال برای شان مطرح است: در هر تمرین چه وزنه ای را انتخاب کنند؟ سوال بسیار خوبی است که جواب ساده ای ندارد. عوامل زیادی این میان مطرح اند که برای تان توضیح می دهیم تا بتوانید برنامه ی تمرینی خود را جوری تنظیم کنید که مطمئن باشید برای هر تمرین، وزنه مناسب را انتخاب می کنید. شما می توانید یک میله ی 20 پوندی (هر پوند 453.56 گرم) را بلند کنید و 75 بار جلو بازو بزنید و بعد از مدتی خسته شوید و بازوهای تان به لرزش و ضربان بیفتند. حتماً خیلی هم عرق می ریزید. همچنین احتمالاً می توانید یک میله ی 85 پوندی را بلند کنید و 8 بار جلو بازو بزنید و سپس میله را بیندازید چون دیگر نمی توانید تکرار کنید. در هر دو حالت، شما به سختی تمرین کرده اید اما آیا یک رویکرد بهتر از دیگری است؟ شاید تعجب کنید اگر بدانید جواب سوال شما بسته به هدف تان متغیر است. اگر به دنبال این هستید که تا حد ممکن قوی شوید، باید نسبت به کسی که سعی دارد تا جایی که ممکن است عضلاتش بزرگ شوند، از وزن سنگین تری استفاده کنید و برای افزایش استقامت عضلانی باید از وزنی سبک تر استفاده کنید. به بررسی دقیق تر این سه روش تمرینی می پردازیم. تمرین با هدف قدرت قوی ترین و بزرگ ترین مردان و زنان بدنساز، وزنه برداران المپیک و ... یک چیز در ذهن خود دارند: قوی تر شدن. بلند کردن وزنه های سنگین در رقابت ها یعنی این افراد باید در تمرینات شان هم از وزنه های سنگین استفاده کنند، وزنه های خیلی خیلی سنگین! تمرکز روی قدرت، نیازمند انجام حرکات چند مفصلی مانند پرس نیمکت، اسکوات و ددلیفت است. در این حرکات، مجموعه ای از مفاصل به یکباره فعال می شوند مثلاً در پرس نیمکت مفاصل شانه و آرنج با هم کار می کنند. این تمرین چند مفصلی، توده های عضلانی بیشتری را نیز درگیر می کند و برای همین به شما این امکان را می دهد که وزنه های سنگین تری بزنید. فیبرهای عضلانی اصلی به کار گرفته شده حین ست های بسیار سنگین، فیبرهای عضلانی تند انقباض نامیده می شوند؛ این فیبرهای عضلانی آن هایی هستند که بیشتر مستعد بزرگ تر و قوی تر شدن در واکنش به تمرینات مقاومتی هستند. اما نسبتاً خیلی زود رمق خود را از دست می دهند و به همین علت است که شما نمی توانید وزنه ی خیلی سنگین را دفعات زیادی بزنید. دوره های استراحت بین ست ها برای تمرین های اصلی نسبتاً طولانی است (3 تا 5 دقیقه)، بنابراین این ریکاوری ناکامل، مانعی برای ست های بعدی ایجاد نمی کند. آنهایی که تمرینات قدرتی انجام می دهند از انجام ست هایی که عضله را تا مرز شکست می برند خودداری می کنند و این تکنیکی است که عمدتاً بدنسازها به کار می برند. پیشنهاد مطالعه: چقدر استراحت بین ست ها در تمرینات لازم است؟ تمرین با هدف افزایش سایز عضلات هر چند افرادی که برای افزایش قدرت تمرین می کنند هم افزایش سایر عضلانی دارند اما متد تمرینی آنها، موثرترین شیوه برای افزایش سایز عضلات یا هایپرتروفی نیست. بدنسازهایی که هدف شان افزایش سایز عضلات است، رویکرد نسبتاً متفاوتی برای تعیین مقدار وزنه دارند. در این مورد، انتخاب وزنه ای که بتوانند 8 تا 12 تکرار با آن داشته باشند، بیشترین رشد عضلانی را در بر خواهد داشت. ولی این جملات اما و اگرهایی دارند، اجازه دهید اول به آنها بپردازیم. باید فرم درستی داشته باشید. شاید در یوتیوب، ویدیوهایی دیده باشید که هنگام اجرای پرس سینه، میله را از روی سینه می جهانند چون وزن آنقدر سنگین است که لازم است مقداری گشتاور اضافی تولید کنند تا از پس این حرکت بربیایند. این روش، فرم درستی به حساب نمی آید. هر حرکتی، فرم درست خود را دارد. به طور کلی شما باید وزن را کنترل کنید و فقط مفاصل مورد نظر فعال شوند. اگر در حرکت جلوبازو، لگن و زانوی تان هم وارد عمل شود، یعنی شما از مفاصلی استفاده کرده اید که قرار نیست درگیر شوند و این اتفاق تقلب نامیده می شود و فرم درست را زیر سوال می برد. بدنسازها هم فیبرهای عضلانی تند انقباض را تمرین می دهند و معمولاً با حرکات چند مفصلی شروع می کنند. در این حالت، حجم تمرین بیشتر است (3 تا 4 ست فعال از تمرینات متنوع در زوایای گوناگون) و زمان استراحت کوتاه تر (60 ثانیه برای گروه های عضلانی کوچک و 90 ثانیه برای گروههای عضلانی بزرگ). تمرین با هدف استقامت عضلانی همه ی افراد نمی توانند تا جایی که ممکن است قوی شوند یا سایر عضلانی را افزایش دهند. شما می توانید با شدت کمتری تمرین کنید تا مکانیسمی در عضله ایجاد شود که از نظر هوازی کارآمدتر باشد، بدون افزایش سایز عضله. در این حالت عضله می تواند تکرارهای زیادی را در مدت زمان های طولانی بدون خستگی و از پا افتادن انجام دهد. ساختار اسکلتی عضلانی دوندگان ماراتن جوری تنظیم شده که آنها را تا مسافت های طولانی می برد. تمرکز روی استقامت عضلانی یعنی انتخاب وزنه ای که بتوانید با آن 15 تا 20 تکرار انجام دهید. وزنی که عضلات تان را به کار می گیرد آنقدر زیاد نیست که قدرت آنها را با ماکسیمم برساند، زیرا بیشتر فیبرهای عضلانی کُند انقباض درگیر می شوند تا فیبرهای عضلانی تند انقباض. این فیبرها جوری طراحی شده اند که برای فعالیت های طولانی تر به کار گرفته شده و در مقایسه با فیبرهای عضلانی تند انقباض، از نظر سایز رشد چندانی ندارند. پیشنهاد مطالعه: هر گروه عضلانی را چند بار در هفته باید تمرین بدهید؟ ارتباط وزن با تعداد تکرارها اگر بدانید هدف تان چیست، تعیین اینکه چه وزنه ای را باید بکار ببرید کار سختی نخواهد بود. همانطور که می بینید بین تعداد تکرارها و مقدار وزنی که بکار می برید ارتباط تنگاتنگی وجود دارد. وقتی وزن بالا می رود شما تکرارهای کمتری انجام می دهید در حالیکه با وزن های سبک تر، تعداد تکرارهای بیشتری انجام خواهید داد. از آنجایی که توانایی قدرتی هر فردی منحصر به خود اوست، شما باید بر اساس توانایی های خودتان برنامه تعیین کنید. مثلاً اگر توانایی شما در پرس سینه، بر اساس قدرت بالاتر از 195 پوند است، برای افزایش سایز باید حدود 145 تا 185 پوند را انتخاب کنید و برای استقامت عضلانی، وزنی کمتر از این محدوده یعنی حدود 120 پوند را برگزینید. هر کسی در هر تمرین، محدوده ی قدرتی خودش را دارد. شما هم می توانید محدوده ی خود را پیدا کنید. به هر حال رمز کار این است که از وزنی استفاده کنید که بیشترین سازگاری را با هدف شما داشته باشد. اگر همیشه با یک ست عادی و آزمایشی شروع کنید، می توانید وزنه مناسب را برای ادامه ی تمرین است انتخاب کنید و ست اول را گرم کردن به حساب بیاورید. البته وزنه هایی که انتخاب می کنید را همیشه در یک دفترچه یا در گوشی تان یادداشت کنید تا زمانی را که قرار است دفعه ی بعد برای تخمین و انتخاب وزن صرف کنید، به حداقل برسانید. برای مبتدی ها انتخاب وزنه مناسب اهمیت زیادی دارد اما به این معنی نیست که باتجربه ها نیازی به این کار ندارند. این نکات را به خاطر داشته باشید. گرم کردن را تدریجاً سنگین تر کنید بعضی ها گرم کردن را وقت تلف کردن می دانند، اما واقعیت این است که گرم کردن به شما این توانایی را می دهد که وزن بیشتری را بلند کنید. با انجام گرم کردن درست و اصولی، بافت عضلانی شما منعطف تر شده و قبل از اینکه سراغ وزنه های سنگین بروید، طیف حرکتی تان را تمرین داده و افزایش داده اید. باید یادتان باشد با وجو اینکه یک بدنساز تمرینات خود را تا مرز شکست عضله می برد اما ست های گرم کردن هرگز چنین حالتی ندارند. ست هایی را که با وزنه های سبک تر انجام می دهید تا مرز شکست عضله نبرید و پیش از آن متوقف شوید. برای بدنسازی که می خواهد با وزن 225 پوند پرس سینه انجام دهد و با 8 تا 12 تکرار به مرز شکست عضله می رسد، وزن هایی که در گرم کردن استفاده می کند باید با 135، 185 و 205 پوند شروع شود. از وزنه های سنگین تر زودتر استفاده کنید انرژی شما به مرور طی جلسه افت خواهد کرد، بنابراین سخت ترین تمرین ها را زودتر انجام دهید، وقتی که هنوز انرژی دارید. حتی می توانید در طیف کمتری از مرز هایپرتروفی تمرین کنید و وزنی را انتخاب کنید که بتوانید 8 تکرار انجام دهید. طی جلسه، با شدت های نسبتاً متفاوت تمرین کنید تا ست های 10 و 12 تکرار را هم بعداً داشته باشید (نزدیک به شکست). گرم کردن را در نظر نگیرید، تمرین را با طیف تکرار کمتر شروع کنید و بعداً به ست هایی با 12 تکرار برسانید. انتخاب وزنه بر اساس یک تکرار بیشینه می توان یک تکرار بیشینه ( حداکثر قدرت ) را با دقت زیادی از تکرار های زیر بیشینه برآورد کرد. برای استفاده از این معادله، شخص جابجایی یک وزنه زیر بیشینه را تا حد خستگی تکرار می کند و سپس با توجه به معادله زیر، حداکثر قدرت 1RM ( یک تکرار بیشینه ) او برای آن حرکت برآورد می شود. {(تعداد تکرارها تا خستگی 0/0278) – 0278/ 1} مقدار وزنه به کیلوگرم = 1RM برای مثال اگر شخص حرکت پرس سینه با هالتر 60 کیلوگرمی را حداکثر 7 بار تا رسیدن به خستگی تکرار کند.برآورد یک تکرار بیشینه او برای این حرکت به طریقه زیر محاسبه می شود : کیلوگرم 72 = {(0/0278 7) – 0278/ 1} 60 = یک تکرار بیشینه برای تعیین مقدار وزنه برای شروع ست اول باید به تعداد تکرار در برنامه توجه کنید، مثلا” اگر فرد مورد نظر در مثال بالا، می خواهد 12 تکرار با حرکت پرس سینه را انجام دهد و یک تکرار بیشینه آن 72 کیلو است، باید 70 درصد یک تکرار بیشینه که 50 کیلو می شود را برای ست اول در نظر بگیرد. 60 درصد یک تکرار بیشینه = 15 تا 20 تکرار 65 درصد یک تکرار بیشینه = 14 تکرار 70 درصد یک تکرار بیشینه = 12 تکرار 75 درصد یک تکرار بیشینه = 10 تکرار 80 درصد یک تکرار بیشینه = 8 تکرار 85 درصد یک تکرار بیشینه = 6 تکرار 90 درصد یک تکرار بیشینه = 4 تکرار 95 درصد یک تکرار بیشینه = 2 تکرار 100 درصد یک تکرار بیشینه = 1 تکرار اصل اضافه بار را فراموش نکنید عضلات با بزرگ تر و قوی تر شدن نسبت به تمرین سازگاری پیدا می کنند. ورزشکاران قدرتی و بدنسازها می دانند که بیشترین سازگاری ها در فیبرهای عضلانی تند انقباض روی می دهد و به جایی می رسید که تکرارهای بیشتری را با همان وزنه ها می توانید انجام دهید. از کجا بدانید چه زمانی باید وزنه را سنگین تر کنید؟ این متد را امتحان کنید: وقتی توانستید با وزنه ی قبلی، در دو تمرین پیاپی، دو تکرار بیشتر از زمانی که شروع کرده بودید انجام دهید، پس باید وزنه را سنگین تر کنید. بنابراین اگر پرس سینه را با وزن 225 پوند و 8 تکرار انجام می دادید اما حالا می توانید 10 تکرار اجرا کنید و این افزایش تکرار برای دو تمرین پشت سر هم قابل اجراست، وزنه را سنگین تر کنید. فرض کنید شما از نظر قدرت و سایز دست آوردهایی دارید. برای ادامه ی روند پیشرفت تان باید چالش عضلات را با افزایش مقاومت بالا ببرید. شما باید اصل اضافه بار را تدریجاً بیشتر کنید وگرنه متوقف خواهید شد. بیخیالی بزرگ ترین دشمن شماست و فرقی هم نمی کند هدف تان چه باشد. پس خودتان را وادار به تکرارهای بیشتر کنید یا وزنه ها را سنگین تر کنید تا روند پیشرفت تان حفظ شود. حتی حرفه ای ترین ها هم دیر یا زود دچار یکنواحتی می شوند. تکنیک های پیشرفته که در آن شما می توانید وزنه ها را دستکاری کنید خدمت زیادی به دست آوردهای قدرتی و سایز عضلانی شما می کنند، اما باید به طریقی خاص و هدفمند استفاده شوند نه تصادفی و بی هدف. تکنیک های گوناگون را مطالعه کنید تا نوع مناسب خودتان را انتخاب کنید. شما خیلی زود یاد خواهید گرفت که هر چه قوی تر و بزرگ تر شوید، کمتر شاهد نتایج تصادفی خواهید بود، و بیشتر مجبورید برنامه ریزی داشته باشید. شاید دور از منطق به نظر برسد اما خواهید دید که هر چه دست آوردها بیشتری کسب کنید، چیزهای بیشتری یاد خواهید گرفت. تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com منبع: bodybuilding ...
اسلامی سازی به منزله تولید علوم انسانی از صفر نیست
آورده است که رایج ترین تلقی ای که از علم دینی مانند روان شناسی، جامعه شناسی، اقتصاد و ... در جامعه ما وجود دارد، و مخالفان و منتقدان علم دینی غالباً این معنای علم دینی را مورد بحث و نقد قرار می دهند (ملکیان، 1381)، این است که مسلمانان با مراجعه به متون معتبر دینی (کتاب و سنت) از نو به تولید علم همت گمارند و فقط با تکیه بر آموزه های نقلی، علم جدیدی پدیدآورند اما حقیقت این است که تقریباً هیچ یک از ...
جامعه مهدوی عصر غیبت باید نمونه ای کوچک باشد از جامعه موعود
، محدود است با پیشواییِ پنهان امام مهدی(عج) و آن دیگری در گستره ای به گستردگی همه زمین، با امامی آشکار و البته مهدی باوران این دوران، همان مهدی یاوران آن دیگری است که به راستی جامعه مهدوی عصر غیبت باید نمونه ای کوچک باشد از آن جامعة موعود، متناسب با شرایط دوران غیبت، که اگر چنین نباشد اطلاق جامعه مهدوی بر آن خطایی است بس روشن و البته در اینجا مقصود ما از جامعة مهدوی، جامعه نخست، یعنی انسان هایی است که ...
مثبت اندیشیان چه تفاوتی با منفی نگرها دارند؟
به گزارش پیک نکا ، بودن در جمع افراد مثبت اندیش ، چقدر متفاوت از زمانی است که گرفتار افراد منفی گرا می شویم! چه کسی دلش نمی خواهد اطرافیانش، اعضای خانواده و دوستانش، همگی افراد مثبت اندیشی باشند و همیشه نیمه ی پُر لیوان را در رابطه ی با او ببینند؟ اما خودِ ما چه؟ آیا همان آدم های مثبت اندیشی هستیم که از دیگران توقع داریم؟ از پسِ کارهای سخت برمی آیم آدم های مثبت اندیش دوست ...
گردشگران علیه گردشگری
فردی را دیدم که بطری را به داخل آب می انداخت تا جریان آب بطری را از او دور کند و او بتواند با تفنگ بادی به آن شلیک کند یا در خانه طباطبایی های کاشان کودکی را دیدم که کاغذی را خرد کرد و ریخت داخل حوض آب و نیم ساعت طول کشید تا نگهبان بتواند خرده های کاغذ را از سطح آب جمع کند. این گردشگر نوروزی می گوید: بخش دیگری از ماجرا وندالیسم گردشگری را تشکیل می دهد و خیلی دیگر از مشکلات به نبود فرهنگ گردشگری باز ...
