سایر منابع:
سایر خبرها
خطر انتقال قدرت بانک مرکزی ایران به تلگرام
برای امنیت کشور می دانند. در حالت دیگر نیز ممکن است تصور شود که اگر واقعا تهدید خارجی هم وجود داشته باشد صرفا برای مسولان یا اشخاصی است که دارای پست های حساس هستند و موضوع عموم مردم نیست. اما واقعا آیا ادامه روند کنونی تلگرام، باید مسولین و مردم را نگران کند؟ وی با رد این تصور گفت:در پژوهشی که دانشگاه کمبریج انجام داد این موضوع را که آیا والدین یک کاربر پیش از 21 سالگی او طلاق گرفته اند ...
زیباکلام: احمدی نژاد قبل از اینکه قوه قضائیه را زیر سوال ببرد تکلیفش را با خرداد 88 روشن کند
دانم و به هیچ وجه آقای احمدی نژاد را هم یک فردی که آزادی خواه و دموکراتیک شده نمی شناسم. معتقدم اولین علامت و شرط تغییر در احمدی نژاد آن است که بگوید با گذشته اش چه کار می خواهد کند؟ همانطور که تا آقای موسوی خوئینی ها نگوید با دهه 60 چه کار می خواهد کند، نمی تواند بگوید اصلاح طلب است. چرا مرحوم آیت الله هاشمی رفسنجانی به خصوص بعد از سال 88 این همه تیغ و تیشه خورد؟ چون از گذشته فاصله ...
پشت پرده اختلاف آتامبایف و جین بیک اف ؛ آیا قرقیزستان آبستن بحران سیاسی است؟
فساد مالی بزرگ در زمان آتامبایف شروع شده بودند. عمدا همه چیز به سمت دیگر جهت دهی داده می شود. رئیس جمهور باید با دقت بیشتر اسناد را مطالعه کند. انتخابات پارلمانی در سال 2020 آتامبایف در یک کنفرانس مطبوعاتی با اشاره به انتخابات پارلمانی که در سال 2020 برگزار خواهد شد، اعلام کرد: من حزب را برای انتخابات سال 2020 آماده خواهم کرد. ما به دو حزب مانند سوسیال دموکرات که ایدئولوژی ...
وداع تلخ زیدان با فوتبال در شب چهارمین قهرمانی آتزوری
لاریوندا اروگوئه ای در ورزشگاه آلیانز آره نا مونیخ به مصاف هم می رفتند. شاگردان ریمون دومنک مرحله گروهی را خوب آغاز نکردند و پس از سوئیس به عنوان تیم دوم راهی مرحله بعد شدند اما رفته رفته با افزایش آمادگی نفراتی مانند فرانک ریبری، پاتریک ویرا، تیری هانری، کلود ماکلله، دیوید ترزگه و در راس آن ها زین الدین زیدان افسانه ای توانستند قدرت هایی چون اسپانیا و برزیل را حذف کرده و در دیدار نیمه نهایی مقابل ...
تخریب سالن ورزشی روستای حسنخون شهرستان زهک توسط فرد یا افرادی از روستا
از به مزایده ڱذاشتن ،به صورت رایگان در اختیار خانواده دهقان قرار داشته است. سراوانی تاکید کرد: از زمان اعلام برندگان مزایده دیگر اماکن ورزشی استان که همه طبق مصوبه مجلس به بخش خصوصی باید واگذار شوند تا لحظه تحویل سالن به بنده افراد زیادی با من تماس گرفته و یا حضوری عنوان داشتند که سالن را در اختیار همان کسی که تحویلش بوده قراردهید، حتی ضرر و زیان را نیز پرداخت خواهد کرد. ...
نظر یک اصولگرا درباره ی نامزدی سردار سلیمانی در انتخابات1400
باشد؟ از طرفی رجل مذهبی را تعریف نکردیم، آیا کسی که رجل مذهبی است باید رسائل و مکاسب خوانده باشد؟ با این تعریف آقای احمدی نژاد کجا رجل مذهبی است؟ او حتی رجل سیاسی هم نبود، چون در جایگاه شهردار تهران قرار داشت. اما با این وجود برای نامزدی در انتخابات ریاست جمهوری تأیید صلاحیت شد. در مقابل خیلی ها هم رجل سیاسی و هم رجل مذهبی بودند، توانایی های لازم را هم داشتند اما از سوی شورای نگهبان تأیید صلاحیت ...
باران کوثری: ورزشگاه رفتن، حق بانوان است
...> چندی پیش برای تماشای بازی فوتسال تیم بانوان ایران و روسیه به سالن رفتید که این مساله جالب به نظر می رسد. تماشای این بازی چطور بود؟ من به هر حال به واسطه پدرم با فوتبال و ورزش آشنایی داشتم اما بعد از فیلم عرق سرد و تحقیقاتی که برای این فیلم انجام دادم و لطفی که بچه های تیم ملی چه الان و چه تیم ملی گذشته به من داشتند در جریان بازی های تیم ملی قرار گرفتم و فکر می کنم برای ما که مدعی هستیم و ...
تراژدی و کمدی دو روی یک سکه اند/ دچار اطوار نشویم!
300 جلدی هم داریم، این حداقل توقع را داشتم. دری وری در فاز ابتدایی اولیه حدود 3000 نسخه فروش داشت دو تا چاپ دو هزارتایی زدند اما چون دقیقا انتظار مرا برآورده نکرده بود، هرچند نزدیک بود، تردیدهای جدی داشتم. حتی به دوستان گفتم اصلا جلد دوم را نمی نویسم. قدری بحث داشتیم و البته هرگز مرا اجبار نکردند. بعد دیدم شاید کمی سختگیری اضافه است که چون کمی با رقم مورد تصور من متفاوت است، منصرف شوم. بنابراین ...
مذاکره موشکی به شرط یا همه یا هیچ !
هایی که بدون قید و شرط مخالفت کردند، یک دسته هم که نقد داشتند اما دفاع کردند. من در دسته سوم هستم، شاید مهم ترین نقدها به برجام را هم من داشتم و به لحاظ استراتژیک سؤالاتی را طرح کردم، اینکه ما چه می خواهیم، چرا می خواهیم و به چه قیمتی می خواهیم. این سه سؤال اصلی بود که مطرح کرده و پاسخ دادم. و بعد از اینکه توافق شکل گرفت از آن دفاع کردم و باز هم دفاع می کنم. پیش بینی می کردید که رئیس ...
جهانبخش: دست پرفسور سمیعی را می بوسم
به عنوان دومین تیم. در باشگاه هم شرایطم مناسب است. الان جزو 3 تیم برتر هلند هستیم و به فینال جام حذفی هم رسیده ایم. البته بازی فینال در سال 97 برگزار می شود اما با همین کارنامه هم می شود گفت سال 96، سال خوبی برای من بود.سال های قبل که در هلند بودم سفره هفت سین می چیدم و این یکی از کارهای همیشگی ام در نوروز بود. فصل قبل هم با آلکمار به فینال جام حذفی رسیدید اما عنوان قهرمانی را از دست ...
مجریان معروف برای هر اجرای خود چقدر می گیرند؟
از مژده لواسانی برای اجرای یک برنامه ی دانشجویی در یکی از دانشگاه های دولتی تهران دعوت شد، بعد از پرس و جو در مورد نوع برنامه و تاریخ آن، گفت: من چیزی که می گیرم بین چهار تا پنج تومان است، اما برای دانشگاه ها نصف این مبلغ و بین دو تا دو و نیم است. او در پاسخ به این پرسش که این مبلغ برنامه ای یا ساعتی است؟ ، گفت: معمولا همه ی برنامه ها نهایت دو ساعته است. اما پاسخ او به ...
کی روش مشتری جدید پیدا کرد/برگزاری جلسه ویژه کمیسیون امنیت ملی درباره تلگرام/خبرنگاران اینترنت بدون ...
تحولات در گذر است و خبر هیچ گاه متوقف نخواهد شد؛ خبر هایی رسمی و گاه غیر رسمی؛ خبر هایی که مورد توجه قرار می گیرد یا ممکن است همه به راحتی از کنار آن بگذرند. رسانه های خبری هر یک به فراخور وابستگی جناحی خود، خبر هایی را برجسته می کنند و در مواردی هم از کنار آن می گذرند. اگر خبر به ما هو خبر موضوعیت داشته باشد، وابستگی جناحی نباید در کمرنگ و پر رنگ منتقل کردن آن تأث ...
ستارگان مجازی (پنجشنبه 16 فروردین 97)
خلاصه مطالب امروز: از شیر گرگ تا کلاه قرمزی! اندر معایب بی حوصلگی انتقال ویروس از طریق گریم! کاوه رضایی: چه لذتی بالاتر از این که حضور گرم مردم کشورم تو زندگیم حس بشه. امیدوارم لایق این همه مهر و محبتتون باشم. از خدا فقط و فقط شادی و سلامتی میخوام برای تک به تکتون ستارگان مجازی امروزو با این پست کاوه رضایی از وسط خیابون شروع میکنیم که برا ...
جهانگیر کوثری: ناجوانمردانه کنارم گذاشتند
است که اجازه ندادند من استخدام صدا و سیما شوم. از سال 1360 اقدام کردم اما پرونده من ماند. گفتند که نه، همین برنامه ای بیا . من در آن سال ها منتظر بودم که من را استخدام کنند که نکردند. هر سفری هم که بود، به من اجازه نمی دادند بروم. به من می گفتند نمی خواهد بروی؛ از همین جا گزارش کن. با این که در کشور میزبان گزارشگر داشتند، می گفتند من از تهران گزارش کنم. مثلا جام جهانی 1990 دو گزارشگر از صدا و سیما ...
کشتن گوزن مقدس ؛ تراژدی خانواده مورفی
هفته نامه کرگدن - امیرحسین کامیار: شاید بد نباشد از همان ابتدا اصل ماجرا را بدانید؛ ماجرایی که یورگوس لانتیوس بر مبنایش فیلم کشتن گوزن مقدس را ساخته است. همه چیز از آن جا آغاز شد که پادشاهی یونانی به نام آکاممنون به شکار رفت و بی آن که بداند تقدیر برایش چه مقدر کرده است. هنگام صید، او گوزن مقد آرتمیس، ایزدبانوی شکار و طبیعت را هدف قرار داد و به کیفر این گناه وادار شد تا دختر دردانه اش، افی ژنی ...
آناتومی افسردگی ادعای روانکاوی ندارد!
می خواهد خودش را از ساختمان پلاسکو پایین بیندازد منصرف می شود، چون به نظرش این جور مردن به نظر بقیه نشانه چیزی فرض می شود. این لج کردن با خودش را از قبل تر آورده، این که می خواهد بابت بیست کرون قرض که در پنجاه سال پیش زندگی اش را عوض کرده الان انتقام بگیرد، یعنی خودش می داند که دارد کار باطل نامتوازنی می کند اما این جور زندگی و مرگ را به عنوان اطوار زیستنش انتخاب کرده، جوری از زندگی که بی معنا باشد ...
وینفرد شفر : به احتمال 70 درصد در استقلال خواهم ماند
. در رابطه با شایعات باید بگویم استقلال تیم بزرگی است و طبیعی است که شایعات به وجود بیاید. در هیچ تیمی این همه شایعه ندیده بودم و الان به این شایعات می خندم. اگر 40 ساله بودم شاید عصبی می شدم ولی الان می خندم و برایم اهمیتی ندارد. وینفرد شفر در این باره اضافه کرد: من می خواهم در اینجا در مورد دستمزد مربی بدنساز قبل استقلال صحبت کنم که رقم آن از رقم دستمزد دستیاران فعلی من بیشتر ...
تفسیرآیات106-109 سوره مائده
این بیان تعلیل می کند نفی را و معلوم است که انحصار علم همه غیب ها در خداوند سبحان دلیل بر این نیست که غیر خداوند فاقد اصل علم هستند، مخصوصا در اینجا که سؤ ال خداوند از این است که مردم چگونه دعوت شما انبیا را پذیرفتند؟ چون علم به چگونگی پذیرفتن مردم از قبیل علم به غیب نیست بلکه از قبیل علم شهودی است ، پس معلوم شد اینکه انبیا گفتند (لا علم لنا) نفی مطلق علم نیست بلکه نفی علم حقیقتی است که به عالم غیب ...
بهترین نوع مقاربت جنسی در بارداری
گردش خون لگن است. برخی زنان فکر می کنند که بدلیل افزایش اندازه و تغییرات جسمانی ناشی از بارداری، جذابیت خود را از دست داده اند. ممکن است بعد از مقاربت احساس گرفتگی در شکم یا حساس شدن ناراحت کننده در سینه ها داشته باشند. در مورد این احساسات خود با همسرتان صحبت کنید، درک متقابل و محبت می تواند به هر دوی شما کمک کند. بارداری می تواند موجب تغییر در میل جنسی همسر شود. بعضی از ...
تناقض های احمدی نژاد
و به کشور آسیب می زند... اما احمدی نژاد در سال هایی که رئیس دولت بود چه گفته است؟ او درست بعد از رخدادهای سال 88 با یک شبکه خارجی گفت وگو کرده بود که شبکه یوینیوز به تازگی اقدام به بازنشر آن کرده است. در این مصاحبه، مجری یا گفت وگو کننده از او درباره زندان های ایران، رخدادهای سال 88 و حصر موسوی و کروبی سؤال کرده بود که احمدی نژاد در پاسخ گفته است: در همه جای دنیا زندان وجود دارد، در ...
تا دلت نخواهد هیچی نمی شوی، چه دکتر چه آهنگ ساز!
علاقه داشتید یا بعد از تجربه ی هنرهای دیگر به موسیقی گرایش پیدا کردید؟ بله، از همان اول عاشق نواختن ساز بودم. مثلاً وقتی بچه بودم می دیدم نوازنده ای در یک مهمانی دست به ساز می برد و موقع نواختن همه سکوت می کنند. بعد که اجرای او تمام می شود، همه تشویق می کنند. یا بارها در کنسرت ها دیده بودم که مردم با بهترین لباس هایشان می آمدند و در سکوت می نشستند تا صدای ساز را گوش کنند ...
سیاستی که تیشه به ریشه اقتصاد کشور میزند!/ تفاوت استراتژی اقتصادی ایران با کره جنوبی و ترکیه چیست؟
.... بعد از انقلاب اسلامی شعارهایی همچون استکبار ستیزی ، نه شرقی نه غربی، استقلال آزادی و مواردی از این دست دولتمردان را نیز بیش از پیش به رویکرد جایگزینی واردات سوق داد. دولتمردان به استقلال اقتصادی به معنای خودبسندگی در رفع نیازهای اساسی و جلوگیری از سلطه کشورهای دیگر بر اقتصاد بومی توجه زیادی داشتند. هرچند به نظرم صنعت کشور قبل از انقلاب و خصوصا از ابتدای دولت سازندگی بر مبنای یک استراتژی ...
همه فن حریف و توصیه هایی ظریف
چون وقتی برای خودتان آقا یا خانمی شدید، از شما انتظار می رود بعضی شیطنت ها را دیگر انجام ندهید و خیلی شیک و باکلاس باشید. همه فن حریف 17پیشنهاد خنده دار برای شما آماده کرده؛ برخی از آن ها شدنی است و برخی نشدنی. اما همه شان همان معنی نوجوانی کردن را می دهند. رهبری ارکستر همه فن حریف، یک رهبر ارکستر بالقوه در وجود شما می بیند! البته این موضوع اصلاً معنی اش این نیست که در زنگ ...
راهی است راه عشق...*
دو بیت شعرم را به بقال سر کوچه ارائه کنم، در ازای آن، حتی یک سیر پنیر هم به من نخواهد داد. اما من در آن سال ها عاشق ادبیات شده و به این نتیجه رسیده بودم که تنها یک بار می توانم زندگی کنم. پس برای به دست آوردن کره و پنیر، حاضر نبودم بدون علاقه، دکتر یا مهندس بشوم و دلم می خواست همه ی وقت و زندگی ام را برای ادبیات بگذارم. البته اصرار پدر و مادر، مرا در دوره ی دبیرستان، به طرف ...
زن عرب مربی تیم فوتبال مردان شد+عکس
بعد از سال 2015 (با حقوق یک مرد) به استخدام باشگاه های مختلفی از دسته دو سودان مثل النصر، النحدا، نیل هلفا و الموردة در آمد. حتی تیم های نیل هلفا و النحدا با هدایت سلما از لیگ های استانی هم صعود کردند. این زن حالا با کسب گواهینامه B قادر به مربیگری در تمام قاره سیاه خواهد بود . سلما در پاسخ به این سوال که چرا فوتبال را انتخاب کرده است، گفت: چون اولین و آخرین عشق زندگی من بوده و هست. ...
فلسفه مهر نماز چیست؟
است که بعضی از اصحاب پیامبر صلی الله علیه و آله که به خاطر حرارت آفتاب نمی توانستند پیشانی را وقت نماز روی زمین مسجد بگذارند از حضرت اجازه خواستند که گوشه لباسشان را بین پیشانی و زمین قرار دهند تا از حرارت زمین در امان باشند. حضرت اجازه نداد. برای همین مقداری از خاک را در مشت می گرفتند و قبل از سجده رفتن زیر پیشانی می ریختند و روایات دیگری که در دیگر کتب اهل سنت آمده است. [3] بیشتر ...
کتابخانه سلطنتی ایران؛ از مراغه تا لندن
این خطوط را کامل بکنند. فتحعلیشاه قاجار بنیانگذار این کتابخانه به این صورت فتحعلی شاه قاجار بود که یک اطاقی را در کاخ گلستان بخصوص برای کتابخانه ساختند، و البته آن وقت کتابخانه ها مثل حالا که نبوده، فرم همین انبار بوده روی هم می گذاشتند تا زمان محمدشاه، فتحعلیشاه که می رود کتابخانه بعد کتابخانه محمدشاه می شود، ولی حاج میرزا آغاسی چون خیلی علاقه به کتاب نداشته، فقط کتابی که او دوست داشت ...
چگونه وزنه مناسب برای تمرینات بدنسازی را انتخاب کنیم؟
انتخاب وزنه مناسب برای وزنه زدن تصادفی نیست. در این مطلب از مجله علم ورزش به شما می گوییم وزنه مناسب تمرینات خود را چطور انتخاب کنید تا پیشرفت خوب و سریعی داشته باشید. مبتدی ها معمولاً این سوال برای شان مطرح است: در هر تمرین چه وزنه ای را انتخاب کنند؟ سوال بسیار خوبی است که جواب ساده ای ندارد. عوامل زیادی این میان مطرح اند که برای تان توضیح می دهیم تا بتوانید برنامه ی تمرینی خود را جوری تنظیم کنید که مطمئن باشید برای هر تمرین، وزنه مناسب را انتخاب می کنید. شما می توانید یک میله ی 20 پوندی (هر پوند 453.56 گرم) را بلند کنید و 75 بار جلو بازو بزنید و بعد از مدتی خسته شوید و بازوهای تان به لرزش و ضربان بیفتند. حتماً خیلی هم عرق می ریزید. همچنین احتمالاً می توانید یک میله ی 85 پوندی را بلند کنید و 8 بار جلو بازو بزنید و سپس میله را بیندازید چون دیگر نمی توانید تکرار کنید. در هر دو حالت، شما به سختی تمرین کرده اید اما آیا یک رویکرد بهتر از دیگری است؟ شاید تعجب کنید اگر بدانید جواب سوال شما بسته به هدف تان متغیر است. اگر به دنبال این هستید که تا حد ممکن قوی شوید، باید نسبت به کسی که سعی دارد تا جایی که ممکن است عضلاتش بزرگ شوند، از وزن سنگین تری استفاده کنید و برای افزایش استقامت عضلانی باید از وزنی سبک تر استفاده کنید. به بررسی دقیق تر این سه روش تمرینی می پردازیم. تمرین با هدف قدرت قوی ترین و بزرگ ترین مردان و زنان بدنساز، وزنه برداران المپیک و ... یک چیز در ذهن خود دارند: قوی تر شدن. بلند کردن وزنه های سنگین در رقابت ها یعنی این افراد باید در تمرینات شان هم از وزنه های سنگین استفاده کنند، وزنه های خیلی خیلی سنگین! تمرکز روی قدرت، نیازمند انجام حرکات چند مفصلی مانند پرس نیمکت، اسکوات و ددلیفت است. در این حرکات، مجموعه ای از مفاصل به یکباره فعال می شوند مثلاً در پرس نیمکت مفاصل شانه و آرنج با هم کار می کنند. این تمرین چند مفصلی، توده های عضلانی بیشتری را نیز درگیر می کند و برای همین به شما این امکان را می دهد که وزنه های سنگین تری بزنید. فیبرهای عضلانی اصلی به کار گرفته شده حین ست های بسیار سنگین، فیبرهای عضلانی تند انقباض نامیده می شوند؛ این فیبرهای عضلانی آن هایی هستند که بیشتر مستعد بزرگ تر و قوی تر شدن در واکنش به تمرینات مقاومتی هستند. اما نسبتاً خیلی زود رمق خود را از دست می دهند و به همین علت است که شما نمی توانید وزنه ی خیلی سنگین را دفعات زیادی بزنید. دوره های استراحت بین ست ها برای تمرین های اصلی نسبتاً طولانی است (3 تا 5 دقیقه)، بنابراین این ریکاوری ناکامل، مانعی برای ست های بعدی ایجاد نمی کند. آنهایی که تمرینات قدرتی انجام می دهند از انجام ست هایی که عضله را تا مرز شکست می برند خودداری می کنند و این تکنیکی است که عمدتاً بدنسازها به کار می برند. پیشنهاد مطالعه: چقدر استراحت بین ست ها در تمرینات لازم است؟ تمرین با هدف افزایش سایز عضلات هر چند افرادی که برای افزایش قدرت تمرین می کنند هم افزایش سایر عضلانی دارند اما متد تمرینی آنها، موثرترین شیوه برای افزایش سایز عضلات یا هایپرتروفی نیست. بدنسازهایی که هدف شان افزایش سایز عضلات است، رویکرد نسبتاً متفاوتی برای تعیین مقدار وزنه دارند. در این مورد، انتخاب وزنه ای که بتوانند 8 تا 12 تکرار با آن داشته باشند، بیشترین رشد عضلانی را در بر خواهد داشت. ولی این جملات اما و اگرهایی دارند، اجازه دهید اول به آنها بپردازیم. باید فرم درستی داشته باشید. شاید در یوتیوب، ویدیوهایی دیده باشید که هنگام اجرای پرس سینه، میله را از روی سینه می جهانند چون وزن آنقدر سنگین است که لازم است مقداری گشتاور اضافی تولید کنند تا از پس این حرکت بربیایند. این روش، فرم درستی به حساب نمی آید. هر حرکتی، فرم درست خود را دارد. به طور کلی شما باید وزن را کنترل کنید و فقط مفاصل مورد نظر فعال شوند. اگر در حرکت جلوبازو، لگن و زانوی تان هم وارد عمل شود، یعنی شما از مفاصلی استفاده کرده اید که قرار نیست درگیر شوند و این اتفاق تقلب نامیده می شود و فرم درست را زیر سوال می برد. بدنسازها هم فیبرهای عضلانی تند انقباض را تمرین می دهند و معمولاً با حرکات چند مفصلی شروع می کنند. در این حالت، حجم تمرین بیشتر است (3 تا 4 ست فعال از تمرینات متنوع در زوایای گوناگون) و زمان استراحت کوتاه تر (60 ثانیه برای گروه های عضلانی کوچک و 90 ثانیه برای گروههای عضلانی بزرگ). تمرین با هدف استقامت عضلانی همه ی افراد نمی توانند تا جایی که ممکن است قوی شوند یا سایر عضلانی را افزایش دهند. شما می توانید با شدت کمتری تمرین کنید تا مکانیسمی در عضله ایجاد شود که از نظر هوازی کارآمدتر باشد، بدون افزایش سایز عضله. در این حالت عضله می تواند تکرارهای زیادی را در مدت زمان های طولانی بدون خستگی و از پا افتادن انجام دهد. ساختار اسکلتی عضلانی دوندگان ماراتن جوری تنظیم شده که آنها را تا مسافت های طولانی می برد. تمرکز روی استقامت عضلانی یعنی انتخاب وزنه ای که بتوانید با آن 15 تا 20 تکرار انجام دهید. وزنی که عضلات تان را به کار می گیرد آنقدر زیاد نیست که قدرت آنها را با ماکسیمم برساند، زیرا بیشتر فیبرهای عضلانی کُند انقباض درگیر می شوند تا فیبرهای عضلانی تند انقباض. این فیبرها جوری طراحی شده اند که برای فعالیت های طولانی تر به کار گرفته شده و در مقایسه با فیبرهای عضلانی تند انقباض، از نظر سایز رشد چندانی ندارند. پیشنهاد مطالعه: هر گروه عضلانی را چند بار در هفته باید تمرین بدهید؟ ارتباط وزن با تعداد تکرارها اگر بدانید هدف تان چیست، تعیین اینکه چه وزنه ای را باید بکار ببرید کار سختی نخواهد بود. همانطور که می بینید بین تعداد تکرارها و مقدار وزنی که بکار می برید ارتباط تنگاتنگی وجود دارد. وقتی وزن بالا می رود شما تکرارهای کمتری انجام می دهید در حالیکه با وزن های سبک تر، تعداد تکرارهای بیشتری انجام خواهید داد. از آنجایی که توانایی قدرتی هر فردی منحصر به خود اوست، شما باید بر اساس توانایی های خودتان برنامه تعیین کنید. مثلاً اگر توانایی شما در پرس سینه، بر اساس قدرت بالاتر از 195 پوند است، برای افزایش سایز باید حدود 145 تا 185 پوند را انتخاب کنید و برای استقامت عضلانی، وزنی کمتر از این محدوده یعنی حدود 120 پوند را برگزینید. هر کسی در هر تمرین، محدوده ی قدرتی خودش را دارد. شما هم می توانید محدوده ی خود را پیدا کنید. به هر حال رمز کار این است که از وزنی استفاده کنید که بیشترین سازگاری را با هدف شما داشته باشد. اگر همیشه با یک ست عادی و آزمایشی شروع کنید، می توانید وزنه مناسب را برای ادامه ی تمرین است انتخاب کنید و ست اول را گرم کردن به حساب بیاورید. البته وزنه هایی که انتخاب می کنید را همیشه در یک دفترچه یا در گوشی تان یادداشت کنید تا زمانی را که قرار است دفعه ی بعد برای تخمین و انتخاب وزن صرف کنید، به حداقل برسانید. برای مبتدی ها انتخاب وزنه مناسب اهمیت زیادی دارد اما به این معنی نیست که باتجربه ها نیازی به این کار ندارند. این نکات را به خاطر داشته باشید. گرم کردن را تدریجاً سنگین تر کنید بعضی ها گرم کردن را وقت تلف کردن می دانند، اما واقعیت این است که گرم کردن به شما این توانایی را می دهد که وزن بیشتری را بلند کنید. با انجام گرم کردن درست و اصولی، بافت عضلانی شما منعطف تر شده و قبل از اینکه سراغ وزنه های سنگین بروید، طیف حرکتی تان را تمرین داده و افزایش داده اید. باید یادتان باشد با وجو اینکه یک بدنساز تمرینات خود را تا مرز شکست عضله می برد اما ست های گرم کردن هرگز چنین حالتی ندارند. ست هایی را که با وزنه های سبک تر انجام می دهید تا مرز شکست عضله نبرید و پیش از آن متوقف شوید. برای بدنسازی که می خواهد با وزن 225 پوند پرس سینه انجام دهد و با 8 تا 12 تکرار به مرز شکست عضله می رسد، وزن هایی که در گرم کردن استفاده می کند باید با 135، 185 و 205 پوند شروع شود. از وزنه های سنگین تر زودتر استفاده کنید انرژی شما به مرور طی جلسه افت خواهد کرد، بنابراین سخت ترین تمرین ها را زودتر انجام دهید، وقتی که هنوز انرژی دارید. حتی می توانید در طیف کمتری از مرز هایپرتروفی تمرین کنید و وزنی را انتخاب کنید که بتوانید 8 تکرار انجام دهید. طی جلسه، با شدت های نسبتاً متفاوت تمرین کنید تا ست های 10 و 12 تکرار را هم بعداً داشته باشید (نزدیک به شکست). گرم کردن را در نظر نگیرید، تمرین را با طیف تکرار کمتر شروع کنید و بعداً به ست هایی با 12 تکرار برسانید. انتخاب وزنه بر اساس یک تکرار بیشینه می توان یک تکرار بیشینه ( حداکثر قدرت ) را با دقت زیادی از تکرار های زیر بیشینه برآورد کرد. برای استفاده از این معادله، شخص جابجایی یک وزنه زیر بیشینه را تا حد خستگی تکرار می کند و سپس با توجه به معادله زیر، حداکثر قدرت 1RM ( یک تکرار بیشینه ) او برای آن حرکت برآورد می شود. {(تعداد تکرارها تا خستگی 0/0278) – 0278/ 1} مقدار وزنه به کیلوگرم = 1RM برای مثال اگر شخص حرکت پرس سینه با هالتر 60 کیلوگرمی را حداکثر 7 بار تا رسیدن به خستگی تکرار کند.برآورد یک تکرار بیشینه او برای این حرکت به طریقه زیر محاسبه می شود : کیلوگرم 72 = {(0/0278 7) – 0278/ 1} 60 = یک تکرار بیشینه برای تعیین مقدار وزنه برای شروع ست اول باید به تعداد تکرار در برنامه توجه کنید، مثلا” اگر فرد مورد نظر در مثال بالا، می خواهد 12 تکرار با حرکت پرس سینه را انجام دهد و یک تکرار بیشینه آن 72 کیلو است، باید 70 درصد یک تکرار بیشینه که 50 کیلو می شود را برای ست اول در نظر بگیرد. 60 درصد یک تکرار بیشینه = 15 تا 20 تکرار 65 درصد یک تکرار بیشینه = 14 تکرار 70 درصد یک تکرار بیشینه = 12 تکرار 75 درصد یک تکرار بیشینه = 10 تکرار 80 درصد یک تکرار بیشینه = 8 تکرار 85 درصد یک تکرار بیشینه = 6 تکرار 90 درصد یک تکرار بیشینه = 4 تکرار 95 درصد یک تکرار بیشینه = 2 تکرار 100 درصد یک تکرار بیشینه = 1 تکرار اصل اضافه بار را فراموش نکنید عضلات با بزرگ تر و قوی تر شدن نسبت به تمرین سازگاری پیدا می کنند. ورزشکاران قدرتی و بدنسازها می دانند که بیشترین سازگاری ها در فیبرهای عضلانی تند انقباض روی می دهد و به جایی می رسید که تکرارهای بیشتری را با همان وزنه ها می توانید انجام دهید. از کجا بدانید چه زمانی باید وزنه را سنگین تر کنید؟ این متد را امتحان کنید: وقتی توانستید با وزنه ی قبلی، در دو تمرین پیاپی، دو تکرار بیشتر از زمانی که شروع کرده بودید انجام دهید، پس باید وزنه را سنگین تر کنید. بنابراین اگر پرس سینه را با وزن 225 پوند و 8 تکرار انجام می دادید اما حالا می توانید 10 تکرار اجرا کنید و این افزایش تکرار برای دو تمرین پشت سر هم قابل اجراست، وزنه را سنگین تر کنید. فرض کنید شما از نظر قدرت و سایز دست آوردهایی دارید. برای ادامه ی روند پیشرفت تان باید چالش عضلات را با افزایش مقاومت بالا ببرید. شما باید اصل اضافه بار را تدریجاً بیشتر کنید وگرنه متوقف خواهید شد. بیخیالی بزرگ ترین دشمن شماست و فرقی هم نمی کند هدف تان چه باشد. پس خودتان را وادار به تکرارهای بیشتر کنید یا وزنه ها را سنگین تر کنید تا روند پیشرفت تان حفظ شود. حتی حرفه ای ترین ها هم دیر یا زود دچار یکنواحتی می شوند. تکنیک های پیشرفته که در آن شما می توانید وزنه ها را دستکاری کنید خدمت زیادی به دست آوردهای قدرتی و سایز عضلانی شما می کنند، اما باید به طریقی خاص و هدفمند استفاده شوند نه تصادفی و بی هدف. تکنیک های گوناگون را مطالعه کنید تا نوع مناسب خودتان را انتخاب کنید. شما خیلی زود یاد خواهید گرفت که هر چه قوی تر و بزرگ تر شوید، کمتر شاهد نتایج تصادفی خواهید بود، و بیشتر مجبورید برنامه ریزی داشته باشید. شاید دور از منطق به نظر برسد اما خواهید دید که هر چه دست آوردها بیشتری کسب کنید، چیزهای بیشتری یاد خواهید گرفت. تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com منبع: bodybuilding ...
سرباز فداکاری که جان 5 مسافر نوروزی را نجات داد
...> چند سال داری؟ متولد 76 هستم، 20 سال دارم. چند وقت است که دوران خدمتت را می گذرانی؟ 13ماهی از دوران خدمتم می گذرد. بعد از دوماه آموزشی به این پاسگاه آمدم و 11ماهی می شود که در این پاسگاه خدمت می کنم. از روزی که این خانواده را نجات دادی، بگو؟ روز 13 فروردین بود. ما آن روز از صبح زود تا شب شیفت بودیم و در خیابان ها گشت می زدیم. ساعت حدود 4: ...
چگونه می توانیم باتقوا باشیم؟
خشکسالی عجیبی بود و آفت هم زیاد به زراعات و کشاورزی خورده بود. بنده خدایی آمد به من گفت: حاج آقا می شود من از شما دعوت کنم یک ناهاری، یک وعده بیایید باغ و کشاورزی مرا ببینید. گفتم: چطور؟ گفت: شما می دانید امسال خشکسالی است و آفت زیاد است. روایت داریم خدا هیچ سال باران را از سال دیگر کمتر نمی فرستد. این اعمال و رفتار انسان هاست. باران را خدا در دریا و اقیانوس ها می ریزد. یا در کویر می ریزد. خدا از خدایی ...