سایر منابع:
سایر خبرها
نکاتی که به شما در مورد احساس تنهایی می گویند
حمام داغ و طولانی مدت چه احساسی نسبت به یک حمام بخار گرفته یا فنجان قهوه ای که از آن بخار بلند می شود دارید؟ اگر احساس خوشایندی به شما می دهند ممکن است فرد تنهایی باشید. جان برگ روانشناس امریکایی معتقد است هر چه فردی تنها تر باشد، تعداد دفعات استحمام او بیشتر، آب مورد استفاده ی او داغ تر و زمان استحمام طولانی تر خواهد بود. برگ با تحقیق بر روی 51 دانشجو و میزان تنهایی و عادات روزانه ی آن ...
جهانبخش: دست پرفسور سمیعی را می بوسم
این بود بهترین امکانات را برای مادرم فراهم کنم تا مشکلش برطرف شود. خدا را شکر همین اتفاق هم افتاد. اتفاقی که در نهایت مثبت شد و باعث خوشحالی ما. این کار کوچکی بود که برای مادرم انجام دادم. چطور مشکل را حل کردی؟ بهترین امکاناتی که فراهم کردی چه بود؟ می دانستم پروفسور سمیعی در این بخش یکی از بهترین پزشکان دنیا است. از ایشان وقت گرفتم و مادرم را به آلمان بردم تا جراحی کند. بارها ...
مجریان معروف برای هر اجرای خود چقدر می گیرند؟
شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد که برای اجرای برنامه، مراسم و... نیاز به یک مجری داشته باشید و همواره یکی از سوالاتی که در ذهن حاضران آن برنامه متبادر می شود، این است، مجری برای این اجرا چقدر دستمزد می گیرد؟ چندی پیش یکی از دانشجویان دانشگاه های معتبر کشور طی تماسی سوژه ی جالبی را برای پیگیری گزارش داد. ماجرا از این قرار بود که مسوول برگزاری برنامه در آن دانشگاه برای اجرای برنامه ای ...
گوگل و فیسبوک چه چیزهایی درباره شما می دانند؟
می توانید از طریق لینک https://www.facebook.com/help/131112897028467 ، به داده های مربوط به خودتان دسترسی داشته باشید. ف یسبوک همه چیز از استیکرها گرفته تا موقعیت مکانی شما حین ورد به حساب کاربری شما را نگه داری می کند فیسبوک براساس محتوایی که در این شبکه ی اجتماعی لایک می کنید یا در مورد آن با دوستان خود صحبت می کنید، آنچه را که تصور می کند بدان علاقه دارید، ذخیره می کند، این ...
تراژدی و کمدی دو روی یک سکه اند/ دچار اطوار نشویم!
احترام به آن نگاه کنم چون فکر می کردم ممکن است همه این رابطه را تخطئه کنند که پیرمردی نود و چند ساله خجالت نمی کشد عاشق دختر خیابانی هیجده ساله ای شده! سعی کردم به جای قضاوت، نگاه سومی به این قضیه داشته باشم و چون برای معیری مصدقی خیلی احترام قائل بودم، کوشش کردم در تمام طول داستان احترام او را حتی وقتی وارد چنین فاز عاشقانه ای می شود، حفظ کنم. * اسم کتاب ها را هم می توان نوعی واکنش به ...
زمزمه های کاندیداتوری سردار سلیمانی در انتخابات ریاست جمهوری
.... در حالی که همه می دانیم که مثلاً رفراندوم بدون وجود احزاب فایده ای ندارد. آیا کسی از سران قوای سه گانه مشاهده کرده و یا شنیده اید در مورد استقرار احزاب فراگیر و مؤثر مطلبی و یا حرکتی جدی انجام داده باشند؟ و یا برای رفع مشکلات در رابطه با معضلات و مشکلات پیش روی اسقرار عدالت اجتماعی کاری کرده باشند؟ در حالی که عدم شایسته سالاری در مدیریت های اجرایی به شکل اتوبوسی و بعضا خانوادگی، وجود مدیریت ...
گفتگو با خانم خلبانی که کارآفرین شده است
ومهارتی اعضای جامعه و هدایت آنها به مراکز مورد نیاز کشور از دیگر اهداف ماست . در این راستا از برگزاری سمینارها و همایش ها دریغ نخواهیم کرد . کارآفرینی و ایجاد اشتغال در غرفه شما و جامعه بانوان صنعت هوانوردی ایران چه جایگاهی دارد؟ ما از تمام دختران ایرانی و بانوانی که علاقه به این حرفه داشته باشند و از سلامت جسم و روح برخوردار باشند حمایت می کنیم و آنها را راهنمایی کرده و آموزش ...
باران کوثری: ورزشگاه رفتن، حق بانوان است
فرد خاص را ندارم، بلکه به نظرم این نقش به کل ورزش بانوان اشاره دارد. اینکه به آنها توجه نمی شود و مورد بی مهری قرار می گیرند. ظاهرا برای این نقش هم سختی های زیادی کشیدید که یکی از آنها وزن کم کردن زیاد بود. این کار را چطور انجام دادید؟ در کنار همه سختی هایش به نظرم نقش خیلی درخشانی بود و تنها یک بخش از سختی آن وزن کم کردن بود که من به کمک مربی های بدنسازی ام خانم طنین نراقی ...
برای خواستگاری از دختر مورد علاقه ام استرس دارم، چه کنم؟
روز قبل از مراسم خواستگاری همه چیز را بررسی کنید. وقت شناسی را خیلی جدی بگیرید، چراکه در اولین برخورد برای خانواده دختر بسیار مهم است که خواستگار به موقع در مراسم حاضر شود و علاوه بر آن، حضور به موقع بخش قابل توجهی از استرس های شما را کاهش می دهد. بررسی کنید چه چیزهایی برای مراسم نیاز است تا با آماده کردن شان، خیال آسوده تری داشته باشید. جلسه اول خواستگاری را خلوت تر برگزار کنید ...
جهانگیر کوثری: ناجوانمردانه کنارم گذاشتند
سال ها گزارشگر اول تلویزیون ایران بود. در ذهن علاقه مندان، فوتبال های مهم دهه 60 و اوایل دهه 70 با گزارش کوثری به یادگار مانده است اما 23 سال پیش یکباره کنار رفت. جدایی که همچنان مورد اعتراض جهانگیر کوثری 66 ساله است. شما دانش آموخته سینما، روزنامه نگار و فوتبالیست بودید، چه اتفاقی افتاد که وارد برنامه های ورزشی و حوزه گزارشگری شدید؟ - سال 58 من به شبکه دو رفتم. در نظر داشتم یک ...
چگونه در محل کار خلاقیت بیشتر و روحیه بهتری داشته باشیم؟
کنید انجام این کار چقدر زمان نیاز دارد. در صورت امکان، پروژه را به بخش های کوچک تر تقسیم کنید و انجام آن را برای روز خاصی، برنامه ریزی کنید. حتی اتفاق های ناخواسته ای که ممکن است در مسیر انجام کارهایتان پیش بیایند را نیز پیش بینی کنید. در نظر گرفتن همه این موارد برای آغاز یک کار یا پروژه بسیار ضروری است. به این ترتیب، می توانید در طول همه روزهای کاری خود بهره وری لازم را داشته باشید. ...
منابع نرم افزاری و سخت افزاری بسیج تکفیری ها
را در وضعیت موجود شناسایی کنند و نسبت به جامعه ای که ظرفیت و توانایی لازم را برای تأمین خواسته ها، کرامات و شخصیت آنها ندارد، تعلقی احساس نمی کنند؛ ازاین رو، زمینه برای ورود و پیوست آنها به نیروها، گروه ها و ایدئولوژی های هویت بخش فراهم می آید و امکان و فرصتی مناسب برای تأمین خواسته ها و آرمان های خود می یابند؛ بنابراین جذب عاملی رهایی بخش و نجات دهنده می شوند؛ به عبارتی، وضعیت مشقت بار اجتماعی و ...
عوامل موفقیت یک برند از نگاه مجله فوربس
های اقتصادی و تاییدشدن از سوی دیگران می تواند کارساز باشد. مردم با نظرات دیگران تحت تاثیر قرار می گیرند و به این ترتیب، احساس می کنند خرید آن ها آگاهانه تر انجام می شود. آیا می خواهید برندی موفق بسازید؟ اهرم گواهی اقتصادی را فعال کنید و جامعه ای داشته باشید که مزیت های برند شما را تایید می کنند و علاقه خود به برندتان را در بازار آنلاین به اشتراک می گذارند. ایجاد جاذبه حسی: یک کلید در ...
تفسیرآیات106-109 سوره مائده
(علیه السلام ) عرض کردم : دوستان شما در بین خود اختلاف دارند، آیا با این حال می توانم در نماز به همه آنها اقتدا کنم ؟ فرمود: دنبال کسی نماز بخوان که به دیانتش وثوق داشته باشی . مؤلف : دلالت این چند روایت بر مطالب گذشته ، واضح است . البته در ذیل عنوان عدالت بحث های زیادتری هست و لیکن چون از غرض ما خارج است لذا از ایراد آن خودداری می کنیم . گفتاری پیرامون یمین (سوگند) حقیقت معنای اینکه ...
بهترین ورزشها در دوران بارداری، می دانید کدامند؟
فرم نگاه می دارد، افزایش وزن را کنترل می کند و عضلات تان را بدون ایجاد استرس فیزیکی زیاد برای شما یا نوزاد، آماده می کند. تمرینات ذکر شده در این مطلب اغلب برای مادران باردار مناسب هستند، هرچند انجام دادن برخی از آن ها ممکن است در ماه های پایانی بارداری دشوار باشند و درعین حال مناسب به نظر نرسند. برای اطمینان خاطر، پیش از شروع هرگونه تمرینی با کسی که مراقبت های بهداشتی را به شما ارائه می کند ...
پروتئین مورد نیاز در بارداری، چگونه تامین کنیم؟
مورد علاقه تان را ریز کنید ( سیب، هلو، آناناس، پرتقال یا گریپ فروت را برش دهید یا دانه های انگور را نصف کنید) و آن را به صورت سرد یا در دمایی به اندازه دمای اتاق ، به همراه سینه یا ران مرغ آن را صرف کنید. می توانید با افزودن ادویه یا چاشنی خوشمزه ای آن را طعم دار کنید. تخم مرغ به هزاران دلیل باید تخم مرغ را به عنوان بخشی از برنامه پروتئینی خود قرار دهید. به عنوان یک دلیل، یک تخم ...
این خوراکی ها زود پیرتان می کنند!
...، اما در دوران یائسگی هم می توانند باعث ایجاد آسیب شوند. رگ های خونی موجود در پوست واکنش پذیر تر هستند. از آنجا که غذاهای تند باعث باز شدن رگ ها می شود، زنان یائسه ممکن است متوجه شوند پوستشان لکه دار شده و جوانی خود را از دست داده است. از اینکه گاهی غذای تند بخورید نگران نباشید، اما اگر این کار مرتب انجام شود شاهد علائمی چون وریدهای عنکبوتی، پف، و یا قرمزی دائمی پوست خواهید بود. اگر غذایی تند ...
استرس های دوران بارداری، روش های مقابله
اگر شما در دوران بارداری، فقط آبمیوه و آجیل بخورید، باز هم جای نگرانی درباره مواد غذایی که به جنین تان می رسد، وجود ندارد. البته اگر آنطور بیمار شدید که دستگاه هاضمه شما دچار مشکل شده است، بهتر است هرچه زودتر با پزشک تماس بگیرید. به خاطر داشته باشید که بدحالی صبحگاهی، هیچ آسیبی به رژیم غذایی جنین وارد نخواهد کرد. فقط مطمئن شوید که ویتامین های مورد نیاز یک خانم باردار را مصرف می کنید. سعی کنید ...
واکنش دایی به صحبت های اخیر کی روش
دیگر را از دست بدهیم که اگر این اتفاق رخ دهد، زحمت یک سال ما به هدر خواهد رفت. ما امروز حتی باید بیشتر از بازی پرسپولیس تلاش و دوندگی داشته باشیم. سرمربی سایپا درباره غایبان تیمش در این مسابقه خاطر نشان کرد: خوشبختانه بازیکنان مصدوم ما امروز در تمرینات شرکت کردند و همه نفرات خود را مقابل نفت در اختیار داریم. سعی می کنیم از بهترین ها در این مسابقه استفاده کنیم. وی در پاسخ به ...
راه هایی ساده برای سالم زیستن
...: حالا که تعطیلات به پایان رسید و دید و بازدیدها و عید دیدنی ها هم کم کم در حال تمام شدن است، زمان خوبیست که برای خودتان یک برنامه ی تغذیه ای سالم داشته باشید تا سالی توام با سلامت پیش رو داشته باشید. غذاهای کامل را برگزینید ایده اصلی تغذیه سالم این است که غذاهایی را انتخاب کنید که تا حد امکان به شکل طبیعی شان نزدیک هستند. پس به جای آن که از خوراکی های بسته بندی شده ...
همه فن حریف و توصیه هایی ظریف
چون وقتی برای خودتان آقا یا خانمی شدید، از شما انتظار می رود بعضی شیطنت ها را دیگر انجام ندهید و خیلی شیک و باکلاس باشید. همه فن حریف 17پیشنهاد خنده دار برای شما آماده کرده؛ برخی از آن ها شدنی است و برخی نشدنی. اما همه شان همان معنی نوجوانی کردن را می دهند. رهبری ارکستر همه فن حریف، یک رهبر ارکستر بالقوه در وجود شما می بیند! البته این موضوع اصلاً معنی اش این نیست که در زنگ ...
چیز هایی که یک رئیس نمی خواهد از شما بشنود
شفا آنلاین اجتماعی رئیس ها کسانی هستند که زندگی و شغل کارمند را کف دستشان نگه می دارند. اگر یک رئیس مهربان و با درک دارید پس خوش به حالتان اما وای به حال آن هایی که یک رئیس سخت گیر دارند. به گزارش شفا آنلاین :گذشته از تمام این ها چیزهایی هستند که همه رئیس ها دوست ندارند از شما بشنوند. در این جا به چند مورد از آن ها اشاره کرده ام که باید تا جایی که می توانید از آن ها دوری کنید. ...
متن و عکس نوشته زیبای حاملگی و تبریک بارداری
تبریک حاملگی توجه شما را به خود جلب کرده باشد و توانسته باشید از میان آنها متن مورد سلیقه خود را بیابید. زنان باردار علاقه مند هستند که بارداری خود را با عکس پروفایل بارداری اعلام کنند، به شما پیشنهاد می کنیم از مجموعه متنوع عکس پروفایل بارداری بازدید و عکسی برای ارسال به زن حامله انتخاب کنید.
پرمویی صورت خانم ها یا هیرسوتیسم چیست؟
. در بین برخی زنان ممکن است این سندرم به مدت چندین سال بدون بروز مشکل یا علائمی وجود داشته باشد. زنان دیگری هستند که علائم شان جدی تر است و یکی از این علائم رشد غیرعادی موهای زاید روی چانه می باشد. بهترین روش برای کنترل کردن موهای زاید ناشی از سندرم تخمدان پلی کیستیک این است که قبل از هر چیزی به دنبال کنترل سندرم باشید. حتما به پزشک مراجعه کنید تا شرایط تان بررسی شود. از کم تحرکی و مصرف ...
نقش روانشناسی رنگ ها در بازاریابی
دارد و فعالیت های مربوط به محیط زیست خود را با رنگ سبز نشان می دهد. در مطالعه ای دیگر با عنوان قرمز هیجان انگیز و آبی شایسته ، این موضوع مورد تأیید قرار گرفت که قصد خرید به صورت جدی به خاطر اثری که رنگ روی درک مصرف کننده از برند دارد، تحت تأثیر رنگ قرار می گیرد. به عبارت دیگر، رنگ روی دیدگاه مصرف کنندگان از شخصیت برند تأثیرگذار است. برای برندی مثل نایکی که که به عنوان ورزشی و باحال تصور ...
علائمی هشدار دهنده که به شما می گویند افسردگی خفیف دارید
است از علائم افسردگی باشد. • بی خوابی یا پرخوابی: درازکشیدن ولی بیدار و نگران ماندن، ناتوانی در استراحت کردن، احساس تنش درونی داشتن یا فکرهای مختلف کردن، پرخوابی برعکس بی خوابی است. یعنی زیادتر از حد معمول خوابیدن. • ازدست دادن علاقه به فعالیت های لذت بخش و شادی آور: مثلا شما به طور معمول از والیبال بازی کردن با دوستان تان بسیار لذت می بردید و حال، دعوت آنها را رد می کنید ...
احساسم، زندگی را برایم سخت کرده است
به گزارش پیک نکا ، اولا می توانم نگرانی تان را بفهمم. درک می کنم که همه ما مسئله هایی داریم که در دوره هایی از زندگی می تواند اذیت مان کند و خیلی راحت نباشیم که راجع به آن صحبت کنیم. ممکن است آن مساله برای شما بار عاطفی عمیقی داشته باشد؛ مثلا بار عاطفی مثبت دارد مانند داشتن علاقه به کسی یا برعکس بار عاطفی منفی دارد مانند احساس گناه. ممکن است خیلی مسئله عمیقی برای شما باشد که راحت نیستید راجع به ...
هزینه ماهیانه 15 میلیونی پناهگاه حیوانات/ نپذیرفتن حیوانات در طبیعت یعنی خداستیزی
شناختی از شما و فعالیت شما داشته باشند، خود را معرفی کنید؟ نوایی: شهناز نوایی هستیم از سازمان مردم نهاد فریاد آوارگان طبیعت و حدود 13 سال است که در حوزه امدادرسانی به حیوانات، فعالیت می کنم اما به خاطر طرز فکر برخی مردم، مجبور بودیم این امدادرسانی را در ساعاتی از روز انجام دهیم که شهروندان حضور نداشته باشند، برای مثال در زمستان ها در ساعات شب و ساعات اولیه صبح و در تابستان نیز در ظهر و ...
چگونه وزنه مناسب برای تمرینات بدنسازی را انتخاب کنیم؟
انتخاب وزنه مناسب برای وزنه زدن تصادفی نیست. در این مطلب از مجله علم ورزش به شما می گوییم وزنه مناسب تمرینات خود را چطور انتخاب کنید تا پیشرفت خوب و سریعی داشته باشید. مبتدی ها معمولاً این سوال برای شان مطرح است: در هر تمرین چه وزنه ای را انتخاب کنند؟ سوال بسیار خوبی است که جواب ساده ای ندارد. عوامل زیادی این میان مطرح اند که برای تان توضیح می دهیم تا بتوانید برنامه ی تمرینی خود را جوری تنظیم کنید که مطمئن باشید برای هر تمرین، وزنه مناسب را انتخاب می کنید. شما می توانید یک میله ی 20 پوندی (هر پوند 453.56 گرم) را بلند کنید و 75 بار جلو بازو بزنید و بعد از مدتی خسته شوید و بازوهای تان به لرزش و ضربان بیفتند. حتماً خیلی هم عرق می ریزید. همچنین احتمالاً می توانید یک میله ی 85 پوندی را بلند کنید و 8 بار جلو بازو بزنید و سپس میله را بیندازید چون دیگر نمی توانید تکرار کنید. در هر دو حالت، شما به سختی تمرین کرده اید اما آیا یک رویکرد بهتر از دیگری است؟ شاید تعجب کنید اگر بدانید جواب سوال شما بسته به هدف تان متغیر است. اگر به دنبال این هستید که تا حد ممکن قوی شوید، باید نسبت به کسی که سعی دارد تا جایی که ممکن است عضلاتش بزرگ شوند، از وزن سنگین تری استفاده کنید و برای افزایش استقامت عضلانی باید از وزنی سبک تر استفاده کنید. به بررسی دقیق تر این سه روش تمرینی می پردازیم. تمرین با هدف قدرت قوی ترین و بزرگ ترین مردان و زنان بدنساز، وزنه برداران المپیک و ... یک چیز در ذهن خود دارند: قوی تر شدن. بلند کردن وزنه های سنگین در رقابت ها یعنی این افراد باید در تمرینات شان هم از وزنه های سنگین استفاده کنند، وزنه های خیلی خیلی سنگین! تمرکز روی قدرت، نیازمند انجام حرکات چند مفصلی مانند پرس نیمکت، اسکوات و ددلیفت است. در این حرکات، مجموعه ای از مفاصل به یکباره فعال می شوند مثلاً در پرس نیمکت مفاصل شانه و آرنج با هم کار می کنند. این تمرین چند مفصلی، توده های عضلانی بیشتری را نیز درگیر می کند و برای همین به شما این امکان را می دهد که وزنه های سنگین تری بزنید. فیبرهای عضلانی اصلی به کار گرفته شده حین ست های بسیار سنگین، فیبرهای عضلانی تند انقباض نامیده می شوند؛ این فیبرهای عضلانی آن هایی هستند که بیشتر مستعد بزرگ تر و قوی تر شدن در واکنش به تمرینات مقاومتی هستند. اما نسبتاً خیلی زود رمق خود را از دست می دهند و به همین علت است که شما نمی توانید وزنه ی خیلی سنگین را دفعات زیادی بزنید. دوره های استراحت بین ست ها برای تمرین های اصلی نسبتاً طولانی است (3 تا 5 دقیقه)، بنابراین این ریکاوری ناکامل، مانعی برای ست های بعدی ایجاد نمی کند. آنهایی که تمرینات قدرتی انجام می دهند از انجام ست هایی که عضله را تا مرز شکست می برند خودداری می کنند و این تکنیکی است که عمدتاً بدنسازها به کار می برند. پیشنهاد مطالعه: چقدر استراحت بین ست ها در تمرینات لازم است؟ تمرین با هدف افزایش سایز عضلات هر چند افرادی که برای افزایش قدرت تمرین می کنند هم افزایش سایر عضلانی دارند اما متد تمرینی آنها، موثرترین شیوه برای افزایش سایز عضلات یا هایپرتروفی نیست. بدنسازهایی که هدف شان افزایش سایز عضلات است، رویکرد نسبتاً متفاوتی برای تعیین مقدار وزنه دارند. در این مورد، انتخاب وزنه ای که بتوانند 8 تا 12 تکرار با آن داشته باشند، بیشترین رشد عضلانی را در بر خواهد داشت. ولی این جملات اما و اگرهایی دارند، اجازه دهید اول به آنها بپردازیم. باید فرم درستی داشته باشید. شاید در یوتیوب، ویدیوهایی دیده باشید که هنگام اجرای پرس سینه، میله را از روی سینه می جهانند چون وزن آنقدر سنگین است که لازم است مقداری گشتاور اضافی تولید کنند تا از پس این حرکت بربیایند. این روش، فرم درستی به حساب نمی آید. هر حرکتی، فرم درست خود را دارد. به طور کلی شما باید وزن را کنترل کنید و فقط مفاصل مورد نظر فعال شوند. اگر در حرکت جلوبازو، لگن و زانوی تان هم وارد عمل شود، یعنی شما از مفاصلی استفاده کرده اید که قرار نیست درگیر شوند و این اتفاق تقلب نامیده می شود و فرم درست را زیر سوال می برد. بدنسازها هم فیبرهای عضلانی تند انقباض را تمرین می دهند و معمولاً با حرکات چند مفصلی شروع می کنند. در این حالت، حجم تمرین بیشتر است (3 تا 4 ست فعال از تمرینات متنوع در زوایای گوناگون) و زمان استراحت کوتاه تر (60 ثانیه برای گروه های عضلانی کوچک و 90 ثانیه برای گروههای عضلانی بزرگ). تمرین با هدف استقامت عضلانی همه ی افراد نمی توانند تا جایی که ممکن است قوی شوند یا سایر عضلانی را افزایش دهند. شما می توانید با شدت کمتری تمرین کنید تا مکانیسمی در عضله ایجاد شود که از نظر هوازی کارآمدتر باشد، بدون افزایش سایز عضله. در این حالت عضله می تواند تکرارهای زیادی را در مدت زمان های طولانی بدون خستگی و از پا افتادن انجام دهد. ساختار اسکلتی عضلانی دوندگان ماراتن جوری تنظیم شده که آنها را تا مسافت های طولانی می برد. تمرکز روی استقامت عضلانی یعنی انتخاب وزنه ای که بتوانید با آن 15 تا 20 تکرار انجام دهید. وزنی که عضلات تان را به کار می گیرد آنقدر زیاد نیست که قدرت آنها را با ماکسیمم برساند، زیرا بیشتر فیبرهای عضلانی کُند انقباض درگیر می شوند تا فیبرهای عضلانی تند انقباض. این فیبرها جوری طراحی شده اند که برای فعالیت های طولانی تر به کار گرفته شده و در مقایسه با فیبرهای عضلانی تند انقباض، از نظر سایز رشد چندانی ندارند. پیشنهاد مطالعه: هر گروه عضلانی را چند بار در هفته باید تمرین بدهید؟ ارتباط وزن با تعداد تکرارها اگر بدانید هدف تان چیست، تعیین اینکه چه وزنه ای را باید بکار ببرید کار سختی نخواهد بود. همانطور که می بینید بین تعداد تکرارها و مقدار وزنی که بکار می برید ارتباط تنگاتنگی وجود دارد. وقتی وزن بالا می رود شما تکرارهای کمتری انجام می دهید در حالیکه با وزن های سبک تر، تعداد تکرارهای بیشتری انجام خواهید داد. از آنجایی که توانایی قدرتی هر فردی منحصر به خود اوست، شما باید بر اساس توانایی های خودتان برنامه تعیین کنید. مثلاً اگر توانایی شما در پرس سینه، بر اساس قدرت بالاتر از 195 پوند است، برای افزایش سایز باید حدود 145 تا 185 پوند را انتخاب کنید و برای استقامت عضلانی، وزنی کمتر از این محدوده یعنی حدود 120 پوند را برگزینید. هر کسی در هر تمرین، محدوده ی قدرتی خودش را دارد. شما هم می توانید محدوده ی خود را پیدا کنید. به هر حال رمز کار این است که از وزنی استفاده کنید که بیشترین سازگاری را با هدف شما داشته باشد. اگر همیشه با یک ست عادی و آزمایشی شروع کنید، می توانید وزنه مناسب را برای ادامه ی تمرین است انتخاب کنید و ست اول را گرم کردن به حساب بیاورید. البته وزنه هایی که انتخاب می کنید را همیشه در یک دفترچه یا در گوشی تان یادداشت کنید تا زمانی را که قرار است دفعه ی بعد برای تخمین و انتخاب وزن صرف کنید، به حداقل برسانید. برای مبتدی ها انتخاب وزنه مناسب اهمیت زیادی دارد اما به این معنی نیست که باتجربه ها نیازی به این کار ندارند. این نکات را به خاطر داشته باشید. گرم کردن را تدریجاً سنگین تر کنید بعضی ها گرم کردن را وقت تلف کردن می دانند، اما واقعیت این است که گرم کردن به شما این توانایی را می دهد که وزن بیشتری را بلند کنید. با انجام گرم کردن درست و اصولی، بافت عضلانی شما منعطف تر شده و قبل از اینکه سراغ وزنه های سنگین بروید، طیف حرکتی تان را تمرین داده و افزایش داده اید. باید یادتان باشد با وجو اینکه یک بدنساز تمرینات خود را تا مرز شکست عضله می برد اما ست های گرم کردن هرگز چنین حالتی ندارند. ست هایی را که با وزنه های سبک تر انجام می دهید تا مرز شکست عضله نبرید و پیش از آن متوقف شوید. برای بدنسازی که می خواهد با وزن 225 پوند پرس سینه انجام دهد و با 8 تا 12 تکرار به مرز شکست عضله می رسد، وزن هایی که در گرم کردن استفاده می کند باید با 135، 185 و 205 پوند شروع شود. از وزنه های سنگین تر زودتر استفاده کنید انرژی شما به مرور طی جلسه افت خواهد کرد، بنابراین سخت ترین تمرین ها را زودتر انجام دهید، وقتی که هنوز انرژی دارید. حتی می توانید در طیف کمتری از مرز هایپرتروفی تمرین کنید و وزنی را انتخاب کنید که بتوانید 8 تکرار انجام دهید. طی جلسه، با شدت های نسبتاً متفاوت تمرین کنید تا ست های 10 و 12 تکرار را هم بعداً داشته باشید (نزدیک به شکست). گرم کردن را در نظر نگیرید، تمرین را با طیف تکرار کمتر شروع کنید و بعداً به ست هایی با 12 تکرار برسانید. انتخاب وزنه بر اساس یک تکرار بیشینه می توان یک تکرار بیشینه ( حداکثر قدرت ) را با دقت زیادی از تکرار های زیر بیشینه برآورد کرد. برای استفاده از این معادله، شخص جابجایی یک وزنه زیر بیشینه را تا حد خستگی تکرار می کند و سپس با توجه به معادله زیر، حداکثر قدرت 1RM ( یک تکرار بیشینه ) او برای آن حرکت برآورد می شود. {(تعداد تکرارها تا خستگی 0/0278) – 0278/ 1} مقدار وزنه به کیلوگرم = 1RM برای مثال اگر شخص حرکت پرس سینه با هالتر 60 کیلوگرمی را حداکثر 7 بار تا رسیدن به خستگی تکرار کند.برآورد یک تکرار بیشینه او برای این حرکت به طریقه زیر محاسبه می شود : کیلوگرم 72 = {(0/0278 7) – 0278/ 1} 60 = یک تکرار بیشینه برای تعیین مقدار وزنه برای شروع ست اول باید به تعداد تکرار در برنامه توجه کنید، مثلا” اگر فرد مورد نظر در مثال بالا، می خواهد 12 تکرار با حرکت پرس سینه را انجام دهد و یک تکرار بیشینه آن 72 کیلو است، باید 70 درصد یک تکرار بیشینه که 50 کیلو می شود را برای ست اول در نظر بگیرد. 60 درصد یک تکرار بیشینه = 15 تا 20 تکرار 65 درصد یک تکرار بیشینه = 14 تکرار 70 درصد یک تکرار بیشینه = 12 تکرار 75 درصد یک تکرار بیشینه = 10 تکرار 80 درصد یک تکرار بیشینه = 8 تکرار 85 درصد یک تکرار بیشینه = 6 تکرار 90 درصد یک تکرار بیشینه = 4 تکرار 95 درصد یک تکرار بیشینه = 2 تکرار 100 درصد یک تکرار بیشینه = 1 تکرار اصل اضافه بار را فراموش نکنید عضلات با بزرگ تر و قوی تر شدن نسبت به تمرین سازگاری پیدا می کنند. ورزشکاران قدرتی و بدنسازها می دانند که بیشترین سازگاری ها در فیبرهای عضلانی تند انقباض روی می دهد و به جایی می رسید که تکرارهای بیشتری را با همان وزنه ها می توانید انجام دهید. از کجا بدانید چه زمانی باید وزنه را سنگین تر کنید؟ این متد را امتحان کنید: وقتی توانستید با وزنه ی قبلی، در دو تمرین پیاپی، دو تکرار بیشتر از زمانی که شروع کرده بودید انجام دهید، پس باید وزنه را سنگین تر کنید. بنابراین اگر پرس سینه را با وزن 225 پوند و 8 تکرار انجام می دادید اما حالا می توانید 10 تکرار اجرا کنید و این افزایش تکرار برای دو تمرین پشت سر هم قابل اجراست، وزنه را سنگین تر کنید. فرض کنید شما از نظر قدرت و سایز دست آوردهایی دارید. برای ادامه ی روند پیشرفت تان باید چالش عضلات را با افزایش مقاومت بالا ببرید. شما باید اصل اضافه بار را تدریجاً بیشتر کنید وگرنه متوقف خواهید شد. بیخیالی بزرگ ترین دشمن شماست و فرقی هم نمی کند هدف تان چه باشد. پس خودتان را وادار به تکرارهای بیشتر کنید یا وزنه ها را سنگین تر کنید تا روند پیشرفت تان حفظ شود. حتی حرفه ای ترین ها هم دیر یا زود دچار یکنواحتی می شوند. تکنیک های پیشرفته که در آن شما می توانید وزنه ها را دستکاری کنید خدمت زیادی به دست آوردهای قدرتی و سایز عضلانی شما می کنند، اما باید به طریقی خاص و هدفمند استفاده شوند نه تصادفی و بی هدف. تکنیک های گوناگون را مطالعه کنید تا نوع مناسب خودتان را انتخاب کنید. شما خیلی زود یاد خواهید گرفت که هر چه قوی تر و بزرگ تر شوید، کمتر شاهد نتایج تصادفی خواهید بود، و بیشتر مجبورید برنامه ریزی داشته باشید. شاید دور از منطق به نظر برسد اما خواهید دید که هر چه دست آوردها بیشتری کسب کنید، چیزهای بیشتری یاد خواهید گرفت. تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com منبع: bodybuilding ...
روی خط آفتاب
، محقق شود. (9/1) 1140- عیدتان مبارک. با تشکر از چاپ پیام های مردمی. خواستم سوال کنم آیا مسئولان خود تلویزیون تماشا می کنند؟ الان ساعت 5/12 پنجشنبه است تمام کانال ها همه صحبت می کنند. این صحبت ها را بگذارند بعد از تعطیلات. به جای آن برنامه های متنوع بگذارند. ما که ماهواره نداریم. باید چه کار کنیم چه برنامه ای تماشا کنیم؟ (9/1) 1556- هر کسی حرفی برای گفتن داشته باشد مردم به او ...