سایر منابع:
سایر خبرها
آشنایی با علائم افسردگی خفیف
افسردگی خفیف با اعمال تغییرات کوچکی در سبک زندگی قابل درمان است. این راهکارها شامل تغییر در الگوی خواب و رژیم غذایی یا بهبود توازن بین کار و زندگی روزمره است. طبق اعلام سازمان جهانی بهداشت (WHO) در سال 2017 افسردگی علت اصلی بیماری و از کار افتادگی در سراسر جهان بوده است. همچنین افسردگی می تواند طیف وسیعی داشته باشد چرا که یک عامل منحصر در بروز آن نقش ندارد. زنان بیش از مردان ...
انزال زودرس در مردان، علل پزشکی و درمان آن
انزال زودرس نوعی اختلال عملکرد جنسی است که می تواند بر کیفیت زندگی جنسی مردان تأثیرات منفی داشته باشد. انزال زودرس هنگامی مطرح است که ارگاسم یا "اوج" زودتر از زمان مورد نظر اتفاق می افتد. گاهی از اوقات ممکن است این پیامدی برای تولید مثل داشته باشد اما انزال زودرس در عین حال دارای اثرات منفی بر خشنودی جنسی، هم برای مردان و هم برای شریک جنسی آنان، است. در سالیان اخیر شناسایی و ...
لینگارد: باید با اعتماد به نفس و بدون ترس در دربی منچستر بازی کنیم
به گزارش خبرگزاری تسنیم، تیم های فوتبال منچسترسیتی و منچستریونایتد در حالی از ساعت 21 فردا شب (شنبه) در چارچوب هفته سی وسوم لیگ برتر انگلیس در ورزشگاه اتحاد به مصاف هم می روند که شاگردان پپ گواردیولا در صورت شکست رقیب همشهری خود قهرمانی خود در این رقابت ها را مسجل می کنند، این در حالی است که مردان ژوزه مورینیو نمی خواهند رقیب سنتی شان با شکست آنها به این عنوان برسند و در کنارش به دنبال حفظ جایگاه ...
مراجعه به پزشک در دوران بارداری، کی به کی؟
خانواده ویتامین های ب است) موجب کاهش تولید نوزادانی با مشکلات مغزی و نخاعی می شود (که به آن نقایص کانال عصبی می گویند). کاهش 80 درصدی در مواردی اتفاق افتاد که فرزندان قبلی آن مادران به این بیماری مبتلا شده بودند. مطالعات بعدی نشان داد که مصرف کافی اسید فولیک در بین مادران باردار که هرگز فرزندانی با مشکلات و نواقص نخاعی نداشتند، هم خطر ابتلا به بیماری بیرون زدگی نخاع و مشکل مغزی دیگری ...
سفر به آنتالیا | زیباترین شهر گردشگری ترکیه
این شهر سرچشمه می گیرد، شهرت خاصی را از آن خود کرده است. از انواع جاذبه های گردشگری آنتالیا این شهر که رنگ دیگری را به آنتالیا بخشیده است می توان به آکواریوم مشهور آن، پارک های آبی با انواع تفریحات آبی و... اشاره نمود. مساحت این شهر به 20/850 کیلومتر مربع می رسد و آمار جمعیت آن نیز 1001318 نفر گزارش شده است که 40 درصد آن را مردان و 60 درصد را زنان تشکیل می دهند.این مقاله در اصل ماشین زمانی برای ...
کسی نمی تواند 50 درصد جامعه را نادیده بگیرد/ لزوم حضور زنان و جوانان برای توسعه سریع تر کشور/ حضور زنان ...
فراهم شود. امیدوارم این موضوع استمرار داشته باشد تا بتوانیم زنان بیشتری را در حوزه های وزارتی در صحنه های، تصمیم سازی و تصمیم گیری ببینیم. ابروفراخ درباره تجربه خود از مشکلاتی که زنان پس از ورود به پست های اجرایی با آن مواجه می شوند گفت: در زمان بحران ها همه فکر می کنند زنان میدان را خالی می کنند و در نهایت بحران با ورود مردان حل می شود اما زنان با پشتکار در همه عرصه ها ثابت کرده اند اگر ...
چرا بی هیچ دلیل خاصی گریه می کنید؟
– 40 درصد زنان سندرم پیش از قاعدگی را تجربه می کنند. گریه بی دلیل به همراه سردرد و نفخ یکی از عوامل رایج این مشکل است. سایر علایم این مشکل شامل خستگی و تحریک پذیری است. اگر گریه بی دلیل شما به خاط سندرم پیش از قاعدگی است که تنها راهکار صبر کردن است و بعد از شروع قاعدگی احساسات شما به حالت قبل برگشته و گریه کردنتان کمتر می شود. کمبود خواب بزرگسالان هم درست مثل بچه ها اگر خسته ...
با عوارض کشیدن دندان عقل آشنا شوید
بهترین زمان برای جراحی دندان عقل در سن 17 تا 20 سالگی است و برای افرادی پیشنهاد می شود که تاج دندان آن ها تشکیل و یا قسمتی از آن و یا تمام تاج در داخل حفره دهان مشهود شده است . به گزارش میزان دندان عقل در سنین 17 تا 20 سال رشد میکند البته در دخترها زودتر از پسرها دندان عقل رشد میکند . دندان عقل با سایز های مختلف با سایر دندان ها تفاوت داشته و در بسیاری از موارد این دندان ها ...
نسیم نجفی اقدم، پنچری بزرگ!
، زیرا گوشت بدن را چاق می کند. هر کس چهل شبانه روز گوشت نخورد، اخلاقش بد می شود. پرده دوم: دوستداران حیوانات 65 درصد مجرمانی که به جرم ضرب و جرح و قتل بازداشت شده اند در پرونده خود سابقه حیوان آزاری داشته اند. این آمار در میان قاتلان زنجیره ای به 46 درصد، در میان مجرمان خشونت علیه زنان به 82 درصد و خشونت علیه کودکان به 88 درصد می رسد. خشونت، سرخوردگی و تحقیرهای تجربه ...
5 هزار و 400 میلیارد تومان میانگین گردش مالی تصادفات
موبایل پسر و عروسم زنگ می زدیم، تلفن شان نمی گرفت. خیلی نگران بودیم تا این که ساعت 4 صبح زنگ زدند و گفتند که مصطفی نرسیده به روستا تصادف کرده و همگی شان فوت کرده اند. شاهدان تصادف به پلیس گفته بودند که کامیون وارد لاین مخالف شده و ماشین پسرم را زیر گرفته و آن قدر سرعتش زیاد بوده که بعد از تصادف ماشین آتش گرفته و متأسفانه همه شان سوخته اند. بعد از این اتفاق حتی با گذشت یک سال همسرم قبول نمی ...
3 مدل طرز فکری که مانع لاغری می شود
کسی که واقعا هستید چنین است. اضافه وزن مانع شده زندگی داشته باشید که در اعماق وجود دوست دارید. اضافه وزن از نظر فیزیکی و ذهنی سد راهتان شده است. اضافه وزن مناسب در واقع سرمایه گذاری است. زمان می گیرد، باید سخت تلاش کرد، پیوسته ادامه اش داد و صبور بود. اگر یک شبِ تمام اضافه وزن را کم کنید هرگز نمی توانید مزایایی که فرآیند کامل کاهش وزن به شما می دهد را تجربه کنید. هرگز این فرصت را نخواهید ...
رپورتاژ: فواید و عوارض جانبی کراتین چیست؟
کراتین که گاهی کراتین مونوهیدرات نیز نامیده می شود، در بین ورزشکاران پرورش اندام و بدنسازی بسیار شناخته شده است و یکی از پرکاربردترین مکمل ها برای افزایش عضله است. تا کنون بیش از 500 نوع تحقیق مختلف در مورد اثرات کراتین بر رشد عضلانی، متابولیسم بدن، افزایش ظرفیت تمرینی و بسیار از موارد دیگر انجام شده است. به گفته محققان دانشگاه Baylor، درصد بسیار بالایی از این تحقیقات نشان داده است که کراتین اثرات قابل توجهی دارد و حدود 30 درصد از این تحقیقات نشان داده است که کراتین فواید قابل ملاحظه ای ندارد. شواهد برخی از تحقیقات نشان داده است که نتایج مصرف کراتین در افراد مختلف ممکن است متفاوت باشد. فواید مصرف کراتین ممکن است در برخی از افراد بیشتر باشد در حالی که در شخص دیگری، عوارض جانبی مانند مشکلات معده و احتباس آب مشاهده شود. در این مطلب سعی می کنیم به برخی از فواید و عوارض جانبی مصرف کراتین اشاره کنیم. همچنین بخوانید: تیامین یا ویتامین B1 چیست کراتین منوهیدرات چیست؟ کراتین مونوهیدرات در واقع نوعی پپتید است که از اسیدهای آمینه مختلف تشکیل شده است مانند گلیسین، آرژنین و متیونین. کراتین برای اولین بار در دهه 1990 به مصرف عمومی رسید و پس از آن ورزشکاران المپیک اعلام کردند که برای بهبود عملکرد بدن و افزایش ظرفیت ورزشی از کراتین استفاده کرده اند. با وجود اینکه بسیاری از مصرف کننده های این مکمل تصور می کنند که مکمل کراتین طبیعی است، در واقع اینطور نیست و مکمل های کراتین کاملا مصنوعی هستند. کراتین مونوهیدرات مولکولی است که به صورت طبیعی در بدن انسان و به ویژه در ماهیچه های بدن وجود دارد. چیزی حدود 90 الی 95 درصد کراتین بدن در ماهیچه های ما ذخیره شده است و بقیه آن در قلب، مغز، کبد، بیضه، و... موجود است. مصرف مکمل کراتین می تواند به افزایش تولید انرژی در بدن در قالب آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک کند. آدنوزین تری فسفات به ذخیره و انتقال انرژی در دورن سلول کمک می کند. ارزش غذایی کراتین غذاهایی که ما مصرف می کنیم می توانند کراتین بدن ما را تامین کنند ولی کراتین موجود در خوراکی ها به سختی هضم می شود و در زمان پختن غذاها ، مقدار زیادی از کراتین آن از بین می رود. به همین دلیل، مکمل های کراتین مورد استفاده قرار می گیرد. برخی از منابع غذایی کراتین عبارتند از : گوشت گاو، گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر گاو، شیر گوسفند، استخوان گاو و گوسفند و ... میزان کراتین موجود در جگر گاو و گوسفند بسیار پایین است و معمولاً در زمان پخته شدن از بین می رود. با توجه به اینکه افراد گیاهخوار از بسیاری از منابع غذایی کراتین محروم هستند، ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشند. یک قاشق چای خوری (تقریبا 5.25 گرم پودر کراتین ) حاوی 5 گرم کراتین مونوهیدرات، 0الی 5 کالری انرژی ، می باشد و هیچگونه چربی، قند، ویتامین و سایر مواد معدنی ندارد. پیشنهاد مطالعه: 6 چیزی که هر ورزشکار باید در مورد کراتین بداند فواید مصرف کراتین کمک به سنتز پروتئین این خاصیت کراتین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. برخی از تحقیقات نشان می دهد یک هفته مصرف کراتین می تواند حدود 2/1 الی 2/2 کیلوگرم جرم بدن را افزایش دهد که بخشی از این افزایش ، مربوط به احتباس آب است. بهبود و افزایش قدرت و جلوگیری از خستگی ظرفیت ذخیره سازی کراتین در ماهیچه های ما بسیار محدود است ولی با افزایش توده عضلانی، میزان ذخایر کراتین نیز افزایش پیدا می کند . مصرف کراتین می تواند با انرژی رسانی به سلول های ماهیچه های بدن از افت انرژی در طول تمرینات عضلانی شدید جلوگیری کرده و از خستگی جلوگیری کند. این خاصیت باعث می شود تا حداکثر نتیجه ممکن را از تمرینات ورزشی دریافت کنید. سایر فواید احتمالی کراتین همچنین بخوانید: خواص دارویی و درمانی اسطوخودوس عوارض جانبی کراتین؛ آیا مصرف کراتین خطرناک است؟ به نظر می رسد که خیر . مصرف کراتین معمولاً برای ورزشکاران و حتی افراد معمولی در صورتی که سالم و استاندارد باشد، امن است ولی ممکن است در شرایطی برای برخی از افراد با عوارض جانبی همراه باشد. برخی از عوارض جانبی احتمالی مصرف کراتین عبارتند از : آیا مصرف کراتین برای زنان مضر است؟ خیر مصرف این مکمل برای خانم ها نیز مانند آقایان می تواند مفید باشد و هیچ تفاوت جنسیتی در مصرف کراتین وجود ندارد. ولی در دوران بارداری بهتر است زیر نظر پزشک باشد و از مصرف این مکمل در دوران بارداری و شیردهی بدون نظر پزشک خودداری شود. پیشنهاد مطالعه: آیا خانم ها می توانند از کراتین استفاده کنند؟ چگونه؟ آیا کراتین به کلیه آسیب می رساند؟ برخی از مطالعات در این مورد انجام شده است و به نظر نمی رسد که مصرف کراتین برای کلیه های سالم ضرری داشته باشد. کلیه ها به راحتی می تواند متابولیسم کراتین را انجام داده و کراتین را از طریق ادرار دفع کنند. با این حال کسانی که دچار اختلالات کلیوی هستند و یا داروهای ادرار آور مصرف می کنند باید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند. کراتین چگونه باید مصرف شود؟ از مصرف بیش از حد کراتین خودداری کنید. مصرف میزان بالایی از این مکمل نمی تواند فواید آن را افزایش دهد. برخی از افراد ممکن است با مصرف کراتین در شب و نزدیک زمان خواب، دچار مشکلاتی در معده شوند به همین دلیل بهتر است که این مکمل چند ساعت قبل از خواب مصرف شود. سعی کنید کراتین را با معده خالی مصرف نکنید، مصرف این مکمل همراه با وعده غذایی می تواند مناسب تر باشد. در دوره مصرف کراتین باید به میزان کافی آب بنوشید تا اثرات آن به حداکثر میزان ممکن برسد. برخی از تحقیقات نشان داده است که مصرف کربوهیدرات و پروتئین همراه با کراتین، می تواند کارایی و فواید آن را افزایش دهد. شواهدی نشان می دهد که مصرف کراتین قبل از شروع تمرینات ورزشی می تواند تاثیرات بهتری داشته باشد با این حال مصرف این مکمل در طول روز نیز تاثیرات بسیاری برای ورزشکاران و افراد معمولی دارد . برخی از ورزشکاران برای دریافت نتایج بهتر ممکن است از یک دوره بارگیری کراتین استفاده کنند به این معنی که به تدریج دوز مصرف کراتین را افزایش داده و بعد از مدت خاص ، به طور ناگهانی میزان مصرف را کم می کنند. یا ممکن است برخی از افراد به صورت متناوب، دوزهای مصرفی را افزایش داده و سپس به صورت متناوب، مصرف کراتین را کم کنند. نحوه مصرف این مکمل بستگی به هدف شما از مصرف آن دارد. کارشناسان توصیه می کنند در زمان شروع مصرف کراتین و در دوره ” بارگیری کراتین ”، با میزان 3 گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن شروع کنید. برای مثال کسی که 79 کیلوگرم وزن دارد برای 5 الی 7 روز اول بهتر است روزانه 25 گرم کراتین مصرف کند. این میزان را بعد از یک هفته به 5 الی 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش داده و سه هفته ادامه دهید. بعد از سه هفته شما می توانید دوز مصرفی را کمتر کرده و به مدت طولانی ادامه دهید. ...
استراتژی کلوپ؛ سیتی زن ها چطور خرد شدند؟
فصل جاری و در جریان رقابت های لیگ جزیره در همین ورزشگاه و با نتیجه 4-3، آموخته بود؛ این بود که برای جلوگیری از پرس شدید مردان کلوپ، می بایست توپ را در زمین لیورپول به گردش درآورد. سیتی در ابتدای بازی و برای چند دقیقه ای، موفق به این کار شد اما در چنین شرایطی که لیورپول هم عقب می نشست، مردان گواردیولا کاری را از پیش نمی بردند. نیمه دوم بازی، اندکی از شدت پرس تیم میزبان کاسته شد اما باز هم مردان ...
رویای توخالی غرب و نعمتی که نمی بینیم
انگلیس گزارش شده است؛ آماری که انگلیس را پایتخت اسیدپاشی جهان کرده است. اعتراف رژیم صهیونیستی به حمله نیروگاه اتمی سوریه در سال 2007 در خلال این حوادث اما در روزهای تعطیل رسانه ای کشور اعترافی مهم صورت گرفت که می تواند نشان دهد که ریشه نا امنی های منطقه و نا امنی های اکنون اروپا از کجا نشات می گیرد. ارتش رژیم صهیونیستی پس از یازده سال اذعان کرد که حمله به نیروگاه هسته ای سوریه در ...
سینمای ایران در سالی که گذشت
انسان دوستانه به مردم سوریه به چنگ داعش می افتند و تلاش های آنها برای نبرد و فرار فیلمی تماشایی شده؛ که این را بیشتر از هر چیزی مدیون و مرهون وجود کارگردانی به نام ابراهیم حاتمی کیا هستیم که به خصوص در سال های اخیر با فیلم هایی چون چ، بادیگارد و همین فیلم به وقت شام نشان داده که حداقل از نظر قدرت کارگردانی و در به اصطلاح درآوردن صحنه های عظیم و پربازیگر به تبحر رسیده است... این تبحر را در ...
تراژدی و کمدی دو روی یک سکه اند/ دچار اطوار نشویم!
اتفاقات و در واقع نوعی تخلیه روانی استفاده کنیم. یعنی اگر شرایط بهتری داشتیم، می توانستیم به این سمت برویم که ادبیات و طنزهای ماندگاری داشته باشیم؟ لفظی که به کار بردید، درست است؛ واکنش. این جنس طنز در فضای سایبری یا حتی مطبوعات طنز، انفعالی و واکنشی است. کنش مند نیست یعنی اتفاقی می افتد و ما نسبت به آن واکنشی نشان می دهیم و این تبدیل شده به این وضعیت که مثلا زلزله می آید و در حال فرار ...
خروج از برجام تنها افراد تندرو را ارضا می کند
به گزارش سرویس بین الملل خبرگزاری صدا و سیما پژوهشگر شورای روابط خارجی آمریکا گفت: دونالد ترامپ کسی است که روزانه نظر خود را تغییر می دهد و هیچگونه ساز و کاری برای مدیریت کشور به صورت هماهنگ ندارد. چارلز کپچن در گفتگو با شبکه تلویزیونی الجزیره عربی گفت: نشانه هایی وجود دارد که حاکی از آن است که روسیه نمی خواهد با آمریکا تنشی خارج از کنترل داشته باشد. روسیه مانند دوران اتحاد جماهیر شوروی یک ...
70 درصد از استان های کشور با افزایش اقامت نوروزی مواجه شدند
جمشید حمزه زاده ضمن اعلام این آمار به خبرنگار مهر گفت: این افزایش آمار اقامت ها در استان ها نشان می دهد که استان ها نسبت به سال گذشته با 30 تا 35 درصد افزایش اقامت در هتل ها رو به رو شده اند. بیشترین اقامت در هتل ها مربوط به استان های گیلان و اردبیل بوده است و آمار اقامت در هتل های استان های هرمزگان، قم، کرمانشاه و خوزستان نیز کاهش داشته است. وی ادامه داد: معمولا هتل های پر ستاره زودتر ...
ارتباط شوخ طبعی و خلاقیت
اتفاق می افتد که افراد با یکدیگر راحت باشند. و هرچه خنده بیشتر باشد، احساس صمیمیت و پیوند بیشتری در گروه به وجود می آید . ارتباط بین خنده و صمیمیت انسان ها، می تواند دلیل مُسری بودن خنده باشد. مطالعه ای که مرکز مک کلیلند (McClelland Centre) انجام داده است، نشان می دهد که مدیران ممتاز، بیش از دو برابر مدیران معمولی (به طور دقیق 237 درصد) از طنز و شوخی استفاده می کنند. علاوه بر این، مشخص ...
در یک پژوهش چهار اثر اقتصادی انتقال جمعیتی بررسی شد
.... اما به گفته این گزارش، پنجره فرصت جمعیتی همیشه باز نخواهد ماند، در ایران نیز این رخداد از ابتدای دهه 2030 میلادی آغاز خواهد شد و در سال 2045 که نسبت جمعیت بالای 65 ساله به بیش از 15 درصد افزایش می یابد، بسته خواهد شد. بنابراین، ایران تا 30 سال آینده در شرایط پنجره فرصت جمعیتی خواهد بود. این پژوهش در ادامه آمارهای نسبت های جمعیتی را به تفصیل بررسی کرده که نشان می دهد طی سال های 1395 تا 1430 نرخ ...
تفسیرآیات106-109 سوره مائده
زنان را هم جزو مجتمع و مشمول حکم شهادت می دانست ، از این رو زنان را هم در اقامه شهادت با مردان سهیم نموده و حق ادای شهادات را هم به آنان داده ، الا اینکه چون مجتمعی را که اسلام بوجود آورده مجتمعی است که ساختمانش بر پایه عقل نهاده شده نه بر عواطف ، و زنان جنبه عواطفشان بر تعقلشان غلبه دارد، از این رو از این حق به زنان نصف مردان داده . بنابراین شهادت دو نفر از زنان معادل یک نفر از مردان خواهد ...
بهترین نوع مقاربت جنسی در بارداری
مردان خانم باردار خود را جذابتر از هر وقت دیگر می بینند و گروهی دیگر از شدت نگرانی برای سلامت مادر و جنین تمایلات جنسی خود را سرکوب کرده یا اصلا آنرا احساس نمی کنند. در هر صورت صحبت کردن می تواند باعث شود تا تغییر در رفتارها برای طرف مقابل قابل درک شود. ممکن است با پیشرفت بارداری متوجه شوید که انتخاب وضعیت های جدید برای نزدیکی دوران بارداری ضروری است. ممکن است شکم شما باعث شود انتخاب برخی ...
خطرات فشار خون در بارداری، بیشتر بدانید
بسته به شدت اختلال، باعث کاهش رشد جنین در درجات مختلف و مرگ و میر می شود. در صورتی که خانم های باردار به فشار خون خود اهمیت ندهند و آن را دست کم بگیرند برای خود و جنین شان عوارض متعدد و خطرناکی در پی خواهد داشت. اختلال شدید عملکرد قلبی - عروقی، اِدِم بافت ها و اِدِم ریه از عوارض این بیماری هستند که در پی اختلال عملکرد قلبی-عروقی، کلیه ها از کار می افتند و حتی کارکرد عروق چشمی مختل شده و گاهی فرد ...
استرس های دوران بارداری، روش های مقابله
1- نکند بچه ام سقط شود خونسرد باشید! واقعیت این است که احتمال این اتفاق، بسیار کم است. بیشتر بارداری ها به زایمان کودکی سالم ختم خواهد شد و کمتر از 20 درصد از بارداری ها ممکن است به سقط جنین ختم شوند. به یاد داشته باشید که بیشتر سقط ها، در هفته های نخست بارداری اتفاق می افتند. در این زمان، خانم ها معمولا انتظار چنین اتفاقی را ندارند و حتی متوجه نمی شوند که جنین شان سقط شده است. در این ...
چگونه وزنه مناسب برای تمرینات بدنسازی را انتخاب کنیم؟
انتخاب وزنه مناسب برای وزنه زدن تصادفی نیست. در این مطلب از مجله علم ورزش به شما می گوییم وزنه مناسب تمرینات خود را چطور انتخاب کنید تا پیشرفت خوب و سریعی داشته باشید. مبتدی ها معمولاً این سوال برای شان مطرح است: در هر تمرین چه وزنه ای را انتخاب کنند؟ سوال بسیار خوبی است که جواب ساده ای ندارد. عوامل زیادی این میان مطرح اند که برای تان توضیح می دهیم تا بتوانید برنامه ی تمرینی خود را جوری تنظیم کنید که مطمئن باشید برای هر تمرین، وزنه مناسب را انتخاب می کنید. شما می توانید یک میله ی 20 پوندی (هر پوند 453.56 گرم) را بلند کنید و 75 بار جلو بازو بزنید و بعد از مدتی خسته شوید و بازوهای تان به لرزش و ضربان بیفتند. حتماً خیلی هم عرق می ریزید. همچنین احتمالاً می توانید یک میله ی 85 پوندی را بلند کنید و 8 بار جلو بازو بزنید و سپس میله را بیندازید چون دیگر نمی توانید تکرار کنید. در هر دو حالت، شما به سختی تمرین کرده اید اما آیا یک رویکرد بهتر از دیگری است؟ شاید تعجب کنید اگر بدانید جواب سوال شما بسته به هدف تان متغیر است. اگر به دنبال این هستید که تا حد ممکن قوی شوید، باید نسبت به کسی که سعی دارد تا جایی که ممکن است عضلاتش بزرگ شوند، از وزن سنگین تری استفاده کنید و برای افزایش استقامت عضلانی باید از وزنی سبک تر استفاده کنید. به بررسی دقیق تر این سه روش تمرینی می پردازیم. تمرین با هدف قدرت قوی ترین و بزرگ ترین مردان و زنان بدنساز، وزنه برداران المپیک و ... یک چیز در ذهن خود دارند: قوی تر شدن. بلند کردن وزنه های سنگین در رقابت ها یعنی این افراد باید در تمرینات شان هم از وزنه های سنگین استفاده کنند، وزنه های خیلی خیلی سنگین! تمرکز روی قدرت، نیازمند انجام حرکات چند مفصلی مانند پرس نیمکت، اسکوات و ددلیفت است. در این حرکات، مجموعه ای از مفاصل به یکباره فعال می شوند مثلاً در پرس نیمکت مفاصل شانه و آرنج با هم کار می کنند. این تمرین چند مفصلی، توده های عضلانی بیشتری را نیز درگیر می کند و برای همین به شما این امکان را می دهد که وزنه های سنگین تری بزنید. فیبرهای عضلانی اصلی به کار گرفته شده حین ست های بسیار سنگین، فیبرهای عضلانی تند انقباض نامیده می شوند؛ این فیبرهای عضلانی آن هایی هستند که بیشتر مستعد بزرگ تر و قوی تر شدن در واکنش به تمرینات مقاومتی هستند. اما نسبتاً خیلی زود رمق خود را از دست می دهند و به همین علت است که شما نمی توانید وزنه ی خیلی سنگین را دفعات زیادی بزنید. دوره های استراحت بین ست ها برای تمرین های اصلی نسبتاً طولانی است (3 تا 5 دقیقه)، بنابراین این ریکاوری ناکامل، مانعی برای ست های بعدی ایجاد نمی کند. آنهایی که تمرینات قدرتی انجام می دهند از انجام ست هایی که عضله را تا مرز شکست می برند خودداری می کنند و این تکنیکی است که عمدتاً بدنسازها به کار می برند. پیشنهاد مطالعه: چقدر استراحت بین ست ها در تمرینات لازم است؟ تمرین با هدف افزایش سایز عضلات هر چند افرادی که برای افزایش قدرت تمرین می کنند هم افزایش سایر عضلانی دارند اما متد تمرینی آنها، موثرترین شیوه برای افزایش سایز عضلات یا هایپرتروفی نیست. بدنسازهایی که هدف شان افزایش سایز عضلات است، رویکرد نسبتاً متفاوتی برای تعیین مقدار وزنه دارند. در این مورد، انتخاب وزنه ای که بتوانند 8 تا 12 تکرار با آن داشته باشند، بیشترین رشد عضلانی را در بر خواهد داشت. ولی این جملات اما و اگرهایی دارند، اجازه دهید اول به آنها بپردازیم. باید فرم درستی داشته باشید. شاید در یوتیوب، ویدیوهایی دیده باشید که هنگام اجرای پرس سینه، میله را از روی سینه می جهانند چون وزن آنقدر سنگین است که لازم است مقداری گشتاور اضافی تولید کنند تا از پس این حرکت بربیایند. این روش، فرم درستی به حساب نمی آید. هر حرکتی، فرم درست خود را دارد. به طور کلی شما باید وزن را کنترل کنید و فقط مفاصل مورد نظر فعال شوند. اگر در حرکت جلوبازو، لگن و زانوی تان هم وارد عمل شود، یعنی شما از مفاصلی استفاده کرده اید که قرار نیست درگیر شوند و این اتفاق تقلب نامیده می شود و فرم درست را زیر سوال می برد. بدنسازها هم فیبرهای عضلانی تند انقباض را تمرین می دهند و معمولاً با حرکات چند مفصلی شروع می کنند. در این حالت، حجم تمرین بیشتر است (3 تا 4 ست فعال از تمرینات متنوع در زوایای گوناگون) و زمان استراحت کوتاه تر (60 ثانیه برای گروه های عضلانی کوچک و 90 ثانیه برای گروههای عضلانی بزرگ). تمرین با هدف استقامت عضلانی همه ی افراد نمی توانند تا جایی که ممکن است قوی شوند یا سایر عضلانی را افزایش دهند. شما می توانید با شدت کمتری تمرین کنید تا مکانیسمی در عضله ایجاد شود که از نظر هوازی کارآمدتر باشد، بدون افزایش سایز عضله. در این حالت عضله می تواند تکرارهای زیادی را در مدت زمان های طولانی بدون خستگی و از پا افتادن انجام دهد. ساختار اسکلتی عضلانی دوندگان ماراتن جوری تنظیم شده که آنها را تا مسافت های طولانی می برد. تمرکز روی استقامت عضلانی یعنی انتخاب وزنه ای که بتوانید با آن 15 تا 20 تکرار انجام دهید. وزنی که عضلات تان را به کار می گیرد آنقدر زیاد نیست که قدرت آنها را با ماکسیمم برساند، زیرا بیشتر فیبرهای عضلانی کُند انقباض درگیر می شوند تا فیبرهای عضلانی تند انقباض. این فیبرها جوری طراحی شده اند که برای فعالیت های طولانی تر به کار گرفته شده و در مقایسه با فیبرهای عضلانی تند انقباض، از نظر سایز رشد چندانی ندارند. پیشنهاد مطالعه: هر گروه عضلانی را چند بار در هفته باید تمرین بدهید؟ ارتباط وزن با تعداد تکرارها اگر بدانید هدف تان چیست، تعیین اینکه چه وزنه ای را باید بکار ببرید کار سختی نخواهد بود. همانطور که می بینید بین تعداد تکرارها و مقدار وزنی که بکار می برید ارتباط تنگاتنگی وجود دارد. وقتی وزن بالا می رود شما تکرارهای کمتری انجام می دهید در حالیکه با وزن های سبک تر، تعداد تکرارهای بیشتری انجام خواهید داد. از آنجایی که توانایی قدرتی هر فردی منحصر به خود اوست، شما باید بر اساس توانایی های خودتان برنامه تعیین کنید. مثلاً اگر توانایی شما در پرس سینه، بر اساس قدرت بالاتر از 195 پوند است، برای افزایش سایز باید حدود 145 تا 185 پوند را انتخاب کنید و برای استقامت عضلانی، وزنی کمتر از این محدوده یعنی حدود 120 پوند را برگزینید. هر کسی در هر تمرین، محدوده ی قدرتی خودش را دارد. شما هم می توانید محدوده ی خود را پیدا کنید. به هر حال رمز کار این است که از وزنی استفاده کنید که بیشترین سازگاری را با هدف شما داشته باشد. اگر همیشه با یک ست عادی و آزمایشی شروع کنید، می توانید وزنه مناسب را برای ادامه ی تمرین است انتخاب کنید و ست اول را گرم کردن به حساب بیاورید. البته وزنه هایی که انتخاب می کنید را همیشه در یک دفترچه یا در گوشی تان یادداشت کنید تا زمانی را که قرار است دفعه ی بعد برای تخمین و انتخاب وزن صرف کنید، به حداقل برسانید. برای مبتدی ها انتخاب وزنه مناسب اهمیت زیادی دارد اما به این معنی نیست که باتجربه ها نیازی به این کار ندارند. این نکات را به خاطر داشته باشید. گرم کردن را تدریجاً سنگین تر کنید بعضی ها گرم کردن را وقت تلف کردن می دانند، اما واقعیت این است که گرم کردن به شما این توانایی را می دهد که وزن بیشتری را بلند کنید. با انجام گرم کردن درست و اصولی، بافت عضلانی شما منعطف تر شده و قبل از اینکه سراغ وزنه های سنگین بروید، طیف حرکتی تان را تمرین داده و افزایش داده اید. باید یادتان باشد با وجو اینکه یک بدنساز تمرینات خود را تا مرز شکست عضله می برد اما ست های گرم کردن هرگز چنین حالتی ندارند. ست هایی را که با وزنه های سبک تر انجام می دهید تا مرز شکست عضله نبرید و پیش از آن متوقف شوید. برای بدنسازی که می خواهد با وزن 225 پوند پرس سینه انجام دهد و با 8 تا 12 تکرار به مرز شکست عضله می رسد، وزن هایی که در گرم کردن استفاده می کند باید با 135، 185 و 205 پوند شروع شود. از وزنه های سنگین تر زودتر استفاده کنید انرژی شما به مرور طی جلسه افت خواهد کرد، بنابراین سخت ترین تمرین ها را زودتر انجام دهید، وقتی که هنوز انرژی دارید. حتی می توانید در طیف کمتری از مرز هایپرتروفی تمرین کنید و وزنی را انتخاب کنید که بتوانید 8 تکرار انجام دهید. طی جلسه، با شدت های نسبتاً متفاوت تمرین کنید تا ست های 10 و 12 تکرار را هم بعداً داشته باشید (نزدیک به شکست). گرم کردن را در نظر نگیرید، تمرین را با طیف تکرار کمتر شروع کنید و بعداً به ست هایی با 12 تکرار برسانید. انتخاب وزنه بر اساس یک تکرار بیشینه می توان یک تکرار بیشینه ( حداکثر قدرت ) را با دقت زیادی از تکرار های زیر بیشینه برآورد کرد. برای استفاده از این معادله، شخص جابجایی یک وزنه زیر بیشینه را تا حد خستگی تکرار می کند و سپس با توجه به معادله زیر، حداکثر قدرت 1RM ( یک تکرار بیشینه ) او برای آن حرکت برآورد می شود. {(تعداد تکرارها تا خستگی 0/0278) – 0278/ 1} مقدار وزنه به کیلوگرم = 1RM برای مثال اگر شخص حرکت پرس سینه با هالتر 60 کیلوگرمی را حداکثر 7 بار تا رسیدن به خستگی تکرار کند.برآورد یک تکرار بیشینه او برای این حرکت به طریقه زیر محاسبه می شود : کیلوگرم 72 = {(0/0278 7) – 0278/ 1} 60 = یک تکرار بیشینه برای تعیین مقدار وزنه برای شروع ست اول باید به تعداد تکرار در برنامه توجه کنید، مثلا” اگر فرد مورد نظر در مثال بالا، می خواهد 12 تکرار با حرکت پرس سینه را انجام دهد و یک تکرار بیشینه آن 72 کیلو است، باید 70 درصد یک تکرار بیشینه که 50 کیلو می شود را برای ست اول در نظر بگیرد. 60 درصد یک تکرار بیشینه = 15 تا 20 تکرار 65 درصد یک تکرار بیشینه = 14 تکرار 70 درصد یک تکرار بیشینه = 12 تکرار 75 درصد یک تکرار بیشینه = 10 تکرار 80 درصد یک تکرار بیشینه = 8 تکرار 85 درصد یک تکرار بیشینه = 6 تکرار 90 درصد یک تکرار بیشینه = 4 تکرار 95 درصد یک تکرار بیشینه = 2 تکرار 100 درصد یک تکرار بیشینه = 1 تکرار اصل اضافه بار را فراموش نکنید عضلات با بزرگ تر و قوی تر شدن نسبت به تمرین سازگاری پیدا می کنند. ورزشکاران قدرتی و بدنسازها می دانند که بیشترین سازگاری ها در فیبرهای عضلانی تند انقباض روی می دهد و به جایی می رسید که تکرارهای بیشتری را با همان وزنه ها می توانید انجام دهید. از کجا بدانید چه زمانی باید وزنه را سنگین تر کنید؟ این متد را امتحان کنید: وقتی توانستید با وزنه ی قبلی، در دو تمرین پیاپی، دو تکرار بیشتر از زمانی که شروع کرده بودید انجام دهید، پس باید وزنه را سنگین تر کنید. بنابراین اگر پرس سینه را با وزن 225 پوند و 8 تکرار انجام می دادید اما حالا می توانید 10 تکرار اجرا کنید و این افزایش تکرار برای دو تمرین پشت سر هم قابل اجراست، وزنه را سنگین تر کنید. فرض کنید شما از نظر قدرت و سایز دست آوردهایی دارید. برای ادامه ی روند پیشرفت تان باید چالش عضلات را با افزایش مقاومت بالا ببرید. شما باید اصل اضافه بار را تدریجاً بیشتر کنید وگرنه متوقف خواهید شد. بیخیالی بزرگ ترین دشمن شماست و فرقی هم نمی کند هدف تان چه باشد. پس خودتان را وادار به تکرارهای بیشتر کنید یا وزنه ها را سنگین تر کنید تا روند پیشرفت تان حفظ شود. حتی حرفه ای ترین ها هم دیر یا زود دچار یکنواحتی می شوند. تکنیک های پیشرفته که در آن شما می توانید وزنه ها را دستکاری کنید خدمت زیادی به دست آوردهای قدرتی و سایز عضلانی شما می کنند، اما باید به طریقی خاص و هدفمند استفاده شوند نه تصادفی و بی هدف. تکنیک های گوناگون را مطالعه کنید تا نوع مناسب خودتان را انتخاب کنید. شما خیلی زود یاد خواهید گرفت که هر چه قوی تر و بزرگ تر شوید، کمتر شاهد نتایج تصادفی خواهید بود، و بیشتر مجبورید برنامه ریزی داشته باشید. شاید دور از منطق به نظر برسد اما خواهید دید که هر چه دست آوردها بیشتری کسب کنید، چیزهای بیشتری یاد خواهید گرفت. تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com منبع: bodybuilding ...
روی خط آفتاب
توجه می کنند. با فوت آقای هاشمی برخی دیگر تمایلی به اصلاحات هم ندارند. اما با وجود تمام اشتباهات بی پایان مردم باز فریاد می زنند احمدی دوستت داریم! (10/1) 1628- در بسیاری از کشورها روشن کردن آتش در جنگل جرم محسوب می شود. متاسفانه در ایران بارها در تعطیلات جنگل ها آتش گرفته. برای آیندگان چه به یادگار بگذاریم؟ (10/1) 0802- آن عده از تحصیلکردگانی که دست شان به دهان شان می رسد و ...
هوش مصنوعی با محیط کار چه می کند؟
شعار سال: هوش مصنوعی با سرعت هرچه تمام تر به حیطه کسب وکارها وارد می شود. شرکت ها برای پیش بینی میزان تقاضا، استخدام کارمند و چگونگی برخورد با مشتری هایشان از آن بهره می برند. سرمایه گذاری های مربوط به هوش مصنوعی در شرکت ها در سال 2017، حدود 22 میلیارد دلار بوده که در مقایسه با سال 2015، 26 برابر شده است. به گفته موسسه مک کینزی ( McKinsey Global Institute )، که یکی از بزرگ ترین مراکز د ...
این زنان طول عمر کمتری دارند
مطالعات محققان دانشگاه واشنگتن در سنت لوییس نشان می دهد، چربی ناحیه کمر و شکم سبب کاهش طول عمر زنان مبتلا به سرطان کلیه می شود. چنین اثری در مردان مبتلا به سرطان کلیه وجود ندارد. این مطالعه نشان می دهد توزیع چربی در طول عمر بیمار بسیار موثر است. بر اساس این پژوهش نیمی از زنانی که در زمان تشخیص سرطان کلیه ، چربی دور کمر و شکم دارند، در طول 3 سال ونیم اول تشخیص جان خود را از دست می دهند ...
ساتیا نادلا؛ مردی که روحی تازه به کالبد مایکروسافت دمید (قسمت اول)
نشان می داد. در این تصویر، مایکروسافت از گروه های عملیاتی مختلفی تشکیل شده که هر یک اسلحه ای را به سمتِ دیگری نشان گرفته اند. چارتِ طنزِ همکاری کارمندان شرکت ها که مانو کورنت در سال 2011 منتشر کرد. برد اسمیت، کهنه سرباز مایکروسافت که مدیریت حقوقی این شرکت را بر عهده دارد، در این رابطه می گوید: از همان ابتدا مشخص بود که ساتیا فقط به دنبالِ تغییر استراتژی های تجاری ...
دیابت شانس اضطراب را بالا می برد
Science Monitor، 42 درصد از افراد مبتلا به بیماری دیابت نوع 2، به اضطراب و 28 درصدشان هم به افسردگی مبتلا هستند. در ضمن، زنان اساسا بیشتر از مردان با شانس ابتلا به اضطراب مواجه می شوند. جالب است بدانید که بعضی از مطالعات نشان می دهند مبتلا بودن به اضطراب می تواند با افزایش خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع 2 همراه شود. براساس مطالعه منتشرشده در Psychoneuroendocrinology، اگر سطح IL-6 (نوعی پروتئین ...